Se você está interessado em perder peso rapidamente, tenho certeza que você já ouviu falar sobre uma série de maneiras de fazer exatamente isso. A maioria delas segue um padrão previsível, tal como “Substitua cada refeição por uma inserção aqui (sanduíche de metro/ sopa de couve/ proteína magra)” e todas elas prometem resultados milagrosos.
No entanto, contar apenas com um tipo de alimento ou grupo alimentar nem sempre é muito vantajoso, uma vez que está a privar o seu corpo de nutrientes e vitaminas essenciais. Por outro lado, a Dieta Militar combina todos os grupos alimentares, usando a ciência real para ajudar a perder peso rapidamente. Mas antes de ir combater com a sua lista de compras de 3 dias da dieta militar, você precisa saber mais sobre isso.
Para quem é essa dieta?
Você já experimentou uma dieta? Aposto que sim, porque de acordo com uma pesquisa realizada pelo Boston Medical Center, cerca de 45 milhões de americanos fazem uma dieta todos os anos. O problema é com essas duas últimas palavras: todos os anos. Isso significa que as pessoas não sabem qual dieta escolher, se elas continuam voltando ao mesmo ponto de partida.
Não deve ser suficiente apenas estabelecer um objetivo de perda de peso, dependendo do tempo que você tem, e ir cegamente em busca disso. Claro, todos nós experimentamos aqueles momentos frustrantes quando não conseguimos caber naquele vestido vermelho sexy que compramos para o Valentine’s e o nosso encontro de sonho é em menos de uma semana, por isso precisamos de emagrecer rapidamente. Mas também temos de ter a certeza que temos o melhor plano para atingir o nosso peso ideal.
Para compreender melhor se a Dieta Militar funciona para si, terá de descobrir primeiro quais são os seus padrões alimentares. Em um documentário recente do Horizon, três tipos de comedores são discutidos:
- Desejo constante
- Comedores emocionais
- Frascos
Então, se você é um craver, uma pessoa que não come grandes quantidades de comida em uma refeição, ou talvez até pule uma refeição de vez em quando, mas que simplesmente não pode dizer não a um delicioso lanche, então talvez a Dieta Militar não seja para você. A razão é que ela não permite lanches, apenas três refeições completas por dia.
Por outro lado, se você é um comedor emocional (alguém que muitas vezes acalma suas emoções negativas com a comida) ou um banquete (alguém que não sabe quando está cheio, porque parece que nunca se sente cheio), então este plano de dieta estruturada pode ser muito útil.
Qual é a estratégia?
Esta estratégia única permite perder até 10 libras por semana, combinando alguns princípios muito simples:
- Coma com um défice calórico. As pessoas perdem peso se queimarem mais calorias do que as que consomem. Consequentemente, a ingestão calórica da Dieta Militar é bastante baixa, cerca de 1200 calorias por dia. O bom de tudo isto é que só tem de comer assim durante três dias por semana. Os outros quatro dias devem ser da sua responsabilidade, dependendo de quanto peso você quer perder. Como tal, você pode comer para manter, consumindo as calorias que cabem no seu TDEE (Total Daily Energy Expenditure), o que significa cerca de 2000 calorias para as mulheres e 2400 calorias para os homens. Por outro lado, você pode optar por continuar a perder peso a um ritmo mais constante, comendo 20-25% menos que o seu TDEE.
- O jejum intermitente impulsiona o seu metabolismo. O jejum reduz os seus níveis de insulina, o que significa que o seu corpo vai queimar mais gordura e você vai perder mais peso. Para não mencionar que um nível mais baixo de insulina pode ser bastante benéfico para reduzir o risco de diabetes e problemas cardíacos. Muitas dietas apresentam esta questão de realmente baixar o metabolismo. Como tal, ajudam a perder peso a curto prazo, mas terá de reduzir constantemente o número de calorias que ingere, se quiser continuar a perder ou mesmo a manter. O jejum intermitente proposto pela Dieta Militar garante que você não terá que lidar com plateaus de perda de peso. Também nunca estará no modo de inanição, pois atinge isso quando se vai abaixo das 1000 calorias por dia.
- A mistura correcta de alimentos diferentes ajuda-o a queimar mais gordura. Obviamente, alimentos diferentes têm propriedades químicas diferentes. É por isso que saber o que e como comer pode ajudá-lo a queimar gordura. Assim, comer 1200 calorias vazias por dia de comida de plástico é muito diferente de comer 1200 calorias embaladas com nutrientes e vitaminas. Há também uma arte em juntar os alimentos recomendados. A nível molecular, ocorrem certas reacções químicas, e o objectivo é produzir aquelas reacções exactas que queimam gordura mais rapidamente. Esta é a principal razão pela qual uma lista de 3 dias de dieta militar tem de incluir principalmente alimentos ricos em proteínas, fibras e cálcio.
