50 Exercícios Ab para Marcar um Núcleo Mais Forte

O objectivo dos exercícios ab não é só esculpir um pacote de seis ou cinzelar o seu meio. O núcleo dos movimentos do dia-a-dia provém precisamente disso – o seu núcleo. Você precisa de uma seção intermediária sólida para ficar de pé, ficar firme em seus pés e torcer e virar sem se machucar. (Embora marcar abdominais planos seja certamente um doce bônus!)

Então como você aterrissa um núcleo mais forte? Trabalhe-o de todos os ângulos e mude a sua rotina frequentemente. É aí que entram esses 50 exercícios de qualquer coisa, mas abdominais chatos. Eles vão aumentar a tua força e estabilidade – e ajudar-te a marcar essa tonificante secção intermédia entretanto. Diga olá para ir hardcore.

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Take Your Core Workout Beyond Crunches and Sit-Ups

Quando se trata de melhorar a estabilidade do núcleo, a tábua tem as tuas costas (e a tua frente!). Ao trabalhar o abdómen transversal – os músculos do núcleo profundo que envolvem o meio – assim como as costas, ombros e glúteos (sim, também deve activar o rabo), obtém-se uma queimadura em todo o corpo num movimento isométrico. Mas a melhor coisa sobre as tábuas: Podes mudá-las continuamente para cima e fazer os teus músculos trabalharem ainda mais. Confira essas reviravoltas criativas em uma típica rotina de tábuas e você verá o que queremos dizer.

1. Tábua do Homem-Aranha

Tem o corpo todo tonificado com esta tábua amparada. Enquanto faz uma flexão de tríceps, traga o joelho para fora do cotovelo, e troque de lado na próxima réplica. Não deixe cair ou pique os quadris através de todo o movimento – seu corpo deve ficar em linha reta dos ombros aos tornozelos.

2. Esfinge para a Placa do Antebraço

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Uma ligeira torção num movimento de alta-baixa tábua, você irá fluir de uma postura de esfinge yoga (semelhante a uma cobra bebé) para uma tábua do antebraço. Tente minimizar o movimento nos seus quadris à medida que vai.

3. Alcance em torno das tábuas do relógio

Uma tábua normal é dura em si mesma. Mas equilibrar num braço? Fale sobre levar este desafio central para cima.

4. Tábuas laterais do exército

Tire os seus abdominais para a classe P.E. e o exército rasteja através do tapete. Fique baixo em uma forte tábua do antebraço enquanto desliza seus braços e pernas para frente. Depois termine com uma tábua lateral para atingir os seus obliques.

5. TRX Prancha para Pike

Fale sobre o duro! Esta prancha de pike-up oferece um elemento de ginástica para construir força nos seus abdominais inferiores. Quanto mais alto você pique, mais difícil o exercício… e mais forte o seu núcleo.

6. Push-Up

Ask mais especialistas em fitness para quebrar o básico de um push-up e eles vão dizer-lhe que é uma prancha em movimento. Então aprenda a dominar essa posição sólida e isométrica antes de se mover para a parte de flexão. Quando o fizer, irá construir músculo em toda a parte superior do seu corpo.

7. Tábua lateral com pernas para cima

Roladores de espuma não só soltam a sua fáscia, como também adicionam um desafio de estabilização aos exercícios de ab. Nesta variação de prancha lateral, você sentirá sua meia seção lutando para manter seu corpo estável.

8. A Cobra

Um exercício de inspiração chaturanga frequentemente feito em um reformador, você vai levar este movimento para o tapete. Seus obliques trabalham para trazê-lo de pé, como o resto do seu núcleo permanece apertado para movê-lo através do meio.

9. Estrela do mar

Faça três movimentos para o trabalho de um! Este exercício de combinação não só visa os seus obliques e abdominais transversais, mas também os seus quadris e as suas pernas. Uma tripla ameaça que você vai querer continuar enfrentando.

10. Plank Jacks to Tuck Jump

Crush a core workout while also squeezing in some cardio. Este movimento dois em um irá reverter o seu ritmo cardíaco, à medida que você alcança novas alturas calóricas. Do macaco ao salto, é uma rotina rápida de ab-stressening.

