3-Dias: Day By Day Guide

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Se você tem um horário cheio (e quem não tem?) e quer maximizar o seu tempo no ginásio, então o treino de 3 dias de powerlifting pode ser para você.

Com este programa, não terá de passar duas horas por dia, todos os dias, no ginásio.

Chega de se concentrar apenas nos seus bezerros hoje, e depois passar uma hora no elíptico amanhã.

Porque em algum momento da sua vida, do seu trabalho, dos seus amigos, ou que alguém especial, vai fazer você querer pular aquele hábito de ginástica de sete dias por semana que você tem se forçado a seguir.

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Então a escolha é ou ficar preso ou deixar tudo ir.

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Mas uma maneira de obter o melhor dos dois mundos é fazer o exercício de 3 dias de Powerlifting.

Porquê fazer o exercício de 3 dias de Powerlifting?

Trabalhar três dias por semana é muito popular com muitos halterofilistas.

Com uma rotina de 3 dias de treino de powerlifting de corpo inteiro, você trabalha cada grupo muscular três vezes por semana.

Embora muitas rotinas tenham dias de treino de segunda, quarta e sexta-feira, realmente quaisquer outros três dias não consecutivos podem ser usados.

Você pode treinar facilmente às terças, quintas e sábados se funcionar melhor para você.

Você só vai levantar três dias por semana e cada treino deve levar cerca de 60-70 minutos.

Com um treino de levantamento de força de 3 dias, você estará a caminho de um corpo melhor e mais forte.

Em comparação com outras opções de treino, esta abordagem oferece muito mais oportunidades de construção muscular ao longo de um ano.

Mais oportunidades de musculação equivalem a mais progresso!

Quanto descanso é necessário para os 3 dias de treino de Powerlifting?

Tem de programar pelo menos um dia de descanso completo entre os dias de treino.

Terá de descansar pelo menos 90 segundos entre exercícios como o bicep curls e os deadlifts romenos.

Para conjuntos mais pesados de bench press e agachamentos, permita até 3-4 minutos de tempo de descanso.

Não descanse tanto tempo que o seu corpo comece a arrefecer.

Utilize conjuntos de aquecimento conforme necessário.

Em conjuntos de trabalho adicione peso a cada conjunto sucessivo.

Não sobretreine

A desvantagem de não descansar o suficiente entre treinos é a síndrome de sobretreinamento.

O sobretreinamento pode causar problemas físicos e emocionais.

Se você sentir fadiga extrema ou fraqueza durante um treino, e você não estiver experimentando ganhos de força a cada duas ou três semanas, você pode estar sobretreinando.

Powerlifting vs. Bodybuilding

Treinamento é muito, muito diferente para um powerlifter em oposição a um bodybuilder porque os objetivos e alvos são diferentes.

Para um fisiculturista, a ênfase está na estética.

Você quer seu corpo com a aparência mais incrível possível.

Por causa disso, não importa quanto peso um fisiculturista levanta, desde que ele pareça incrível quando ele sai daquele palco.

Por outro lado, os powerlifters não se importam com o seu aspecto.

Não estão a trabalhar tanto para posar num palco, estão no ginásio para levantar o máximo de peso possível.

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Exercícios de levantamento de peso para os 3 dias de exercícios de corpo completo

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Em geral, os 10 exercícios listados aqui são os melhores exercícios para cada um dos maiores grupos musculares.

Estes exercícios focam os 10 principais grupos musculares, os: quadríceps, peito, tendões, profundidade das costas, ombros, largura das costas, tríceps, bíceps, panturrilhas e antebraços.

Se você trabalhar para progredir nestes 10 exercícios, você vai construir músculos rapidamente.

1. Barbell Squats
2. Barbell Bench Press
3. Barbell Deadlift romeno
4. Pendlay Rows with Barbell
5. Overhead Press
6. Chin Ups
7. Pinwheel Dips
8. Barbell Curls
9. Standing Calf Raises
10. Pinwheel Curls

Faça cada exercício contar

Para progredir em qualquer rotina de exercícios, precisa de trabalhar para aumentar a quantidade de peso que levanta.

Na Semana 1 comece com pesos leves e repetições mais altas.

