Tempo Corridas
Tempo Corridas (às vezes chamadas de “threshold runs”) são corridas em que após um aquecimento de 10-15 minutos você corre a um ritmo sustentado por qualquer coisa desde 20 minutos até uma hora com uma corrida de 10-15 minutos mais lenta no final. Você está correndo forte, possivelmente abaixo do seu ritmo normal de 10k, mas não a um ritmo plano. E a distância e o esforço devem ser tais que você não termine de se sentir exausto. Como nas corridas intervaladas, é uma área tão individual, para recomendar individualmente.
Pace Runs
Pace Runs são corridas de treino, corra aproximadamente ao seu ritmo de corrida estimado. Isto é, se você está apontando para uma média de 3 horas e 30 maratonas de aproximadamente 8 min.(5 min km) então suas corridas de ritmo são feitas a 8 min. de milhas. Elas ajudam a construir o julgamento do ritmo e até mesmo a corrida a passos largos. A longa corrida de treino está lá para construir resistência, não velocidade, e correr a sua longa corrida a um ritmo mais rápido do que aquele para o qual você está pronto poderia levá-lo a levar mais tempo para se recuperar a cada semana e perturbar a melhoria gradual constante todos os horários são projetados para trazer.
Repetição/treinamento intervalado (8×800)
Repetição ou treinamento intervalado são uma característica dos horários onde você está realmente empenhado em melhorar e trazer o melhor de si mesmo qualquer que seja o seu padrão. Não tens de ser um corredor de elite ou até mesmo um bom corredor do clube para teres os horários avançados. Ao contrário, você provavelmente tem um histórico de alguns anos de treino bastante difícil em qualquer distância entre 10k e a maratona e entender como correr mais rápido ou correr “fora da sua zona de conforto” uma vez por semana ajudou você a melhorar.
Corrida de intervalo ou repetição, são esforços corridos mais rápido do que o seu ritmo de corrida de maratona planejado. Impossível dar mais do que uma orientação geral, pois é uma área tão individual e depende muito de onde você está começando e qual é o seu objetivo e geralmente é melhor feito sob a orientação de um ambiente de grupo ou de um treinador ou treinador pessoal experiente. 4x 800 é um exemplo que pode aumentar para 8x 800 à medida que o horário avança. Você corre os 800 metros ou qualquer que seja a distância escolhida, no ritmo mais rápido. Depois ande ou jogue 400 metros muito facilmente antes de repetir a distância mais rápida, etc. Para treinos em maratona, intervalos longos de pelo menos 800m ou mais (1000m ou mesmo uma milha) são reconhecidos como mais benéficos.
Repetições em montanha
Esta é uma variação nas repetições no plano. Elas são uma grande variação com um benefício semelhante de construção de resistência das pernas. Encontre uma inclinação de aproximadamente 4-600 metros ou uma que demore cerca de 2 minutos. Suba a colina com força e passe ligeiramente sobre a crista, vire-se e desça lentamente a colina antes de repetir a corrida para cima, etc