11. Ab Roller

Puxe o equipamento de inspiração infomercial e pegue uma toalha para este movimento “rolante”. Ao deslizar a toalha para a frente no chão, você esculpe o seu estômago. Apenas não se esqueça de manter a sua pélvis numa posição neutra.

12. Amêijoa gigante

BOSU bolas funcionam muito bem para melhorar o seu equilíbrio – e melhorar a estabilidade do seu núcleo. Isto assume uma amêijoa convencional que desafia ainda mais os seus abdominais, pois pretende manter os seus quadris levantados.

13. Fila Renegado Rotativo

Puxa o seu núcleo misturando uma flexão, fila e elevação T. Seus músculos de seção média trabalham para manter seu corpo em uma longa linha, enquanto você flui através do mash-up de três movimentos.

14. Knee Tucks

Rowers não são reservados para cardio – embora isto faça o seu coração bombear. Segure uma tábua sólida enquanto usa os abdominais inferiores para conduzir ambos os joelhos para dentro do peito, sem cair ou levantar os quadris.

Nexterior Para cima: Crunches e Sit-Ups

Crunches e Sit-Ups

Pressione pausa na sua rotina típica de crunches e sit-ups e tente estas variações únicas em vez disso. Cada um destes exercícios torna os movimentos tradicionais tudo menos aborrecidos. Além disso, eles trabalham seu núcleo de novas maneiras, enquanto batem em todos os lados.

15. Levantamentos de Pernas Retas

Pode parecer simples, mas isso não significa que seja fácil. Mantenha as pernas totalmente estendidas, os joelhos direitos e as costas contra o chão enquanto levanta e baixa os pés até ao chão (ou o mais próximo possível sem arquear as costas).

16. Bird-Dog Crunch

Três coisas que você precisa lembrar aqui: Mantenha as ancas quadradas ao chão, os ombros alinhados uns com os outros e as costas planas. E a única coisa que te vai ajudar a pregar os três? Um núcleo forte.

17. Rolar para cima

Agregar uma bola com este movimento divertido que te faz enrolar numa bola, avançando e recuando num tapete. O bónus de trabalhar os seus abdominais desta forma? Você também recebe uma boa massagem nas costas!

18. Bridge Tap Hollow Hold

A chave para uma boa forma durante uma ponte de cola envolve envolver os seus abdominais. E é isso que você vai fazer durante este movimento – e depois alguns. Depois de fazer uma elevação regular da anca, endireite as pernas para fora para uma fixação oca para se aprofundar ainda mais nos seus músculos centrais.

19. Downward Dog Dance

Vá com o fluxo nesta rotina canina descendente. Vai apontar para a frente, costas e lado dos abdominais movendo o joelho directamente para o peito, para trás e depois para o cotovelo oposto.

20. Jackknife Crunch

Comece com os braços e as pernas para fora, e depois esmague até à posição V – movendo apenas um braço e uma perna (lados opostos). Os seus obliques, abdominais transversais e rectos abdominais, juntamente com os seus quadris e quads, vão todos ter um treino.

21. Sente-se e Alcance

Faça da sua respiração o ponto focal deste exercício e este torna-se uma meditação comovente, enquanto ainda trabalha os seus abdominais. Sempre faremos um exercício de mente e corpo em um.

22. Tabletop Control

Borrowed from the Pilates playbook, você precisa manter a curva c (umbigo puxado em direção ao seu giro) para colher os benefícios deste movimento ab-sculpting. Depois, com um anel de Pilates apertado entre as coxas, mova os joelhos em direcção ao peito, depois volte para o chão para adicionar músculo adicional.

23. Alcance de Caranguejo

Forçando os lados do seu núcleo – também conhecido como obliquidade – torna mais fácil dobrar, estabilizar a coluna vertebral e torcer tudo. Esta extensão tipo estrela de rock visa esses músculos, enquanto também trabalha a parte de trás do seu corpo.

24. TRX Duo Static L Hold

Como uma fixação oca no chão, mas levado para o próximo nível, este exercício requer o TRX duo trainer. Segurando cada anel, você terá que usar seus abdominais para manter seu corpo para cima. Se você estiver super confiante, pegue esses pés do chão.