- Beba muita água. Sem refrigerantes, sem energia ou bebidas desportivas, sem álcool, sem natas e açúcar no seu café e sem outros edulcorantes. A água é a melhor ajuda que você pode pensar quando se trata de perder peso, porque é exatamente o que as nossas células precisam para prosperar. Na verdade, um estudo recente feito por cientistas da Virginia Tech, EUA, mostra que você pode realmente perder até 5 quilos a mais de peso se beber dois copos de água antes de cada refeição. Confira a melhor bebida para a dieta militar em nosso artigo anterior.
A verdadeira lista de compras
Depois de rever os princípios principais que suportam a estratégia da Dieta Militar, você é capaz de chegar a um plano de batalha mais conciso.
Veja também: Substitutos da Dieta Militar de 3 dias: Learning About Foods, Calories, & Dieting
A lista de compras padrão para os 3 dias completos parece assim:
Frutas e Legumes:
- Grapefruit – vai precisar de cerca de metade, o que significa cerca de 45 calorias por porção;
- 2 Bananas – cerca de 200 calorias
- 2 Maçãs pequenas – cerca de 150 calorias
- Brócolos – terá cerca de 35 calorias por chávena
- Cenouras – apenas 50 calorias por chávena
Carne e Feijão:
- Atum – cerca de 450 calorias no total
- 3 onças de qualquer tipo de carne – isto resume cerca de 300 calorias
- 2 Hot Dogs – 350 calorias (mas não há pão aqui)
- Feijão verde – cerca de 35 calorias por chávena
- Manteiga de amendoim – cerca de 200 calorias (só precisa de 2 colheres de sopa)
- 3 Ovos – soma 225 calorias
Leite:
- Sabonete de queijo Vanilla – uma deliciosa 450 calorias
- Queijo de Panela – 230 calorias por chávena
- 1 onça de queijo Cheddar – cerca de 120 calorias
Produtos de panificação:
- Torradas – 480 calorias (apenas 4 fatias em 3 dias)
- Biscoitos salgados – 140 calorias por quantidade permitida
Rugas:
- Café e/ou Chá – depois do coração (cerca de 10 calorias)
A primeira coisa a notar é o quão conveniente e barata é a lista de compras. Você provavelmente come a maioria destes itens diariamente, e nada é muito difícil de encontrar. Além disso, você só consome 3700 calorias, o que significa uma média de cerca de 1200 por dia.
A próxima coisa a notar são as suas propriedades nutricionais. Tome a toranja – uma fruta conhecida pelas suas características antioxidantes, queimadoras de gorduras e queima de colesterol. Além disso, é uma grande fonte de vitamina C, tal como a banana. As bananas e as maçãs têm outros benefícios nutricionais: são ricas em fibras dietéticas e facilitam o seu trânsito intestinal. O mesmo se pode dizer das cenouras e dos brócolos, que são pobres em calorias e têm menos carboidratos do que outros vegetais. Além disso, as maçãs são embaladas com pectina, uma substância que limita a absorção de gordura no seu corpo. Leia as nossas directrizes sobre como escolher os melhores vegetais que queimam gordura para a sua dieta.
Combine aqueles com alimentos ricos em proteínas do grupo “Carne e Feijão”, e obterá mais benefícios. A proteína é mais difícil de digerir do que a fibra ou a gordura, por isso o corpo tem de usar mais recursos para o fazer. Isso se traduz na queima de mais calorias, usadas apenas para a digestão. Sem mencionar que a proteína é um elemento essencial para o desenvolvimento e reparação do músculo, cabelo e tecido cutâneo.
Muitas pessoas reclamam da perda de massa muscular juntamente com a gordura quando seguem uma dieta, cabelo mais fino ou mesmo pele com prurido. Por outro lado, a Dieta Militar não deixa que isso aconteça, porque fornece a quantidade certa de proteínas para o seu corpo funcionar em níveis ideais.
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Outra vantagem é que estes alimentos ricos em proteínas são combinados com os alimentos ricos em cálcio da categoria “Produtos lácteos”. Aparentemente, a sua mistura facilita a perda de peso, deixando de lado os grandes benefícios para a saúde dos dentes e dos ossos. Portanto, mesmo que você não esteja atualmente em um plano de dieta, você deve se certificar de obter cálcio e proteínas suficientes.
Após discutir tudo isso, a próxima pergunta seria: Podes mudar o teu plano de dieta? A resposta é sim, mas você tem que levar em conta a ciência real que está por trás da Dieta Militar e lembrar de contar suas calorias, não apenas os tamanhos das porções.
