22 Esquemas de Rep. Comprovados

Aqui está o que você precisa saber…

1. Não há um melhor esquema de Rep. para cada objetivo, mas há muitos grandes planos para escolher, todos testados e comprovados para funcionar.
2. Pesado, baixo trabalho de Rep. como 10 x 1, 5 x 2, e rampando até um trabalho de 2 ou 3RM grande para ganhos de força pura. “Ondas” e “carga de catraca” também são métodos eficazes.
3. Para ganhar tamanho e força, o clássico 5 x 5 fica alto, mas trabalhando com 2 a 6 repetições e usando técnicas como clusters e conjuntos de contraste também funcionam.
4. Para ganho muscular puro, use volume em uma faixa de ré moderada e encurte os períodos de descanso. 4×8, 6×6, e 10/8/6/20 têm andado sempre por aí e continuam a embalar os músculos.

“Quantos Conjuntos e Reps Devo Fazer?”

As pessoas querem sempre uma resposta cortada e seca a esta pergunta, mas não é assim tão simples. Não há nenhum “melhor” esquema de set/rep, independentemente do seu objetivo.

Mas há vários grandes. Aqui estão 22 dos mais eficazes esquemas de set/rep que já foram comprovados em campo. Você não pode errar com nenhum deles se você respeitar as diretrizes e treinar duro.

1 – Rampa até 1RM usando 60-97/100%

Parece simples o suficiente. “Faça um monte de singles progressivamente mais pesados, eventualmente chegando a um quase máximo.” O princípio básico da rampa pode ser tão fácil de entender.

Você começa com uma carga moderada e gradualmente constrói seu caminho até o peso mais pesado que você pode levantar para o número de representante escolhido.

A rampa funciona de forma otimizada com baixas repetições, e é por isso que é mais adequada para trabalhos de força direta. O “Ramping” a um máximo de 10 ou 12 repetições é ineficiente e ineficaz devido aos pesos relativamente mais leves, fadiga acumulada e outros fatores.

Ramping baseia-se no fato de que, cada vez que você executa um conjunto, duas coisas acontecem no corpo.

Primeiro, você ativa o sistema nervoso e aumenta a potência, o que pode aumentar o seu desempenho em conjuntos subseqüentes. Segundo, você cria tanto fadiga neural quanto muscular, o que diminui o potencial de desempenho.

É um bom equilíbrio, e a chave para uma rampa eficaz é criar mais ativação com o mínimo de fadiga possível. Como a ativação está ligada à produção de força, você pode tanto aumentar o sistema nervoso levantando pesos pesados ou acelerando o peso o máximo possível.

Existem quatro diretrizes chave a serem seguidas na rampa, independentemente de ser até 1, 2 ou 3RM:

1. Apenas faça o número de representante escolhido em todos os seus conjuntos, mesmo os mais leves. Como você está usando pesos mais leves, você é capaz de acelerá-los e aumentar a ativação sem acumular fadiga.
2. Trate cada conjunto como se fosse um conjunto de esforço máximo. “Aquecimento” não existe com rampas. Cada conjunto é um conjunto de treino que leva ao esforço máximo e deve ser feito com 100% de foco enquanto tenta empurrar ou puxar a barra o mais forte possível.
3. Não use muitos conjuntos para trabalhar até ao seu RM porque quer evitar fadiga excessiva. Muitas vezes é melhor começar com 60% do seu 1RM quando estiver em rampa. Eu costumava tomar até 12 conjuntos para atingir meu peso máximo, mas mais tarde encontrei melhores resultados usando apenas 5 ou 6 conjuntos para chegar lá. Não vá muito com poucos conjuntos também, caso contrário os saltos de peso serão muito grandes e você criará um efeito inibidor ao invés de um estimulante.
4. Descansar o tempo suficiente para evitar que a fadiga prejudique seu desempenho, mas não tão longo que você perca o efeito de potencialização neural. Dois minutos entre conjuntos de rampa funcionam melhor para a maioria dos elevadores.

No passado, rampa a 1RM era a minha forma preferida de rampa, mas acabei por achar que era pelo menos duas a três vezes mais difícil de recuperar do que rampa a 2 ou 3RM.

Embora a rampagem a 1RM seja uma forma muito eficaz de atingir o pico de força, não deve ser usada por mais de três semanas seguidas.

2 – Rampa Até 2RM usando 60-92/95%

Esta é quase a mesma que a rampa a 1RM.

