“Sente-se direito!”
Ok, talvez as nossas avós estivessem a fazer alguma coisa. Mas a postura perfeita é muito mais do que a forma como se senta à secretária ou se carrega ao longo do dia. Na verdade, é o excesso de sentar que está a tornar a nossa postura pior do que nunca!”
Não só sentamos a maior parte de nós, agarrados aos teclados o dia todo, mas depois voltamos para casa e damos palpites sobre os nossos telefones. O resultado final? Ombros arredondados, dores de costas, dores de cabeça e outras lesões. Então existe uma maneira de contrariar este estilo de vida caçado sem deixar o seu trabalho diurno?
Sim!
Forçar as costas é uma das coisas mais importantes que pode fazer para melhorar a sua postura.
Uma coluna forte vai ajudá-lo a abrir o peito, sentar-se e ficar de pé, e carregar-se com mais confiança.
Oh, e uma coluna forte fica muito bem num tanque de alças, também!
O desafio dos 30 dias de costas consiste em treinos rápidos e bons – bem, na verdade achamos que são os melhores treinos de costas – para mulheres que vão fortalecer suas costas e melhorar sua postura.
Damos-lhe a lista completa dos melhores treinos de costas, além de que você vai aprender porque cada um desses simples treinos de costas é importante para conseguir uma postura perfeita. Quando tiveres completado o desafio de 4 semanas, já estarás a olhar e a sentir o teu melhor!
Então fá-lo pela tua saúde ou fá-lo por aquele novo vestido sem alças. Clique no botão abaixo e prepare-se para o último desafio de 30 dias de costas!
Force a sua coluna vertebral e aperfeiçoe a sua postura com os melhores exercícios de costas
Como você provavelmente pode dizer pela lista de exercícios, a postura perfeita é mais do que apenas sentar-se direita. Muitos grupos musculares diferentes têm de trabalhar em conjunto para permitir uma boa postura. Principalmente, você vai querer fortalecer os ombros, parte superior das costas, meio das costas e núcleo.
Os músculos do peito são normalmente muito mais desenvolvidos que os músculos das costas, o que torna o problema ainda pior. Se os músculos das costas não são fortes o suficiente para puxar os ombros para trás para compensar um peito apertado, a aparência arredondada/escorregadia é realmente pronunciada.
Você provavelmente tem feito bons exercícios de costas por algum tempo, mas agora é hora de tentar os melhores exercícios de costas. Os efeitos positivos destes 8 exercícios simples vão durar mais do que o seu tempo no ginásio e o seu treino diário de costas. A melhor coisa que você pode fazer é se concentrar em como suas omoplatas se sentem quando estão engajadas durante esses exercícios. Use essa sensação como um lembrete durante o dia para sentar e ficar de pé com boa postura.
Embora muitos dos exercícios do desafio possam ser feitos em casa, você precisará de algum equipamento de ginástica para obter os melhores resultados. Existem muito poucos exercícios eficazes para as costas além de flexões e queixo para cima. A maioria das mulheres novas para musculação ainda não consegue fazer esses exercícios, por isso o puxão para baixo é substituído.
Linhas de cabo também são importantes para o desenvolvimento de uma costas fortes no meio. Se você não consegue chegar a um ginásio para o treino diário de costas, tente colocar as mãos em algumas bandas de terapia ou outras bandas de resistência. Amarre-as a um puxador de porta ou fixe-as no chão para recriar o movimento de tracção de uma fila de cabos.
Para tornar o desafio de 30 dias de costas o mais conveniente possível, os 2 exercícios que requerem uma estação de cabos são feitos no mesmo dia. Assim você pode minimizar seu tempo no ginásio se preferir treinar em casa e ainda ter um dos melhores exercícios de costas por aí.
Back Day Workout
Single Arm Dumbbell Row
Dumbbell lines engage quase todos os músculos da parte superior das costas, especialmente aqueles entre as omoplatas. A variação de um braço permite que você realmente se concentre em encaixar os seus lingüetas. E como na maioria dos exercícios de braço único, o seu núcleo tem que trabalhar horas extras durante este movimento.
