Snacking recebe um mau rap. Parece ter uma conotação negativa, como se você estivesse trapaceando de alguma forma ou quebrando alguma regra sobre não comer entre as refeições. Certamente não será um bom hábito se você usar a hora do lanche como desculpa para saborear batatas fritas e chocolates. Cada lanche é uma oportunidade de fazer com que o impacto nutricional desse dia seja melhor ou pior. Quando você escolhe sabiamente, os lanches podem adicionar nutrientes valiosos à sua ingestão diária e, mais importante ainda, dar-lhe algo pelo qual ansiar às 15:00 pm.
Muitas pessoas dirão que quando estão à caça de um lanche querem crocante, mastigável, salgado ou doce. Eu acho que tenho todas essas bases de sabor e textura cobertas com a lista de idéias de lanches de hoje, mas meu foco era realmente combinar o salgado e o doce sem perder de vista a nutrição. É possível satisfazer essa necessidade com alimentos que são saudáveis e gostosos e sim, até mesmo sentir-me como um deleite. Apresento-vos 5 noções de como pode ser a hora do lanche, por ordem de conteúdo calórico, do mais baixo ao mais alto.
- 1 chávena de melancia + 1 onça de queijo mozzarella skim (130 calorias)
- 20 cerejas + 1 quadrado de chocolate preto salgado com amêndoas(170 calorias)
- 6 bolachas de trigo integral + 2 colheres de sopa de hummus + 1 chávena de mirtilos (250 calorias)
- 1/3 xícara de cerejas torradas secas + 1 onça de amêndoas tamari (350 calorias)
- 3 onças de mordidas de tofu salgado + 1 xícara de uva (340 calorias)
1 chávena de melancia + 1 onça de queijo mozzarella skim (130 calorias)
Esta parece simples, mas faz-me feliz. O queijo é definitivamente salgado, mas é também saboroso, o que é um bom contraste com o melão doce e suculento. Por acaso eu tinha um tijolo de mozzarella na mão, mas um queijo de fio (que é exatamente 1 onça) tornaria este lanche ainda mais fácil…não é necessário fatiar.
Besidesides yumminess, estas 130 calorias fornecem 20% do valor diário de cálcio e vitamina C. Elas também são um bom exemplo de porque o açúcar em um rótulo de Fatos Nutricionais (ou na análise de nutrientes de uma receita) nem sempre é uma coisa ruim. A forma como funciona agora, o açúcar total é listado e não se faz distinção entre os açúcares naturais (de leite e frutas) ou os açúcares adicionados (de xarope de milho ou açúcar mascavo). As 10 gramas deste lanche são definitivamente açúcares naturais, mas pode fazer você hesitar quando você vê qualquer grama de açúcar listada. Pelo que li, há uma boa chance de que o novo e melhorado rótulo de Fatos Nutricionais que foi proposto deixe isso mais claro de alguma forma. Entretanto, quando em dúvida, leia a lista de ingredientes.
20 cerejas + 1 quadrado de chocolate preto salgado com amêndoas(170 calorias)
Embora o chocolate e as cerejas se juntem excepcionalmente bem, sei que as cerejas frescas podem ser difíceis de encontrar. Por isso, as uvas seriam uma substituição fácil durante todo o ano ou qualquer outra fruta favorita. Este é provavelmente o petisco mais parecido com uma sobremesa da lista, mas ponha de lado qualquer culpa; as cerejas Rainier e o chocolate preto servem ambos antioxidantes em embalagens deliciosas.
6 bolachas de trigo integral + 2 colheres de sopa de hummus + 1 chávena de mirtilos (250 calorias)
Esta é divertida porque você tem um trabalho a fazer: mergulhar as bolachas no húmus. Você provavelmente reconhece estes como Triscuits, mas você poderia usar qualquer bolacha de grãos inteiros favoritos que você tem em mãos como Ry-Krisp ou Wheat Thins; basta manter um olho no tamanho da porção para manter as calorias controladas. Com o meu exemplo, as bolachas estão contribuindo com 120 calorias para o total do lanche.
1/3 xícara de cerejas torradas secas + 1 onça de amêndoas tamari (350 calorias)
A minha amiga Sheena apresentou-me esta mistura perfeita de sabores doces e salgados. Se você tiver sorte você pode normalmente encontrar os dois itens nos silos a granel em uma mercearia natural. Eu sou um stickler para as cerejas de Montmorency ou cerejas secas porque elas são muito mais saborosas do que as cerejas doces secas, mas elas geralmente têm adição de açúcar. Eu geralmente recebo o meu no Trader Joe’s ou Costco.
Não há como contornar isso, no entanto: frutas secas e nozes são altas em calorias. É por isso que eles são os favoritos dos mochileiros, por que eles aparecem frequentemente em misturas de trilhas, e por que este lanche relativamente pequeno acaba sendo o mais alto em calorias da lista. Mas as nozes oferecem proteína vegetal e gorduras saudáveis em cada mordida crocante, e este é o maior lanche de fibra do cacho.
3 onças de mordidas de tofu salgado + 1 xícara de uva (340 calorias)
Tofu’s não só para o jantar. Ele também pode fazer um lanche prático e com alto teor de proteína durante o dia. Aqui está um link para o Tofu Assado Salgado, que é o que está na foto acima, mas você poderia comprar o tofu assado que já tem sabor (como teriyaki ou amendoim sésamo) para uma opção ainda mais fácil. Os nuggets caseiros são definitivamente bons fora do forno, mas eu gosto especialmente da textura firme que eles assumem depois de serem refrigerados, então eu geralmente os como frios. Este lanche vegan traz consigo 20% do Valor Diário para ferro e 8% para cálcio.
Eficazmente, você encontrou alguma inspiração para lanchar aqui ou pelo menos ficou motivado para começar a planejar seus próprios lanches para que você esteja preparado quando o clima bater. Se você tem coisas boas, saudáveis, crocantes e crocantes prontas e esperando na gaveta da sua mesa ou geladeira, é menos provável que você vá até a máquina de venda automática com todos os outros às 3:00 da tarde (ou o carrinho de café às 10:00 da manhã). Ou o drive-thru às 17:00h. Ou a despensa às 22:00h…)