Ramping com conjuntos de 2, em vez de solteiros, é algo que eu frequentemente uso para aprender a demonstrar força sem ter a enorme portagem que um 1RM pode assumir no meu corpo e sistema nervoso.

3 – Rampa até 3RM usando 60-90%

A rampa até 3RM constrói força com muito menos impacto negativo no sistema nervoso.

Quando a rampa até 3RM, você normalmente alcançará um ponto que é aproximadamente 90% do seu máximo, então faça saltos de cerca de 7-10% por conjunto. Pode parecer algo parecido com isto:

• 165 lbs x 3
• 185 lbs x 3
• 205 lbs x 3
• 225 lbs x 3
• 245 lbs x 3
• 275 lbs x 3

4 – 10 x 1 a 90%

Doze conjuntos de solteiros lhe permitirão ganhar força, assim como a habilidade para poder demonstrar essa força.

É certamente possível construir força usando pesos em torno de 80%, mas são os elevadores a 90%+ que o tornam bom em demonstrar a força máxima e na verdade esforçando-se para completar com sucesso um elevador quase máximo.

Você pode construir tanta força usando pesos que são 90% 1RM quanto você pode usar pesos que são 95-100% 1RM.

E enquanto você pode conseguir três ou quatro conjuntos na faixa de 95-100% (mais do que isso e você corre o risco de fadiga neural e progresso reduzido), você pode dobrar esse volume simplesmente descendo para 90%!

5 – 5 x 2 usando 90%

Cinco “duplas duras” é mais fácil psicologicamente, mesmo que você esteja usando a mesma porcentagem e faça o mesmo total de repetições que os 10 singles. Pode ser difícil manter o foco e a intensidade acima de 10 conjuntos, mesmo que cada conjunto seja muito curto.

Você também recruta mais unidades motoras fazendo duplas duras do que singles no mesmo nível de intensidade porque você cria algum cansaço com o primeiro representante e é forçado a recrutar mais unidades motoras para poder fazer o segundo representante.

Ten singles podem ser muito eficazes para os elevadores avançados com muita experiência de levantamento pesado porque geralmente são capazes de recrutar mais unidades motoras naquele rep.

Elevadores intermediários obterão melhores resultados com os duplos porque não conseguem recrutar tantas fibras no primeiro rep.e precisam do segundo para obter estimulação completa.

6 – 3 x 3 @ 90%

“Triplos duros” são uma boa maneira de treinar para força se você tiver pouca experiência em elevação máxima.

Os benefícios são similares aos duplos duros, na medida em que você usa a fadiga dos primeiros repetidores para aumentar o recrutamento da unidade motora à medida que o conjunto progride.

Intermediários também farão grandes ganhos, mas pode ser um pouco exigente demais para os elevadores avançados porque eles são frequentemente mais eficientes no recrutamento de fibras musculares e porque seu máximo será maior.

90% de 500 libras é mais exigente no corpo do que 90% de 200 libras, mesmo se, relativamente falando, a intensidade é a mesma. Os elevadores avançados ainda podem usá-lo, mas fazer cinco duplas funcionaria melhor na maioria das situações.

O tipo de elevador avançado que mais se beneficiaria de triplas duras é alguém que é forte mas não explosivo. Naturalmente os elevadores explosivos são os melhores a recrutar fibras de troca rápida e perderão rapidamente força de rep.

Não é raro ter um elevador explosivo que não consiga obter 3 repetições a 90% enquanto um elevador forte mas mais lento consegue bater 5 repetições com esse peso.

7 – 3/2/1 Ondas usando 88-97/102%

Esse é possivelmente o esquema de carga mais poderoso que você pode usar para construir força.

Alguns especialistas podem ter falado contra isso, mas eu já vi isso funcionar muitas vezes para ouvir “teoria” e desconsiderar a realidade. Heck, mesmo Ilya Illyin, sem dúvida o melhor elevador olímpico no momento, usa este esquema em seu treinamento.

Tem um efeito profundamente estimulante no sistema nervoso, mas também pode ser drenante por causa da alta saída neural.

Você executa “ondas” de três conjuntos, aumentando o peso e diminuindo as repetições em cada conjunto, e descansando seu tempo normal entre conjuntos (e entre ondas).

Se você completar com sucesso todos os três conjuntos de uma onda sem perder uma repetição, você prossegue para outra onda de três conjuntos com mais peso do que a onda anterior. Eu recomendo iniciar a próxima onda com a carga utilizada para o segundo conjunto da onda anterior.

Se você conseguir completar todos os representantes dessa segunda onda, você inicia uma terceira onda. Pare o exercício quando você não puder mais completar uma onda.

