Este treino 30-20-10 joga com a estrutura de ré para fazer o treino voar! Para este, tudo o que você precisa é do seu próprio peso corporal para fazer um treino incrível.
Hey amigos! Como está a correr o dia? Espero que estejas a ter uma manhã adorável. Hoje, vou encontrar-me com um amigo para um batido e uma aula de Orangetheory, e o resto do dia vai ser passado na piscina. Aqui arrefeceu uma tonelada – por “uma tonelada”, quero dizer, são dois dígitos em vez de três – por isso foi uma boa mudança. Estamos fazendo estas tigelas de spring roll para o jantar (novamente. Muito bom) e provavelmente o habitual episódio sem vergonha e copo de vinho, uma vez que as garotas estão despenhadas.
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>Para hoje, eu tenho um treino novo para vocês. Este brinca com a estrutura da reputação, o que ajuda a fazer o treino voar. Também é útil saber que a cada rodada você estará fazendo menos repetições, então quando você sentir que seus músculos estão prestes a explodir, uma pequena conversa de incentivo o fará passar. Este é super suado e tudo o que você precisa é do seu próprio peso corporal, então você pode esmagá-lo no ginásio, em casa, ou fora enquanto seus filhos jogam (se não estiver totalmente queimando onde você mora!).
Aqui está o aspecto do treino:
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Tacos e dicas:
Burpee: Sente-se no seu agachamento e traga ambas as mãos para o chão, plantando firmemente toda a sua mão. Ande ou salte de volta à posição de tábuas (empurre para cima aqui opcional), ande ou salte os pés de volta para as mãos, e salte na vertical, levantando os braços para cima.
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Borpee de cócoras: Certifique-se que os pés estão debaixo dos ombros (a largura do quadril ou ligeiramente mais larga é boa) e os dedos dos pés ligeiramente virados para fora. Concentre-se em sentar-se para trás, enquanto mantém o peito levantado e um núcleo apertado. Inspire para descer, expire para se levantar. Certifique-se de que os joelhos vão em direção aos dedos dos pés, mas não muito além dos dedos dos pés. Afunde os quadris o mais baixo que a sua flexibilidade permitir, quer seja um pequeno agachamento, quer seja para os quadris logo acima do nível dos joelhos. Pode agachar-se abaixo do nível do joelho se funcionar para si, mas geralmente não é algo que eu recomende.
Abraços de caminhada: Para a sua preparação, certifique-se que os seus pés estão afastados e pense em afundar em vez de avançar à medida que se afunda. Observe o joelho da frente para ter certeza de que ele não se estenda para além dos dedos dos pés. Quando você levantar para vir de pé e trocar de pernas, levante a perna traseira para cima atrás de você (aperte o seu traseiro!) antes de trazê-la para frente.
X-jumps: Comece de pé, depois salte as pernas como se estivesse a fazer um macaco de salto, enquanto chega com uma mão ao chão. Recue enquanto salta as pernas fechadas, depois salte as pernas para fora e toque no chão com a outra mão.
Triceps mergulha: Para uma versão mais desafiante, coloque um prato plano sobre as pernas. Para modificar, dobre os joelhos. Ao completar o mergulho, certifique-se de que os cotovelos ficam apontando diretamente para trás, mantenha o peito levantado e os ombros para baixo.
Ajelhos altos: Traga um joelho em direcção ao peito (com um núcleo apertado) e exale para mudar de lado. Para eliminar o impacto, realize estas marchas tão lentas, exalando e contraindo seu núcleo conforme cada joelho entra em direção ao seu peito.
Step-ups: De pé, atrás de um banco robusto. Pise um pé plano sobre o banco (para que todo o seu pé seja plantado ali) e expire para trazer o seu pé oposto para o banco ao lado dele. Bata nesse pé de volta para o chão e expire para voltar a subir. Complete 45 segundos num lado antes de mudar para o outro lado. Para um desafio adicional: segure um par de halteres mais pesado, e entre em uma elevação do joelho no topo, para que você esteja se equilibrando em uma perna. Modifique: faça agachamentos ponderados em vez disso.
Push-ups: De joelhos, dedos dos pés, ou modificado contra uma parede. Mantenha os quadris para baixo em linha com a coluna, e exale, apertando o peito, para subir.
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Frog crunches: Deita-te no chão com as mãos atrás da cabeça e as pernas direitas num ângulo. Encaixe os abdominais, encolha o queixo e levante a parte superior do corpo enquanto dobra os joelhos, mantendo os pés juntos, joelhos largos. Junte os joelhos e cotovelos, depois volte para começar.
Por favor, avise-me se tentar!
Qual é o seu exercício de peso corporal favorito? Algum jogo divertido que goste de jogar com repetições ou pirâmides? Eu estou sempre à procura de novas ideias… especialmente porque estou a dar umas aulas de HIIT.
xo
Gina
Fotos: Lindsay Colson
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Desgaste: Lorna Jane
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Mais dos meus treinos corporais favoritos estão aqui.