Agora, antes que você fique muito excitado, não, eu não estarei dando uma rede de banana, oleando, e atingindo uma fase de musculação em breve. Acabei de sair do meu ciclo de condicionamento de seis semanas e meu corpo está se sentindo ótimo. Estou a pensar em ir a um encontro num banco em Junho e precisava de algo para preencher a lacuna entre agora e aquela 12ª semana de treino. Então pensei, porque não um pouco de treino de hipertrofia.
Isto não é nada de revolucionário. Existem muitos programas de musculação 5/3/1 por aí. Eu só precisava adaptar um que funcionasse no meu ginásio em casa, pois não tenho todo o equipamento que um ginásio comercial possui.
Para os conjuntos 5/3/1 eu vou com 5 Pro’s. Isto significa que eu estarei fazendo todos os sets para os cinco. Eu não quero começar a rep maxes. Eu estou guardando esses para o meu ciclo de 12 semanas de preparação para a reunião. Você vai notar que não há trabalho de “FSL”, ou conjuntos para baixo. Eu queria fazer uma pequena pausa de todo o volume dos elevadores principais para que eu possa me concentrar nos outros exercícios para variar.
Quanto aos pesos e repetições para os outros exercícios, isso está no ar. O mais importante é tornar os conjuntos difíceis. Isso pode ser feito ou por meio da pirâmide de pesos ou pelo ritmo das repetições. O objectivo será tributar os músculos. Sabes, vai para a “bomba”.
Vou fazer isto seis semanas seguidas sem um deload. Depois vou mudar para o treino. Estou interessado em ver como o meu corpo responde a esta abordagem. Fique atento a futuros posts para ler sobre isso.
No passado, assim como os meus outros programas, sinta-se livre para usar qualquer barra de especialidade que você quiser. Eu estarei usando uma barra do Yoke para agachar, uma barra de armadilha para deadlift, uma barra normal para o banco, e uma configuração de prensa viking para ohp.
SHOULDERS AND BICEPS
-OHP 5/3/1
-Shrugs 4×12
-Lateral raises 3×12
-Bent over raises 3×12
-EZ bar curls 3×12
-Dumbbell curls 3×12
LEGS
-Squat 5/3/1
-Front squat 4×10
-Glute ham raises 4×10
-Bulgarian split squat 4×10
-Pendurar perna levanta 4×10
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Pescoço e TRICEPS
-Banco 5/3/1
-Banco 4×10
-Banco 4×10
-Pescoços 4×15
-Pescoços 2xFailure
BACK
-Deadlift 5/3/1
-T-bar linha 4×10
-Pullups 4×10
-Back raise 4×10
-Ab wheel 4×10
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