Note que a primeira onda é geralmente conservadora enquanto a segunda é mais desafiadora, mas um entalhe abaixo do seu verdadeiro máximo. A terceira onda, idealmente, leva a um 1RM. Ser capaz de completar quatro ondas levaria a um PR.

Se o seu 1RM num elevador é de 355 libras, as suas ondas num dia perfeito podem ficar assim:

• Onda 1:
• 315 libras x 3
• 325 libras x 2
• 335 libras x 1
• Onda 2:
• 325 libras x 3
• 335 libras x 2
• 345 libras x 1

>

• Onda 3:
• 335 lbs x 3
• 345 lbs x 2
• 355 lbs x 1
• Onda 4:
• 345 lbs x 3
• 355 lbs x 2
• 365 lbs x 1

Em qualquer dia, você deve ser capaz de completar duas ondas. Completar três ondas é uma sessão muito boa. Completar quatro ondas é um treino incrível. Completar cinco ondas significa que você subestimou os pesos a usar!

8 – 1/3 Carregamento de catraca com 80-95%

Carregamento de catraca é uma variação do carregamento de ondas, usando “ondas” de dois conjuntos. A diferença é que o mesmo peso é usado para ambos os conjuntos em uma onda, mas as repetições aumentam de um conjunto para o outro.

O primeiro conjunto é projetado para potencializar o sistema nervoso e se acostumar ao novo peso; o segundo conjunto é um esforço mais exigente. Descanse aproximadamente 90 segundos após o primeiro conjunto e dois minutos após o segundo conjunto de cada par.

Normalmente usamos três “ondas”/ratchets para um total de 6 conjuntos mas, como com ondas 3/2/1, você pode ser capaz de fazer quatro “ondas” em um dia particularmente bom.

É uma boa maneira de aumentar a força enquanto você pratica a realização de uma elevação com cargas pesadas enquanto não é tão difícil para o sistema nervoso como ondas 3/2/1.

Uma amostra de treino de carga de catraca poderia ser:

• Catraca 1:
• 80% x 1
• 80% x 3
• Catraca 2:
• 85% x 1
• 85% x 3
• Ratchet 3:
• 90% x 1
• 90% x 3
• Ratchet 4:
• 92-95% x 1
• 92-95% x 3

8 Planos para o Melhor de Ambos os Mundos – Tamanho e Força

O método 5×5 é provavelmente responsável pela construção de mais músculo e força do que qualquer outra abordagem porque tem sido um dos métodos de treino mais antigos.

Tons de respeitados treinadores de força, halterofilistas e fisiculturistas têm-no usado há mais de cinco décadas e ainda hoje prospera.

Existem muitas variações desta abordagem.

• Todos os cinco conjuntos com o mesmo peso.
• Trabalhando gradativamente até 2-3 conjuntos máximos de 5, sendo os dois primeiros conjuntos 10-20% mais leves.
• Fazendo todos os cinco conjuntos com o mesmo peso, mas alternando dias mais pesados com 80-85% e dias mais leves com 75%.

Todos trabalham desde que se mantenha os representantes a 5 por conjunto e a carga entre 75 e 85%.

2 – 5/4/3/2/1 com 80-95%

Este é um dos meus esquemas favoritos porque é baseado num truque psicológico que o envolve mais mentalmente à medida que o treino continua. É o esquema para usar nos dias em que você não está se sentindo “dentro dele”

Você remove um representante enquanto adiciona peso em cada conjunto. O padrão de ré decrescente permite-lhe acreditar que cada conjunto é “mais fácil” do que o anterior, enquanto o peso adicionado torna-o mais difícil.

Embora você possa às vezes terminar o 5/4/3/2/1 com um verdadeiro 1RM, sendo um pouco mais conservador irá estimular os ganhos da mesma forma enquanto tem menos impacto negativo sobre o sistema nervoso.

Um treino típico seria:

• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 87-90% x 2
• 92-95% x 1

3 – 5/4/3/2/1/1+ usando 80-105%

Esta é uma versão avançada do 5/4/3/2/1. Execute os primeiros cinco conjuntos como descrito acima, mas após o primeiro single, continue fazendo conjuntos de 1 até atingir um máximo para o dia.

• Exemplo:
• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 90% x 2
• 95% x 1
• 100% x 1
• 102-105% x 1
• (Tentativa num RP se te sentes forte nesse dia)

É tentador ir sempre para aquele RP extra uma vez que a contagem decrescente de 5/4/3/2/1 faz-te sentir super forte, mas ir para um novo máximo demasiadas vezes drenará o sistema nervoso e você vai rapidamente bater numa parede e parar de progredir.

