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Há uma razão pela qual 5Ks são a corrida de eleição para corredores principiantes. A distância é (relativamente) fácil de treinar e corredores com pouca ou nenhuma experiência de corrida podem muitas vezes entrar em forma de corrida em aproximadamente 6 a 8 semanas.
Mas muitos corredores de 5K que fazem o salto para uma prova de 10K, ou até mesmo uma prova mais longa, muitas vezes assumem que seu treinamento de 5K os levará para a nova distância. Mas isto pode levar a resultados decepcionantes e desastrosos no dia da corrida.
Sentamos recentemente com o treinador de corrida RRCA e o fisiologista de exercícios certificado pela USATF e Sean Coster para obter seus pensamentos sobre fazer o salto em distância de 5K para 10K, e o que ele acredita serem as quatro chaves para uma transição eficaz e segura para a distância mais longa.
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Key No. 1: É Tudo Sobre o Oxigénio
A corrida à distância é um exercício aeróbico que requer que o corpo use oxigénio para criar energia. Quanto maior a distância, mais energia é necessária.
De acordo com Coster, os corredores de ambas as corridas 5K e 10K são, “desafiados a empurrar o corpo para alcançar a sua maior taxa de trabalho enquanto ainda são aeróbicos”.
A chave está em ajustar a quantidade de oxigénio consumida, ou vo2 max, para corresponder à distância da corrida. Por exemplo, um corredor de elite pode correr um 5K a 97 a 98 por cento do seu VO2 máximo, enquanto ele ou ela pode apenas atingir 92 a 94 por cento do seu VO2 máximo numa corrida de 10K.
Ao baixar a sua taxa na corrida de maior distância, um corredor é capaz de garantir que pode manter o seu desempenho durante um longo período de tempo.
“Gerir o VO2 máximo é vital para uma corrida consistente e bem sucedida”, diz Coster.
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Key No. 2: Train for Endurance, Not Speed
Quando o corpo executa qualquer tipo de exercício anaeróbico, como correr para velocidade, ele depende de fontes temporárias de energia dentro dos músculos, e não de oxigénio, para satisfazer as suas necessidades.
Reações celulares intramusculares fornecem explosões temporárias de energia, mas permitirão que o ácido láctico se acumule no músculo, levando à queima e fadiga.
Enquanto as corridas de 5K são curtas o suficiente para permitir uma maior relação entre a função aeróbica e anaeróbica, as corridas de 10K exigirão principalmente a função aeróbica.
“Na corrida de 10K, a resistência é rei”, diz Coster. “Encontre o seu limite de ácido láctico, ou a velocidade máxima que você pode correr por 45 a 60 minutos sem um acúmulo de ácido láctico”.
Segundo Coster, para atrasar o início do limite de ácido láctico de um corredor, pelo menos uma corrida longa deve ser incorporada no programa de treino a cada semana.
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