26. Half Get-Up

Transição do chão para os pés leva alguma estabilidade do núcleo, e este exercício faz com que você suba. Continue apertando esses abdominais para que você não perca o alinhamento sólido do corpo e isso vai facilitar a subida.

26. Deitado Ponte dos Colos com Abdução

Outra variação da ponte dos colos, você precisa segurar o seu núcleo para levantar os seus quadris para o céu. Mantenha seus abdominais engajados enquanto você separa seus joelhos e mira seus glúteos ainda mais.

Próximo para cima: Exercícios Ab em Pé

Exercícios Ab Ab de Pé

Não é preciso um tapete para moldar o meio. Ponha-se de pé para fortalecer o seu núcleo para estes próximos 10 exercícios. A maioria destes movimentos requer que os abdominais actuem como estabilizadores, mantendo-o direito e robusto numa ou duas pernas.

27. Extensores

Baixo-impacto não significa baixa intensidade. Prepare-se para sentir o seu ritmo cardíaco subir e os seus oblíquos arderem ao puxar o joelho para dentro do peito e ficar aterrado com um pé.

28. Crunch de Bicicleta em Pé

Tire os abdominais do tapete para este movimento que imita um crunch de bicicleta normal – excepto na forma erecta. Vai trabalhar os seus obliques e músculos rotacionais para que esteja pronto para se mover em qualquer direcção.

29. Kickboxing Crunch

É hora de dar um pontapé no seu núcleo de exercícios. Esta combinação de soco e chute requer estabilidade para que você possa ficar de pé em uma perna, além disso você precisa usar seus abdominais para puxar o joelho para dentro e estender o pé para fora.

30. Plie Oblique Crunch

Besides bicycles and ab twists, você pode esculpir os músculos laterais da sua seção intermediária com este exercício inspirado no barre. Pesos leves tornam-no mais desafiante, e deixá-lo cair baixo no agachamento também visa as suas pernas.

31. Rotation Twist em pé

Você pode ter avistado uma mina terrestre no seu ginásio – aquela barra ligada a uma base giratória. Agora é hora de pegar nela e trabalhar o seu meio. Este exercício ab-centric constrói força no plano de movimento transversal, para que você possa girar com facilidade.

32. Nariz e Dedos Contra a Parede

Você não está exatamente de pé aqui – mas está de pé em suas mãos. E isso funciona com mais força. Queres fazer um carrinho de mão sem parede? Este movimento é um passo na direcção certa.

33. Tuck Jumps

Catch some air to carve some abs. Enquanto você vai queimar suas pernas no salto, você também vai usar seus abdominais para puxar seus joelhos para dentro do peito e esmagar esta rotina de enfiar. Um brinde a você batendo em novas alturas – e agarrando poderosos músculos enquanto isso.

34. Toques de um dedo do pé com bola

Balanço é tudo sobre esses abdominais, especialmente quando você está segurando uma grande bola de batida. Prepara a barriga para levar a bola até ao pé e volta para cima para ficar de pé.

35. Rotação alta-baixa

Grab um parceiro e divirta-se um pouco com este exercício de abdómen de pé. Requer que você vire a parte superior do seu corpo, mantendo o seu núcleo apertado enquanto você vai. Quando você torcer, tire a mão de uma garrafa de água, peso ou o que quer que você tenha na mão. (Uma garrafa de vinho também serve.)

36. Pendurar Joelho Levanta

Pendurar bem…os teus abdominais estão prestes a ficar super fortes. Ajoelhe-se em direcção ao peito para trabalhar os abdominais rectos (aqueles músculos de seis pactos).

Nexterior Para cima: Exercícios de Ab sorrateiramente

Exercícios de Ab sorrateiramente

Apenas porque você tende a associar esses movimentos com outros músculos, não significa que seus abdominais não estão envolvidos. Enquanto você trabalha as pernas e os braços, você também irá disparar o seu núcleo com estes 14 exercícios ab menos tradicionais. Eles criam a rotina de corpo inteiro que você precisa para ficar totalmente tonificado.

37. Agachamento

Sim, esse espaldar de costas, joelhos dobrados, ancas para o chão movimentam-se que você associa frequentemente com o trabalho das pernas. Também envolve os seus abdominais. Para realizar um agachamento adequado, com o corpo erguido, você precisa manter o seu núcleo apertado. Inspire enquanto desce ao chão e expire enquanto está de pé para o ajudar.

