Desenvolver a massa muscular e ganhar força são objectivos fantásticos de se ter. Por vezes pode ser um desafio saber como começar a programar uma rotina que produza estes resultados. Eu tenho você coberto com o meu programa de 3 dias de treino split que pode ser feito no ginásio ou em casa. Você vai precisar de halteres moderados a pesados que você é capaz de levantar para vários conjuntos de 8-12 repetições. Se você tiver acesso a uma barra que será super útil, mas você pode sempre substituir por halteres se necessário.
BENEFÍCIOS DE UM TRABALHO DE 3 DIAS DIVERSOS DIVERSOS
Um treino de força é um método de treino de força onde você treina diferentes grupos musculares em diferentes dias da semana. Este método permite que você passe mais tempo em cada grupo muscular e treine com mais intensidade do que um treino corporal total, além de permitir que seus músculos tenham mais tempo para se recuperar.
3 dias de exercícios físicos são fáceis de seguir e são o ajuste perfeito se você estiver tendo dificuldades para chegar ao ginásio ou até mesmo para fazer um exercício em casa. Estes treinos vão desafiá-lo, mas são exequíveis e você vai se sentir tão realizado após ter terminado suas primeiras semanas com este tipo de programa.
AQUECIMENTO
Aqui é um aquecimento sugerido para seguir antes de começar a fazer exercícios. É sempre uma boa ideia fazer o aquecimento antes de um programa de treino de força para reduzir o risco de lesões.
- 30 segundos de caminhada de prancha
- 60 segundos de caminhada de prancha
- 10 círculos de braços (cada braço)
- 30 segundos de caminhada de prancha
CHEST, ESCOLHEDORES, & TRICEPS
Este treino é um dropset, o que significa que para este treino irá repetir cada exercício 3 vezes mas cada vez a quantidade de repetição irá diminuir. Não se esqueça de esperar 60 segundos após cada exercício para deixar os seus músculos recuperarem antes de continuar. Por exemplo, descanse 60 segundos depois de ter completado as 12 pressões do banco plano antes de avançar para fazer 10 repetições do mesmo exercício. Para ganhar massa muscular e força, é extremamente importante deixar os músculos recuperarem. Se você não precisa do tempo de descanso, provavelmente não está usando pesos suficientemente pesados para você. 
LEGS
O treino diário das pernas é estruturado de forma diferente. Existem três circuitos separados que você irá repetir 3 vezes cada um antes de passar para o próximo. Depois de ter completado o circuito, não se esqueça de descansar 60 segundos antes de repetir novamente. Repita o mesmo circuito 3 vezes antes de passar para o próximo. Este é um bocado tonto, mas é divertido e desafiante. Você não deve ficar entediado.
VOLTAR & BICEPS
O formato para o treino de costas e bíceps deve ser semelhante ao treino de peito, ombros e tríceps porque você vai voltar para o formato de dropset. A única diferença é que para as filas de um braço e os caracóis alternados certifique-se de fazer a quantidade total de ré no braço direito e depois no braço esquerdo. Novamente descanse 60 segundos após cada exercício, mas só depois de ter feito o lado direito e esquerdo do corpo. 
SUGESTEDULE
- Segunda-feira: Peito, Ombros, & Tríceps
- Terça-feira
- Quarta-feira: Pernas
- Quinta-feira:
- Sexta-feira: Voltar & Bíceps
- Sábado
- Domingo
Você tem muita flexibilidade com a aparência deste treino de 3 dias, mas eu gosto de separar cada treino por pelo menos um dia. Claro que você pode adicionar cardio em seus outros dias, mas não sinta que precisa fazer isso. Lembre-se que caminhar é ótimo como é nadar se você tem acesso a uma piscina.
Esta é a primeira vez que eu já compartilhei este tipo de treino no meu blog antes. Por favor me avise se isto é útil e se você gostaria de ver mais treinos como este.
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