Apenas empurre quando tiver a certeza de que vai atingir algo grande.

4 – 1/2/4/6 usando 80-92%

Este é o oposto de 5/4/3/2/1, mas pode ser igualmente eficaz. Você começa com as repetições mais baixas e pesos mais pesados, e trabalha a sua maneira em repetições enquanto diminui a carga.

O benefício é que você amplia o sistema nervoso antes de fazer as repetições mais altas, o que permitirá que você recrute mais fibras de troca rápida no conjunto de volume, estimulando mais crescimento.

Nota que saltamos os conjuntos de 3 e 5 repetições porque queremos potencializar o sistema nervoso cedo e chegar ao último conjunto sem acumular muita fadiga.

A progressão pode parecer:

• 90-92% x 1
• 88-90% x 2
• 85% x 4
• 80% x 6+
• (O objectivo é 6 repetições, mas se conseguir 7 ou 8, vá em frente, mesmo que isso signifique atingir o fracasso.)

5 – Cluster 5s com 88-92%

Cluster 5s são um método avançado de treinamento, onde você realiza 5 repetições com uma carga que normalmente usaria para 3 repetições (geralmente usando 88-92%), fazendo pausas entre cada repetição.

Rack a barra após cada repetição, como se você estivesse fazendo uma repetição individual, não a mantenha na posição bloqueada (ou esticada), e faça uma pausa tão curta quanto 5 segundos ou tão longa quanto 20 segundos.

O objetivo é colocar as 5 repetições, assim você pode começar com pausas mais curtas no set e depois estender o mini-restaurante conforme o set (e a fadiga) progride.

A pausa curta é suficiente para repor algum ATP nos músculos, recarregar ligeiramente o sistema nervoso, e se livrar de alguma acumulação de metabólitos, mas não é longa o suficiente para se livrar de toda a fadiga das repetições anteriores.

>

Isto resulta em você ser capaz de usar um pouco mais de peso do que você normalmente usaria para 5 representantes “normais” enquanto ainda é forçado a recrutar mais unidades motoras de rep para rep devido a alguma acumulação de fadiga.

6 – Ondas 6/4/2 com 75-90%

A abordagem de carregamento de ondas 6/4/2 representa um dos melhores compromissos entre ganhos de força e tamanho.

O esquema 6/4/2 usa mais volume, então você atinge seu limite em três ondas. Com 6/4/2 ondas, a primeira onda é conservadora, a segunda leva ao seu 2RM, e uma terceira leva a um recorde pessoal para 2 repetições.

7 – Carregamento de catraca 3/5 usando 75-85%

Esta é a variação de força/hipertrofia do carregamento de catraca 1/3.

Você ainda usa “ondas” de dois conjuntos com o mesmo peso para ambos os conjuntos, e você descansa 90 segundos após o primeiro conjunto e dois minutos após o segundo, mas você está trabalhando com cargas diferentes para acomodar as faixas de ré ligeiramente mais altas.

• Ratchet 1:
• 75% x 3
• 75% x 5
• Ratchet 2:
• 80% x 3
• 80% x 5
• Ratchet 3:
• 85% x 3
• 85% x 5

Simples às ondas 6/4/2, você só faz três “catracas” por causa do maior volume total.

8 – 1/6 Carregamento de contraste com 70-95%

Este esquema de carregamento utiliza contrastes entre conjuntos de 1 ré com 90-95% do seu máximo e conjuntos de 6 ré com 70-80% do seu 1RM. Faça um total de 6 conjuntos, ou 3 pares de contraste.

Cada par é gradualmente mais pesado, por isso pareceria assim:

• 90% x 1
• 70% x 6
• 92.5% x 1
• 75% x 6
• 95% x 1
• 80% x 6+

No último conjunto, continue até ao fracasso, por mais repetições que sejam necessárias. Há uma boa chance de você conseguir mais de 6 por causa da ativação neural dos conjuntos anteriores.

Esta abordagem aproveita o fato de que o levantamento quase máximo de peso aumenta a ativação neural e melhora a capacidade de recrutar fibras de contração rápida em conjuntos mais leves que são realizados logo em seguida, tecnicamente conhecidos como “potenciação póstetânica”.”

Fazer os conjuntos na ordem inversa, com o conjunto mais leve/elevado antes do trabalho pesado, não teria o mesmo efeito.

6 Rotinas para o Tamanho Máximo

Boring, bland, mas eficaz!

