Praticamente todos poderiam usar músculos abdominais mais fortes. Aqui está como obtê-los.
Abs: muitos de nós os queremos. Mas apesar da opinião popular, ter um núcleo forte significa mais do que apenas parecer bem em fato de banho. Cada músculo que compõe a parede abdominal tem o seu próprio propósito, mas como um grupo eles basicamente protegem a coluna e nos dão aquela postura perfeita para a qual todos nós estamos lutando.
Pretty much everyone walking around on two feet could use a strong set of abdominal muscles. Então, como é que os conseguimos? Aprender cada função muscular -COPY10 e como se desenvolve pode dar-lhe uma abordagem mais inteligente da forma como treina os abdominais. Naturalmente, uma dieta saudável e uma quantidade moderada de cardio também são um factor” os abdominais são, antes de mais, feitos na cozinha.
Aqui estão os 4 músculos abdominais chave e um exercício para se orientarem para cada um deles. Nós™re usando uma bola suíça (e um treinador BOSU) para aumentar a resistência, porque quando você treina seu corpo em um ambiente instável você recruta ainda mais tecido muscular.
Nota: O treinador pessoal Kourtney McCullough, baseado em Los Angeles, demonstrou os exercícios.
Rectus Abdominus
O músculo reto abdominal é o mais superficial de todos os músculos abdominais, o que significa que está em cima de tudo o resto. Ele corre verticalmente pela frente do seu corpo e tem o papel principal de flexionar o corpo para a frente. Quando estes músculos são desenvolvidos, eles crescem para fora. Se a percentagem de gordura corporal for baixa, isto pode criar o aspecto de “pacote de seis”; mas se tiver uma camada de gordura sentada em cima destes músculos pode fazer com que pareça mais espesso, mesmo que os próprios músculos possam ser fortes por baixo.
Go-de mover-se: Pike to Plank on Swiss Ball
Exercícios que contraem ou flexionam a coluna vertebral para a frente irão trabalhar o reto abdominal. Coloque as suas canelas em cima da Swiss Ball e caminhe com as mãos para a posição de tábua. Usando o seu núcleo, pique as ancas até uma forma em V invertida (foto), segure durante 1 contagem, e depois articule a sua coluna vertebral a recuar até uma tábua. Certifique-se de continuar puxando o umbigo para dentro e mantenha a cabeça alinhada com a coluna vertebral enquanto se move para dentro e para fora do movimento. Faça 15 repetições.
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Abdómen Transversal
Onde o abdómen rectal é para flexionar ou dobrar a coluna vertebral, o abdómen transversal é para estabilizar a coluna vertebral. O abdómen transversal envolve a barriga e é o mais interno de todos os músculos centrais. A sua principal função é estabilizar a pélvis e a parte inferior das costas antes de mover o corpo. Como funciona para envolver a coluna vertebral, torna-se o seu corpo – 10 espartilho pessoal próprio, cinzento na cintura. Independentemente da sua percentagem de gordura corporal, o desenvolvimento do músculo abdominal transversal ajudará a achatar o seu estômago, de modo que você vai olhar e sentir-se melhor na sua roupa sem adicionar volume.
Go- para se mover: Forward Swiss Ball Roll
A chave para trabalhar o abdómen transversal é manter o núcleo estável, por isso as tábuas são um óptimo exercício. Ajoelhe-se em frente a uma Swiss Ball com os antebraços apoiados na bola e as pernas estendidas para fora atrás de si em linha recta (na foto). Vire a bola lentamente para a frente com os braços na inspiração e depois expire, puxando a bola para trás em direcção ao centro. Seus braços estão se movendo, mas o centro não está. Certifique-se de continuar puxando o umbigo em direção à coluna vertebral e não faça a bola rolar muito para frente para que você comece a sentir pressão na parte inferior das costas. Complete 15 repetições.
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Obliques internos
Os oblíquos internos ficam por baixo dos oblíquos externos e por cima dos músculos abdominais transversais. Eles permitem que você se curve de um lado para o outro, bem como torça o tronco. Manter os seus oblíquos internos fortes pode ajudá-lo a manter uma cintura estreita, melhorar a sua postura e também ajudar a manter as suas costas saudáveis.
Go- para se mover: Swiss Ball Crunches with Leg Raisaises
Põe a parte superior das costas num treinador de equilíbrio BOSU (uma bola que é plana de um lado) com ambos os pés no chão e braços esticados em cima. Expire enquanto esmaga, trazendo a perna esquerda e o braço direito para cima para se encontrarem (foto) e depois para baixo para a posição inicial. Faça 15 repetições e depois troque de lado.
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Obliques externos
Os obliques externos são um par de músculos largos, finos e superficiais que se deitam nos lados do tronco. Sem surpresa: eles estão localizados no topo dos oblíquos internos. São mais conhecidos pela sua flexão lateral e rotação do tronco e recebem o seu nome da direcção das suas fibras, que correm obliquamente (diagonalmente) através dos lados do abdómen.
Go- para se moverem: Torso Twist on Swiss Ball
A torção do tronco recruta fortemente os seus obliques externos graças ao movimento rotativo. Deite-se de costas sobre a Swiss Ball segurando um haltere de 10 a 15 libras com ambas as mãos (foto). Comece a girar o torso, movendo o peso para o lado direito e depois volte para o centro. Não se esqueça de encaixar o seu núcleo e mover-se lentamente para obter o benefício do exercício. Faça 20 repetições do lado direito e repita do seu lado esquerdo.
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Jennifer Cohen é uma autoridade líder em fitness, personalidade de TV, empresária e autora de best-sellers do novo livro, Strong is the New Skinny. Com a sua assinatura, a sua abordagem de fala directa ao bem-estar, Jennifer foi a treinadora em destaque no The CW’10 Shedding for the Wedding, orientando os concorrentes a perder centenas de libras antes do seu grande dia, e ela aparece regularmente na NBC’10 Today Show, Extra, The Doctors and Good Morning America. Conecte-se com Jennifer no Facebook, Twitter, G+ e no Pinterest.
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