Grab um haltere na sua mão direita. Dobre os quadris, dobre ligeiramente os joelhos e coloque a sua mão esquerda atrás das costas com a palma da mão virada para fora. Baixe o tronco até ficar quase paralelo ao chão e deixe o haltere pendurado ao longo do braço. Segure seu núcleo e puxe o haltere para o lado do tronco. Mantenha o cotovelo preso ao seu lado. Durante o exercício, mantenha o torso parado – não deve estar torcendo de um lado para o outro. Isto cria um impulso para levantar o peso e pode colocar a sua coluna vertebral em risco de se lesionar se você se deixar levar. Baixe o peso para baixo e complete todas as repetições antes de trocar de lado.
Nota: Embora seja comum ver este exercício realizado com uma mão num banco de exercícios ou numa coxa (ver figura acima), isto não vai proporcionar o treino mais eficiente. Sim, você ainda está trabalhando suas costas, mas ao apoiar sua parte superior do corpo com seu braço oposto, você está tirando seu núcleo da imagem. Mantenha o braço não funcional atrás das costas para colocar o seu núcleo no estado de activação total e tirar o máximo partido do exercício.
Y Levanta
Este versátil exercício pode ser feito num banco inclinado, numa bola suíça, ou mesmo no chão. Tudo o que você precisa é de um conjunto muito leve de halteres. Y Levanta-se para fortalecer e ajudar a estabilizar os pequenos músculos do manguito rotador.
Põe um banco numa inclinação baixa e deita-te com o peito contra a almofada. Os seus pés podem estar no chão. Segure dois halteres leves com uma pega neutra e deixe os pesos pendurados directamente nos seus ombros. Levante lentamente os braços até formarem uma forma em Y em linha com o seu corpo. Pausa brevemente e depois baixe as costas para baixo.
Rearear Lateral Raise
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Nenhum dia de treino de costas estaria completo sem levantamentos laterais traseiros. Este movimento é mais do que um simples exercício de ombro, é um dos melhores exercícios de costas para as mulheres. Além dos deltóides traseiros, elas também treinam muitos dos músculos da parte superior, média e central das costas. O fortalecimento destes músculos permite uma coluna estável, uma articulação forte do ombro e uma melhor postura.
Grab um par de halteres com uma pega neutra. Dobrar os quadris, dobrar ligeiramente os joelhos, e deixar os pesos pendurados ao longo do braço. O seu olhar será para baixo no chão durante todo o elevador. Sem mover o tronco, traga os braços directamente para os lados até formarem uma forma em T com o seu corpo. Baixe os pesos para a posição inicial e complete todas as repetições. Mova-se em um movimento lento e controlado para evitar usar o momento para mover os pesos.
Ajelhando o Lat Pulldown
Seated lat pulldowns são o movimento para fortalecer os seus lats. Esta variação de ajoelhar requer que os seus glúteos e abdominais permaneçam engatados durante todo o elevador. Você usará menos peso do que na tradicional puxada de lingüetas, mas engatará mais músculo. O pulldown ajoelhado também o prepara melhor para movimentos de fortalecimento da parte superior do corpo, como queixo para cima.
Você pode fazer isso na máquina normal do cabo pulldown, mas em vez de se sentar no banco, ajoelhe-se em frente a ele. Alcance a barra com um aperto largo até que seu corpo forme uma linha reta. Puxe a barra para baixo até ao peito enquanto aperta as omoplatas. Seus braços devem ser as únicas partes móveis durante este exercício – seu tronco e quadril devem permanecer parados. Pause brevemente e depois volte à posição inicial.
Cable Row
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Embora isto requeira equipamento de ginástica, este exercício não pode ser batido para treinar os seus ombros a permanecerem ocupados – quando se trata de postura, a fila proporciona um dos melhores exercícios de costas. Não copie os manos que você vê no ginásio fazendo este exercício enquanto se inclina muito para trás ou se estica muito para a frente. O seu tronco não deve mover-se ao longo deste elevador.
Ancorar uma barra direita a uma estação de cabos. Sente-se e mantenha os pés apoiados contra os apoios dos pés – os joelhos ficarão ligeiramente dobrados. Agarre a barra com um aperto de mão que ultrapasse a largura dos ombros. Sente-se direito com uma espinha neutra, o peito para fora, e os ombros para baixo e para trás. Sem mover a parte superior do corpo, puxe a barra para a parte superior dos abdominais. Faça uma breve pausa e volte para a posição inicial. Escolher um peso adequado é crucial com este exercício de costas – se for demasiado leve não conseguirá activar adequadamente as suas costas, enquanto que se for demasiado pesado poderá forçá-lo a quebrar a forma e depender de mais do que apenas os músculos da parte superior das suas costas para remar o peso. Ajuste a pilha de peso até encontrar aquele peso perfeito que torna possível realizar as repetições prescritas mas não mais.
Prone Cobra
Este simples exercício pode ser feito em qualquer lugar e é um bom lembrete de como a sua parte superior das costas deve se sentir ao longo do dia. A pose de cobra propensa oferece um bom treino de costas enquanto também estica aqueles músculos apertados no peito e na parte da frente dos ombros, proporcionando mais pancadas para o seu corço de exercício. Se não conseguir manter a pose durante o tempo prescrito, divida-a em conjuntos mais pequenos com 5-10 segundos de repouso entre os braços.
Deite-se de bruços no chão com as pernas direitas e os braços ao lado dos lados, com as palmas das mãos para baixo. Aperte os glúteos e levante a cabeça, o peito, os braços e as pernas do chão. Rode os braços para que as palmas das mãos fiquem viradas para longe do corpo e os polegares para o tecto. Apenas as ancas devem estar em contacto com o chão durante esta postura.
Swiss Ball Roll Outs
Embora este exercício possa não ser considerado um dos melhores exercícios de costas para as mulheres, ter um núcleo forte é essencial para desenvolver uma postura perfeita. Os roll outs de bola suíça recrutam quase todos os músculos dos abdominais, costas baixas, traseiros e ombros. É o exercício perfeito para melhorar realmente a sua postura de todos os ângulos.
Ajoelhe-se em frente a uma bola suíça (você pode querer uma almofada ou tapete de yoga sob os joelhos). Coloque os antebraços e os dois punhos sobre a bola. Antes de começar, seu núcleo deve ser escorado, sua parte inferior das costas deve ser neutra, e seus cotovelos serão dobrados cerca de 90 graus. Com controle, gire a bola lentamente para frente, endireitando os braços e estendendo o corpo o máximo possível. Se a sua parte inferior das costas começar a cair, você já foi longe demais. Então, use a força dos seus músculos ab para puxar a bola de volta para você – sim, é um exercício desafiador.
Wall Slides
Este exercício parece tão fácil, mas você definitivamente sentirá a queimadura e notará uma melhor postura. Os slides de parede são ótimos “pré-hab” para ombros vulneráveis. É melhor melhorar a flexibilidade e a mobilidade dos ombros agora do que acabar em fisioterapia mais tarde!
Coste alto com toda a sua coluna contra a parede. Os seus pés ficarão à distância de um quadril e cerca de um pé na frente da parede. Coloque as costas dos seus braços contra a parede com os cotovelos dobrados a 90 graus (como um sinal de golo no futebol). Deslize lentamente os braços para cima enquanto mantém os braços e as costas em contacto constante com a parede. Deslize-os de volta para baixo e depois complete o número de repetições prescrito. Se você não conseguir fazer todas as repetições de uma vez, divida-as em conjuntos menores.
Pro Dica: Além dos exercícios listados para o desafio de 30 dias de costas, você também deve levar tempo para esticar o peito. Se você quer uma boa postura, você não pode confiar apenas em bons exercícios de costas, você também precisa incorporar movimentos de alongamento. Sim, fortalecer as costas ajudará a puxar os ombros para trás até certo ponto, mas quando você considera o tempo que passamos presa e sentada, isso simplesmente não é suficiente. O alongamento da porta é a solução perfeita. Fique de pé em uma porta e coloque suas palmas das mãos e antebraços contra a moldura (assuma a mesma postura da parte superior do corpo que você fez no deslizamento da parede). Pressione suavemente o peito para a frente até sentir um alongamento através da frente dos ombros e do peito. Segure o estiramento por 20 a 30 segundos. Tente fazer este alongamento pelo menos três vezes por dia, mas para obter resultados realmente rápidos, faça-o sempre que passar por uma porta. Entre o fortalecimento e o alongamento, a sua postura deve ser pontual em pouco tempo.
Melhorar a sua postura é tão importante para a saúde em geral, especialmente se passar a maior parte do seu dia sentado. É por isso que eu quero que você realmente tenha sucesso com este desafio de 30 dias de volta! As 4 semanas completas de exercícios estão apenas a um clique de distância, por isso vamos começar!
Você completou o desafio de 30 dias de volta, agora é hora de começar este desafio de tábua ou o desafio de 30 dias de agachamento.