O simples 4×8 é outro protocolo de treino em que os fisiculturistas confiam há mais de 40 anos. Se está presa por tanto tempo, há uma boa razão. Não é cintilante, mas o básico nunca o decepciona.

Fazer 4 conjuntos de 8, com cada conjunto aproximando-o do fracasso, é uma maneira decente de estimular o crescimento, especialmente para iniciantes.

2 – 10/8/6/15-20 usando 50-75%

Os três primeiros conjuntos são feitos com pesos gradualmente mais pesados e progressivamente menos repetições, e você termina com um conjunto de bombas de alta repetição. Esta abordagem é muito eficaz para o crescimento muscular puro, pois ataca todas as zonas que têm maior impacto na hipertrofia.

• Exemplo:
• 60% x 10
• 70% x 8
• 75% x 6
• 50% x 15-20 repetições

Este método, em particular, será ainda mais eficaz quando usado com Plazma™ porque o principal benefício desse último conjunto de alta repetição é trazer sangue rico em nutrientes para o músculo que foi estimulado durante os primeiros conjuntos, mais pesados.

3 – 6 x 6 usando 70% com descanso curto

Vince Gironda chamou este esquema de carga de “uma rotina Mr. Olympia”, muito provavelmente porque foi um em que ele confiou quando treinou Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia.

É baseado numa alta densidade de treino, não na carga. Realize 6 conjuntos de 6 com um peso moderado que você poderia fazer por 10 repetições, ou aproximadamente 70% 1RM em vez de um máximo real de 6 repetições, e você deve completar todos os seis conjuntos no menor tempo possível.

As recomendações da Gironda eram normalmente de disparar por períodos de descanso de 30 segundos no máximo, com clientes mais avançados sendo permitido não mais do que 15 segundos, se esse tempo longo.

Remember, o fator chave com este esquema de carregamento é a densidade, não a carga. Se você não consegue fazer todos os 6 conjuntos com um estrito descanso de 30 segundos, reduza a carga até se adaptar aos curtos períodos de descanso.

4 – 8 x 8 usando 60% com descanso curto

Vince Gironda chamou este de “o treino honesto” por causa do músculo simples e honesto que ele poderia construir.

É basicamente a mesma coisa que 6 x 6, mas com mais conjuntos e mais repetições. Por causa do maior volume total, os pesos são ligeiramente menores, cerca de 60% 1RM ou um peso que você poderia lidar por cerca de 12 repetições.

Esta é obviamente mais exigente e o objetivo ainda é criar a maior bomba possível no menor tempo possível. Isso significa períodos de descanso estritamente temporizados de não mais de 30 segundos, e não ter medo de reduzir o peso quando necessário.

5 – Pausa de descanso 6 + 4 usando 75-80%

Pausa de descanso é uma das técnicas mais eficazes e de alta intensidade para estimular o crescimento.

É algo semelhante aos clusters porque você acaba fazendo mais repetições do que “deveria” ser capaz de fazer com uma determinada carga, incluindo um período de descanso dentro do próprio conjunto.

A versão que funciona melhor para o tamanho está usando 75-80%, geralmente um peso com o qual você pode obter 6 ou 7 repetições. Faça 6 repetições com esse peso, em seguida, rache a barra e descanse por 15-20 segundos, e depois tente completar mais 4 repetições com o mesmo peso.

Esta é uma técnica muito exigente, portanto não faça mais de um ou dois conjuntos desta técnica por exercício. Você poderia realizar um ou dois conjuntos “regulares” de 6, depois terminar com um ou dois destes conjuntos de pausa de descanso.

6 – 5-4-3-2-1 Levantamento de Densidade Pesada @ 70%

HDL é uma forma ainda mais difícil de treinamento de pausa de descanso que funciona surpreendentemente bem, mas é muito drenante para o corpo. Você não deve realizá-lo por mais de 3 treinos seguidos.

Usando o mesmo peso em todo o conjunto (cerca de 70% ou um peso que você poderia fazer por 10 boas repetições), você faz 5 repetições, rache a barra e descanse 15 segundos, faça 4 repetições, descanse 15 segundos, faça mais 3 repetições, descanse 15 segundos, faça mais 2 repetições, descanse 15 segundos, e depois termine uma última repetição.

Realize não mais que três destes conjuntos de monstros por treino.

Cada conjunto acaba por lhe permitir completar 15 repetições no total com uma carga que poderia ter feito por apenas 8-10 repetições “regulares”, por isso é claro porque é que isto está entre os melhores construtores de tamanhos.

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