Por exemplo, você não pode substituir a laranja por toranja, porque ela tem o efeito oposto. Você pode trocá-la por uma mistura de bicarbonato de sódio e água, ou adicionar um pouco de adoçante Stevia. As outras substituições são um pouco mais fáceis de entender, já que você pode obviamente substituir café por chá verde, manteiga de amendoim por manteiga de soja ou amêndoa, carne e produtos lácteos por produtos de soja ou tofu, bananas e maçãs por outras frutas, e produtos de pão por cereais ou sementes.
Efetivamente funciona?
Bem, se você está realmente comendo com um déficit calórico, de acordo com seu TDEE e BMR (Basal Metabolic Rate), não há razão para que esta dieta não funcione. Lembre-se, tudo o que precisa para perder peso são calorias dentro – calorias fora!
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Apesar disso, existem as poucas vantagens desta dieta, como aumentar a sua taxa metabólica através do jejum intermitente. Também é preciso ter em conta o único benefício significativo da simples lista de compras necessária para a Dieta Militar: é tão fácil de comprar, que não tem desculpa para não o fazer.
Muitos de nós querem perder peso, mas simplesmente não conseguem encontrar tempo nos nossos horários ocupados para ir às compras muito frequentemente, ou passar horas intermináveis na cozinha. Na verdade, é tão fácil e barato, que você provavelmente poderia fazer isso com a comida que você tem agora mesmo no seu frigorífico. Além disso, é apenas por 3 dias por semana, então você provavelmente poderia tirar um dia de folga e fazer isso em um fim de semana.
Outra coisa boa sobre isso é que você não terá que passar fome. Você não tem que se preocupar com complicações médicas, ou sem os nutrientes de que precisa. Esta é uma forma simples e eficaz de se certificar de que está a tomar conta de si próprio, ao mesmo tempo que derrama gordura.
Além disso, sendo uma dieta pobre em calorias, não terá necessariamente de fazer exercício físico para poder perder. É claro que o exercício é altamente recomendado para um estilo de vida saudável, mas a questão é que você não terá que se esforçar. Basta mover-se um pouco mais, e fazer o que sabe bem; mesmo dar uma caminhada pode fazê-lo sentir-se relaxado e refrescado, enquanto também queima algumas calorias extra.
Por outro lado, existem algumas desvantagens. Em primeiro lugar, prepare-se para uma certa quantidade de fome durante estes três dias. A Dieta Militar sugere que alimentos ricos em gordura, em pequenas quantidades, emparelhados com alimentos ricos em proteínas (como gelado de baunilha e atum) irão ajudá-lo a perder mais peso, acelerando o seu metabolismo. Infelizmente, essa 1 chávena de gelado não é muito saciável, e provavelmente sentirias menos fome se comesses uma generosa salada vegetariana, que também tem 300 calorias. Mas essa salada não o ajudaria tanto.
Esta dieta requer alguns sacrifícios adicionais, se você quiser segui-la por mais de uma semana e se você ficar entediado com o menu padrão. Você terá que fazer alguma contagem de calorias, para ver quais alimentos você pode substituir ou como você pode ajustar sua lista de compras para melhor acomodar suas necessidades. Leia nossas dicas e diretrizes sobre como saber o tamanho das porções para ajudá-lo.
O mesmo vale para vegetarianos e veganos, que terão que fazer mais algumas pesquisas por si mesmos, se não quiserem realmente comprometer seu estilo de vida.
E por último, mas não menos importante, para algumas pessoas o pior é não ter permissão para lanchar. De qualquer forma, como não há restrições quanto aos horários reais das refeições, você poderia guardar um item de refeição para mais tarde no dia, e depois comê-lo no seu horário habitual de lanche.
Tudo isso dito, aqui estão os prós e os contras para ajudar você a decidir mais facilmente:
Pros
- Modo rápido para perder peso
- Aumento do metabolismo
- Sem modo de inanição
- Baixo custo
- Sem elaboração cozinhar ou preparar alimentos
- Só três dias por semana
- Não é necessário exercício ou suplementos alimentares
Cons
- Sentir fome(-ish) três dias por semana
- Um pouco de contagem de calorias
- Tweaking para vegetarianos e veganos
- Não petisco
O que acontece depois?
Existem aqueles que acreditam que rápido e estável ganha a corrida, e isto também se aplica à perda de peso. A verdade é que usar a Dieta Militar para sempre simplesmente não é realista, mas é por isso que tem “3 dias” no nome. Você pode usá-la por algumas semanas, mas tem que ser sucedida por uma mudança no estilo de vida.
Na verdade, não há “e eles viveram mais felizes para sempre”, e mesmo que você siga esta dieta, lembre-se que depois você tem que tomar conta da sua vida e aplicar os princípios usados nela: comer mais saudável, nutrir-se com alimentos nutritivos e beber muita água a cada dia.