Vamos falar de exercícios de aquecimento. Antes de qualquer treino – e especialmente de alta intensidade! – é importante para preparar o seu corpo. Dependendo do tipo de treino que está prestes a fazer e de quaisquer desequilíbrios musculares ou lesões em recuperação, um aquecimento adequado irá variar. Mas o de hoje é um grande generalizado.
Se você está apenas começando a sua jornada de fitness ou está procurando manter as coisas o mais baixo impacto possível, eu também tenho uma versão suave deste aquecimento.
Aquecimento para o seu treino 101
Em geral, os componentes de um aquecimento sólido são:
Cardio leve
5-10 minutos na sua máquina de cardio favorita no ginásio será suficiente. Gradualmente aumente o ritmo (pense numa caminhada rápida, terminando com uma corrida rápida). Se você estiver em casa, você pode andar/jogar ao redor do quarteirão. Se tiveres pouco tempo e não tiveres equipamento, bem, foi por isso que fiz este vídeo de aquecimento de 5 minutos! Os exercícios de musculação também funcionam.
Dinâmica (Activa) Alongamento
Quando a maioria das pessoas pensa em alongamento, pensam em manter uma posição em quietude durante um período prolongado de tempo. Não estou falando sobre isso. Pessoalmente, eu guardo o alongamento estático para o pós-treino. Antes de um treino, concentre-se nos movimentos funcionais que vão facilitar o alcance do movimento necessário para completar os exercícios que está prestes a fazer: esticar activamente. Vamos fazer uma série de movimentos para abrir os flexores do quadril, parte inferior do corpo, ombros, núcleo e braços.
Técnicas de liberação automayofascial (SMR) como o rolo de espuma ou ponto de gatilho são opcionais antes de um treino. Se você estiver super apertado em uma determinada área a ponto de dificultar severamente uma faixa normal de movimento, eu recomendaria o rolo de espuma na área problemática antes do alongamento dinâmico e porções de cardio. Caso contrário, acho que é bom omitir.
Pessoalmente, prefiro enrolar espuma no final de um longo dia ou em dias de descanso e passar uns sólidos 20-30 minutos espalhados pelo meu chão com o meu rolo enquanto vejo televisão (e muito provavelmente a fazer ruídos de gemidos estranhos). Um exemplo de um tempo em que eu enrolava espuma antes de um treino é com corridas de longa distância. Meus bezerros estão super apertados, então enquanto eu treinava para a maratona de Boston, eu sempre fazia algum SMR neles antes de correr. Ajudou muito!
5 Minutos de Aquecimento para Treinos em Casa
Este aquecimento foi feito com os treinos que eu postei no blog em mente. Vamos começar com 2 minutos de exercícios de cardio (4 movimentos, 15 segundos cada, duas vezes) para aumentar gradualmente o ritmo cardíaco. Vamos então fazer 3 minutos de alongamentos dinâmicos para abrir o corpo e prepará-lo para movimentos intensos.
Vale a pena tirar os 5 minutos extras e aquecer antes dos treinos HIIT. Faz uma grande diferença quando se trata de prevenção de lesões! Você poderia passar mais tempo se aquecendo? Com certeza. E em alguns casos você deveria. Só estou a ser realista com esta sequência: Se estás a fazer um treino intervalado de 15 minutos do meu blog, queres mesmo passar o mesmo tempo a preparar-te para o treino? O meu palpite é não. Ouve sempre o teu corpo: Se você precisa de mais tempo para fazer exercícios, faça exatamente isso.
xo Nicole