38. Equilíbrio de Elevação Lateral

Não só esculpe seus ombros aqui, mas por causa do desafio de equilíbrio que sua perna levantada adiciona, você também vai fortalecer seu núcleo. Duplo trabalho no seu melhor.

39. Balanço da chaleira

Sure, os balanços da chaleira fazem o seu trabalho de costas ao máximo. Mas também precisa de manter os abdominais ocupados enquanto se inclina para baixo, depois exala para ficar de pé – tudo com as costas planas. O seu núcleo deve estar queimando.

40. Queixo para cima

As tuas costas e braços podem aguentar o trabalho neste movimento. Mas para executá-lo mais eficientemente, não se esqueça de segurar a barriga, mantendo todo o corpo apertado.

41. Staggered-Stance Clean with Squat and Press

Este movimento criativo de três por uma chaleira irá certamente impressionar. Abaixe o calcanhar de um pé para colocar seus abdominais em marcha – eles vão trabalhar para ajudá-lo a manter o equilíbrio.

42. Pontapés de Burro

Para manter as costas planas durante este movimento de reforço dos colos, tem de engatar os abdominais e puxar o umbigo para cima em direcção à coluna – tente não perder essa posição neutra da coluna durante todo o exercício. Considere os seus abdominais esculpidos e o seu rabo levantado.

43. Squat to Crawl Out to Push-Up

Adoramos um bom movimento de combinação e este traz os benefícios três vezes. É necessária alguma força de núcleo séria (mais potência das pernas e braços) para passar de um agachamento para uma prancha para um empurrão e repetir. Considere isto o seu go-to quando você quer benefícios máximos em menos tempo.

44. High Pull Lateral Lunge

O segredo de um deadlift forte: escorar o seu núcleo. Inspire no movimento descendente e exale quando subir. Isto mantém os abdominais apertados, tirando a pressão da parte inferior das costas. Os seus abdominais também dispararão para manter uma coluna neutra durante a tracção.

45. Tricep Shoot Through

Tire um taco de ginastas – um grupo que nos dá alguma inveja séria ab – trabalhando com um par de barras paralelas. Para puxar as pernas pelo meio das barras, você precisará usar seus abdominais (e braços).

46. Burricada de Burro

Embrace a queimadura nesta jogada plyométrica de corpo inteiro que proporciona cardio e força. A razão pela qual está nesta lista de exercícios de ab? A força e estabilidade do núcleo impede que você se vire naquele chute de burro, ao mesmo tempo em que também o ajuda a executar o empurrão perfeito.

47. Pontapé de burro

Aqui está um movimento de cardio que vai fortalecer o seu núcleo num instante. Comece com um pontapé de burro, depois gire em um pé e passe sua perna para chutar seu pé para o lado. Trabalhando em todos os planos de movimento, você esculpirá rapidamente sua seção intermediária enquanto esmaga calorias maiores.

48. Reverta o Lunge para pressionar

Faça um movimento de sobrecarga – especialmente com um peso pesado – e você verá porque ele funciona seus abdominais. Para manter a sua coluna neutra à medida que levanta, tem de engatar os seus músculos de secção média. O seu núcleo também entra em jogo para manter a sua pélvis neutra na lunge.

49. Punch Sequence

Pack a one-two punch para colocar seus abdominais em forma de luta. À medida que você usa seus quadris e pernas para colocar força atrás dos seus golpes, cruzamentos e ganchos, seu núcleo o mantém estável, permitindo que você gire e execute cada movimento com força extra.

50. Agachamento com Rotação de Lunge

Lance um movimento rotacional em qualquer rotina e você vai branquear o seu meio. Com este movimento combinado com uma arma secreta – uma toalha – você mantém seus abdominais engatilhados através do agachamento e do lunge. Sinta os seus abdominais dispararem ainda mais enquanto move a toalha para o exterior da sua perna no lunge.

Quer mais inspiração de exercício – desta vez para as suas costas? Veja estes 50 Exercícios para Esculpir Glúteos Mais Fortes.

Publicado originalmente em Julho de 2017. Atualizado em janeiro de 2018.