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Então você pode gra gra graxaduamente aumentar a quantidade de peso que você está levantando com cada treino.

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Sobre o tempo, você irá então diminuir o número de repetições enquanto aumenta a quantidade de peso levantado.

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Exemplo de treino de 3 dias para Powerlifters

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Quando se trata de powerlifting, você treina com três exercícios em mente: Apertar a bancada, agachamentos e elevadores mortos.

Esta rotina particular aqui destina-se a trabalhar em cada um destes elevadores.

Se puder, estruture o seu treino da seguinte forma:

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Mon – Dia da Bancada
Dia do Powerlifting Dia da Bancada
Fri – Dia do Agachamento

Dia 1 (Segunda-feira) Dia da Bancada

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No dia da Bancada de Trabalho, para além de efectuar pressões e variações deste exercício, também fará exercícios que fortalecem os músculos de estabilidade, e músculos que ajudam com a elevação em geral.

Lembrar que quando você executa bench presses, você está recrutando seus tríceps e deltóides para ajudá-lo com a elevação.

É por isso que o fortalecimento desses músculos irá ajudá-lo a levantar ainda mais.

Por isso exercícios de peito, tríceps e deltóides estão incluídos neste treino.

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Prensa de bancada plana – 4 conjuntos de 4 repetições
Prensa de bancada inclinada – 5 conjuntos de 10 repetições
Prensa militar de bancada – 4 conjuntos de 4 repetições
Extensões de tríceps – 4 conjuntos de 15 repetições
Prensas de Arnold Satinado – 5 conjuntos de 10 repetições

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Dia 2 (Quarta-feira) Dia do Deadlift:

Você não só Necessita de uma coluna forte para fazer deadlifts, mas também uma grande força de preensão e força do bíceps também.

O treino abaixo funciona a coluna e os bíceps.

Estes exercícios são combinados com drogas de força para aumentar a força de aderência.

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Puxos de força – 4 conjuntos de 4 repetições
Drogas de força – 2 conjuntos de 20 repetições
Dobrados sobre filas de barbela – 5 conjuntos de 10 repetições
Puxos de força – 5 conjuntos de 10 repetições
Caracóis de martelo de haltere – 3 conjuntos de 12 repetições

Caracóis de haltere de braço alternado – 3 conjuntos de 12 repetições por braço

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Dia 3 (Sexta-feira) Squat:

Quando você se agacha você usa todos os grupos musculares principais em suas pernas para manter a sua forma e para a potência máxima.

Os vários exercícios de pernas aqui visam um grupo muscular ligeiramente diferente na perna.

Abraços de agachar – 1 conjunto de 20 repetições (peso mais baixo)
Abraços de agachar – 4 conjuntos de 4 repetições (peso mais alto)
Prensa de pernas – 4 conjuntos de 20 repetições
Pernas…legged deadlifts – 3 conjuntos de 6 repetições
Cachos de perna com perna marcada – 5 conjuntos de 10 repetições
Cachos de tendão deitado – 5 conjuntos de 10 repetições

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Perguntas de intensidade nos 3 dias de exercícios de Powerlifting

Cuidado que para se manter em forma – e ficar ainda maior – quando se trabalha apenas 3 dias por semana, precisas de algo mais intenso.

Verifica este plano concebido por um especialista certificado em força e condicionamento, Chris Smith.

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Dividindo os treinos por grupos musculares, Smith combina-os em três sessões de corpo inteiro assassinas.

Esqueça a divisão tradicional

Smith acredita que a divisão de treino mais eficaz não é uma “divisão” de todo.

Este programa de três dias tem como alvo todo o seu corpo durante cada treino.

Smith diz que esta técnica de não divisão funciona porque: “O treino de alta frequência expõe as fibras musculares a um estímulo mais frequente, o que pode levar a mais crescimento muscular.”

Então, em vez de bater nas pernas apenas uma vez por semana, aqueles quads que você visou com agachamentos frontais durante o primeiro treino estarão trabalhando novamente quando você fizer agachamentos de costas um par de dias depois.

E eles estarão prontos, Smith explica, “Você está quebrando o músculo sem aniquilá-lo, então ele está pronto para trabalhar novamente em um dia ou mais”

Altere o Volume

Este tipo de estratégia permite que você faça vários exercícios de corpo inteiro a cada semana.

