3D Delts: Duplique seus exercícios para dobrar os ganhos!

Como qualquer parte do corpo, seus ombros podem ficar para trás em relação aos outros, especialmente se você os tem negligenciado para músculos mais populares como peito e braços. Mas os ombros fracos não ficam apenas com um aspecto engraçado no espelho; os ombros estão envolvidos no peito, tríceps e até no treino das costas, e não há forma de querer que os seus delts sejam um factor limitativo.

O grupo muscular do ombro é composto por três cabeças: a anterior (à frente), a intermédia e a posterior (atrás) deltóides. Para treinar os ombros para o crescimento máximo, seus exercícios devem incluir estrategicamente exercícios que visam as três cabeças através de uma combinação de movimentos multijoint e single-joint.

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Veja o vídeo – 16:59

Seu Plano para Delts 3D

Antes de mergulhar em treinos específicos, vamos olhar para algumas maneiras que você pode estar inadvertidamente atrasando o seu crescimento deltóide geral. Tipicamente, você experimentará um planalto de treinamento por três razões, todas elas precisam ser abordadas para voltar a construir o músculo máximo.

1. Fazendo os mesmos treinos

Quando você faz o mesmo treino de ombro (incluindo conjuntos e repetições) por mais de dois meses, a resposta de adaptação do seu corpo pára, resultando na diminuição do crescimento. A melhor estratégia é fazer algumas mudanças em seus treinos quando você começa a planar, e fazer ajustes regulares a cada seis semanas.

2. Levantando com seu Ego

Quando você levanta muito pesado e utiliza o momentum para realizar exercícios de ombro, você não está maximizando a ativação da fibra muscular porque você está convidando outros grupos musculares para o movimento. Isto tira a estimulação da parte alvo do corpo. Além de manter a boa forma, concentrar-se no movimento à mão em vez de apenas passar pelos movimentos pode ajudá-lo a sentir melhor o movimento.

3. Comer muito pouco para suportar o crescimento muscular

Os músculos não crescem treinando sozinho. A discagem em suas calorias e ingestão de proteínas tem um papel crítico no crescimento. Em geral, você quer comer cerca de 500 calorias por dia a mais do que está queimando, e você quer pelo menos 1 grama por quilo de peso corporal diariamente espalhado por várias refeições.

Como Esmagar os Ombros

Após você ter os três problemas acima firmemente em sua mente, é hora de olhar para a sua rotina real de treinamento. Com o básico fora do caminho, estou pronto para lhe mostrar a minha abordagem 3D para construir ombros sérios!

Pode levar apenas 36-48 horas para que os seus delts se recuperem completamente de um treino. Se você está esperando uma semana inteira para treinar esta parte do corpo novamente, especialmente se estiver atrasado, você está perdendo uma oportunidade de crescimento. Este programa irá ajudá-lo a voltar ao caminho da hipertrofia, aumentando a sobrecarga, visando duas vezes os ombros ao longo da sua divisão de sete dias por um período de seis semanas.

Reunir mais do que simplesmente repetir o mesmo treino, vou parti-los em dois para que o estímulo não seja o mesmo. O treino 1 utiliza pesos mais pesados e períodos de descanso mais longos, enquanto o treino 2 empurra os limites com maior volume e períodos de descanso mais curtos para garantir que cada última fibra muscular se esgote.

No entanto, você ainda quer ter cuidado com a forma como introduz este programa de treinamento do ombro duas vezes por semana para que ele não afete outros grupos musculares da parte superior do corpo, e vice-versa. Aqui está uma amostra de divisão que lhe permite treinar os ombros duas vezes por semana sem impedir os seus outros treinos. Note que os delts são treinados após os dias de descanso, o que significa que você deve estar fisicamente alimentado e mentalmente preparado para uma sessão de treinamento incrível.

Six-Week Split

• Dia 1: Treino de Ombro 1, Abs
• Dia 2: Pernas
• Dia 3: Peito, Tríceps
• Dia 4: Descanso
• Dia 5: Treino de Ombro 2, Abs
• Dia 6: Dorso, Bíceps
• Dia 7: Descanso

Se estiver a trabalhar com uma divisão diferente da mostrada aqui, ainda pode incorporar esta estratégia de ombro duas vezes por semana. Apenas certifique-se de que seus exercícios de ombro seguem um dia de descanso e nunca são precedidos por treinamento de peito.

Treino 1: Baixos Reps, Peso Pesado, Volume Moderado, Descanso mais longo

Este treino foca o treino com pesos mais pesados. Depois de aquecer, você começará seu treino com uma carga pesada para um alvo de ré mais baixo. Você também estará tendo um intervalo de descanso de 90 segundos entre todos os conjuntos de movimentos multijoint para garantir uma recuperação mais completa (versus Treino 2).

O mecanismo de crescimento primário enfatizado neste treino é a tensão mecânica, que é a carga total colocada nos músculos, um dos três mecanismos de crescimento (os outros dois são alvo no Treino 2). A maior carga global significa simplesmente que você estará trabalhando com pesos mais próximos do seu máximo de uma repetição.

Para otimizar seu treino, siga estas regras:

• Descansar 90 segundos entre conjuntos de movimentos multijoint; 60 entre conjuntos de uma repetição.
• Faça tantos conjuntos de aquecimento quantos você precisar, mas nunca leve o aquecimento para a falha muscular.
• Escolha um peso que lhe permita alcançar a falha muscular na repetição alvo.