30 Dias para o Desafio de Treinamento 5K – Coma. Beba e seja Skinny!

“Termine a sua primeira corrida com este plano de treino 5K!”

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Viu alguma vez uma corrida local e viu pessoas a cruzar a meta e pensou: “Eu nunca poderia fazer isso?” Ou você era um corredor ativo, corredor, caminhante em “outra vida” e você está ansioso para voltar a fazer isso? Você é ativo e sabe que pode cruzar a linha de chegada, mas não tem certeza de como chegar lá? Seja como for, o Desafio de Treino 30 Dias a 5K pode ajudá-lo a cruzar a meta com satisfação e um sorriso.

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Porquê juntar-se ao Desafio de Treino 30 Dias a 5K:

Não há melhor sensação do que estabelecer uma meta, trabalhar em direcção a ela e depois eliminá-la do parque. Não há melhor expressão literal de realização do que atravessar fisicamente a linha de chegada. E esta não é uma proverbial “linha de chegada” que você realmente consegue correr através dela e é a melhor sensação de sempre. Uma vez que você se compromete com este desafio, você já se viu terminar a corrida. Então tudo que você tem que fazer é seguir os 30 dias de instruções simples para ajudá-lo a chegar lá o mais livre da dor e feliz possível. Quer pareça rebuscado ou excitante – você pode fazê-lo!

Como fazer os 30 Dias até ao Desafio de Treino 5K

Queremos começar o novo ano com um estrondo – O treino começa no dia 1 de Janeiro! Isto torna importante encontrar uma prova de 5K no fim-de-semana de 1 de Fevereiro. Se não conseguir encontrar uma localmente – não tenha medo! No sábado, dia 1 de Fevereiro, vamos organizar uma “5K virtual”! Você mapeia o seu percurso, cronometra-se e reporta como correu e publica fotos. Ter o apoio da série de desafios vai torná-lo mais divertido e você mais bem sucedido. É aqui que é essencial recrutar companheiros de corrida!

Como fazer os 30 Dias para o Desafio de Treino 5K a qualquer hora:

Pick a race and back yourself up 30 days and you’re all set!

O Desafio de Treino de 30 Dias a 5K não é suficientemente desafiante?

Se já é um corredor, corredor ou caminhante activo e se dirige para uma corrida de 1,5 km parece demasiado fácil, então duplique a quilometragem e treine por 10K! O objetivo aqui é colocar mais pessoas em um plano que não seja muito intimidante, mas que ao mesmo tempo seja desafiador. Podemos adicionar uma corrida de 10K à nossa Corrida Virtual também no dia 1 de Fevereiro!

Independentemente do tempo, o seu horário de treino de 5K será quebrado assim:

Mileage Days: Nesses dias, você irá caminhar ou correr a distância designada. Na primeira semana, você começa com uma milha e, no máximo, a 3 milhas no final do desafio. Seus 5K são pouco mais de 3 milhas, então você saberá que pode terminar, a única variável será a velocidade que você vai. Nestes dias, não se esqueça de aquecer por 5 minutos fáceis, colocar a distância a um ritmo que você se sinta confortável, e depois esfriar por 5 minutos fáceis. Depois termine com alguns alongamentos simples (fique atento para mais posts sobre idéias para alongamentos adequados).

Cross Train Days: No dia seguinte ao seu longo dia de quilometragem, você vai querer entrar num dia de treino/cardio cruzado. Isto irá manter os seus músculos em movimento e ajudar na recuperação, sem qualquer quilometragem desnecessária de alto impacto. Também vai ajudar a construir a sua resistência. Bons exemplos de treino cardiocruzado seriam bicicletas, natação, máquinas elípticas ou de remo.

Dias de descanso/esticar/peso: Estes dias são a escolha dos desafiadores. Alongamento e treino de força são ambas partes importantes do seu plano de treino. O treino de força leva a quadríceps mais fortes, o que cria joelhos mais fortes, diminuindo as suas hipóteses de lesão. Adicionar uma aula de ioga ao seu horário também pode ser importante para melhorar a sua flexibilidade, diminuindo também a sua chance de se lesionar. Escolha dias que funcionem melhor para o seu horário, mas tente dedicar pelo menos um dia por semana ao treino de pesos e alongamentos. Se não estiver a sentir, então tire um dia de descanso.

Dia de descanso obrigatório: Por muito bom que esteja a sentir, é essencial que tire pelo menos um dia inteiro por semana para se recuperar completamente. O descanso é tão essencial como a corrida quando se trata de um bom plano de treinamento. Começando nos 30 Dias para o Desafio de Treinamento 5K:

1. Procure por um 5K local no dia 1 de fevereiro, ou comece a traçar seu próprio curso e participe da Série de Desafio de 30 Dias Virtual 5K!
2. Encontre o evento no FaceBook Aqui e clique em “indo” e depois compartilhe com seus amigos! Recrute uma equipe de treinamento! Amigos de corrida podem ser a sua melhor linha de defesa ao procurar seguir os seus objectivos. Quanto mais amigos você começar, mais provável que todos vocês terminem juntos.
3. Junte-se à Comunidade Divertida, Saudável e em Forma para ter acesso ao seu plano de rastreamento/treinamento imprimível. Se você já é um membro, você receberá um e-mail na sexta-feira 27 com todos os novos rastreadores.
4. Conte com a comunidade para obter mais apoio e motivação. Como a Teresa Marie Wellness no FaceBook e/ou Follow @30_Challenge no Twitter.

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5. A partir de 1 de Janeiro, siga o seu plano de treino!
6. Fique atento para mais mensagens sobre alongamentos, alimentação e dicas e estratégias para o dia da corrida!

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Está pronto para cruzar a linha de chegada? Nós podemos fazer isso!