Dia 1 é uma sessão de volume e intensidade moderada que irá criar uma linha de base para os treinos que se avizinham.

No dia 2, você vai aumentar a intensidade para construir força e preparar o seu corpo para o terceiro treino.

Dia 3 é um treino de alto volume que irá trazer uma hipertrofia séria.

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Porque este treino é tão intenso, faça isto no seu último dia de treino da semana, para que os seus músculos cansados tenham o tempo máximo para se recuperar e construir.

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Você pode ser tentado a apertar em outra sessão de treino de força porque você tem dois dias livres consecutivos.

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Não faça isso, faça algo mais com seu fim de semana!

Exercícios Compostos Ainda Regra

Para cada sessão, faça conjuntos alternados de movimentos compostos e multi-joint.

Exercícios compostos envolvem muitas fibras musculares de uma só vez, dando-lhe mais movimento de musculação para o seu corpinho.

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Exercícios compostos requerem muita energia, por isso execute estes exercícios compostos em conjuntos alternados.

Para executar um conjunto alternado, faça um conjunto do primeiro exercício em grupo e depois descanse durante o tempo sugerido.

Depois de descansar, faça um conjunto do próximo exercício.

Repita este padrão até ter feito todos os conjuntos recomendados, depois comece o próximo grupo de movimentos.

Exercícios de alternância para cada conjunto irá permitir que você treine usando pesos pesados, conjunto após conjunto porque você tem mais tempo para se recuperar.

Veja o seu peso

Adicionar peso suficiente para que você ainda possa fazer as repetições recomendadas, mantendo um bom controle e forma.

Se você sentir que ainda pode fazer mais algumas repetições no seu último conjunto, adicione um pouco mais de peso na próxima semana.

Treinos de condicionamento

Treinos de condicionamento neste programa são rápidos, por isso podem ser feitos logo após a sessão de força.

Executar é uma óptima opção aqui uma vez que funciona os glúteos, quads e bezerros.

A corrida ao ar livre desafia os músculos e a estabilidade articular.

Se preferir não correr, então salte para uma bicicleta.

Apenas como a sessão de treino, o primeiro dia de treino de condicionamento é moderado.

Pode correr durante 15 minutos, e fazer alguns sprints de 30 segundos para aumentar a sua resistência e queimar gordura.

Para o Dia 2, você vai se esforçar mais, dividindo uma distância de duas milhas igualmente entre corridas de um quarto de milha e um quarto de milha de corrida lenta.

E no Dia 3, você vai terminar seu treino de força correndo duas milhas com corridas de recuperação de um quarto de milha entre cada milha.

A Importância da sua Dieta Durante os 3 Dias de Treino de Powerlifting

Algumas pessoas usarão o seu treino como desculpa para comerem o quanto quiserem dos alimentos que quiserem.

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Sim, enquanto que o powerlifting e o treino como um powerlifter, você precisará comer muito mais calorias do que a pessoa comum, isso não significa que você tenha permissão para se rechear de comida de plástico.

Você come para o desempenho, e você vai notar a qualidade do seu desempenho no ginásio afetado pela qualidade da comida que entra no seu corpo.

Ficar hidratado bebendo muita água, obter seus eletrólitos, e garantir que você obtenha muita proteína de alta qualidade.

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Skip o lixo processado e vá para produtos frescos e saudáveis.

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Cuidado com a ingestão de açúcar e concentre-se principalmente nos hidratos de carbono complexos em vez dos simples.

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A refeição ocasional de vez em quando é boa, apenas certifique-se que 90% da sua dieta é super limpa e super saudável.

Pensamentos finais no treino de 3 dias de Powerlifting

Ganho de tamanho não é tão fácil como parece.

Seu corpo é construído para sobreviver, não para parecer um competidor de halterofilismo, então colocar e segurar a massa muscular é complicado e pode variar de pessoa para pessoa.

Mas uma coisa que todos podem fazer para maximizar a sua capacidade de adicionar novos músculos é seleccionar os exercícios certos e o programa de treino certo.

Plusar um outro factor – tem de se manter – e é por isso que um treino de 3 dias de powerlifting é o programa de escolha para muitas pessoas.

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