Recentemente, um dos meus amigos pediu-me para lhe fazer um treino de 30 minutos de musculação. Ele queria uma rotina de exercícios que ele pudesse fazer em casa sem ter que comprar equipamento extra. Desafio aceite!
Pensei sobre isso e decidi que o gênio favorito de todos, bilionário, playboy, filantropo, era o tema certo. Afinal, apesar de ter o fato do Homem de Ferro para o ajudar, ele tem que estar em forma de ponta para pilotá-lo. E por mais ocupado que esteja, um treino de 30 minutos de peso corporal é algo que Tony Stark apreciaria (e talvez até participar de).
Tony Stark’s 30 Minute Bodyweight Workout
Tony’s Iron Man workout aqui vai ser um total de quatro circuitos, com 2 minutos de descanso entre cada circuito.
Lembrar de completar cada circuito o mais rápido possível com o mínimo de descanso entre os conjuntos. Leve de 15 a 30 segundos para a água ou para se lavar entre os exercícios. Não vá muito rápido. Você ainda quer manter a forma adequada enquanto se exercita para reduzir sua chance de se machucar. Você não está tentando ser o Flash aqui, afinal de contas.
É muito importante que você faça os exercícios na ordem em que eles são apresentados. Isso permite alternar os grupos musculares que você trabalha, dando descanso suficiente para continuar.
- Jumping Jacks (60 segundos)
- Adicionar 30 segundos cada conjunto.
- 10 Push-ups
- Diminuir Push-ups no segundo e quarto conjuntos: (Flexões com os pés apoiados no sofá/cadeira, mãos no chão)
- 20 Flexões
- 8-10 Mergulhos da cadeira (Comece com os joelhos dobrados, e à medida que aumenta a força – ou quando pode facilmente fazer 12 repetições – estique as pernas direitas.)
- 10 Agachamentos de peso corporal
- 30 Sit-ups
- No segundo e quarto conjuntos: Sentados retorcidos
- 10 Burpees
- Tábua por 60 segundos (ou o máximo que puder).
- No segundo conjunto:
- Prancha lateral esquerda
- No terceiro conjunto:
- Tábua lateral direita
- No quarto conjunto:
- No quarto conjunto:
- Tábua lateral direita
- Tábua normal
- Tábua lateral direita
- No quarto conjunto:
Tanto assim, este é um treino de circuito de 30 minutos, não um treino em pirâmide. O número de repetições para cada conjunto não irá mudar. Nenhum aumento ou diminuição à medida que você for. As únicas mudanças entre os conjuntos serão estilo de exercício ou ajuste de foco (como em pranchas).
Eu também sugiro fazer este treino de 30 minutos em particular três vezes (3x) por semana. Eu tenho uma preferência pessoal por segunda, quarta e sexta-feira. Mas isso sou só eu. Você faz o que funciona para você.
Depois de fazer este treino, você provavelmente não será um bilionário (se você for, no entanto, sinta-se livre para jogar um par de mil à minha maneira), mas você deve estar bem no seu caminho para se sentir como um.
Um Poucas Coisas a Ter em Mente
Cuidado que eu não montei isto como uma rotina primária para o treino de força, mas como um suplemento para o que quer que você faça mais. (Se estás a pensar em aumentar o volume, experimenta kettlebells ou StrongLifts)
Se és um corredor ou um ciclista ou algum outro tipo de coelho de cardio como eu, isto é exactamente o que precisas. Devido à natureza do exercício cardiovascular, devemos acompanhar algum tipo de treino de força para evitar a deterioração muscular.
Além disso, eu desenhei esta rotina para ser divertida e dinâmica, trabalhando todo o seu corpo e mantendo-o em movimento. Você não terá que se preocupar em ficar em um só lugar e bombear set após set após set após set com este.
O objetivo aqui é manter o seu ritmo cardíaco alto e sempre se movendo para algo novo. Tal como a vida amorosa do Tony. Heyo!
Diz-me como gostas da rotina, ou vê alguns dos meus outros treinos de 30 minutos, baseados à volta do Thor e do Mjolnir!
- No segundo conjunto: