Para aproveitar a sua potência total, primeiro precisa de pensar em todos os músculos chamados à acção ao longo de um passeio a pedal: Os glúteos dão o pontapé de saída, iniciando o movimento ao lado dos quadríceps, diz Baptiste. À medida que você se movimenta a reboque – e através do fundo do curso, suas panturrilhas, quadril e flexores de tornozelo se iluminam.
No caminho de volta para cima, a frente da canela (sua tíbia anterior) chuta para dentro da marcha enquanto o seu tendão do calcanhar ajuda a levantar o calcanhar em direção aos quadris. Quando você sobe e volta para começar, esses flexores de quadril se ligam novamente.
Com essa lição rápida de anatomia fora do caminho, é hora de construir força em cada um desses grupos musculares. Baptiste desenhou este treino para atingir cada fase do ciclo de pedal, imitando os ângulos e intervalos de movimento por onde se move enquanto está na sela. Há também uma salpicadura de trabalho do núcleo e da parte superior do corpo, porque todos nós sabemos que poderíamos usar um pouco mais de ajuda lá quando encontrarmos subidas e obstáculos no caminho.
Como fazer este treino: Execute cada movimento de acordo com os representantes listados abaixo. Recupere por 60 segundos, depois repita o circuito para um total de 3 conjuntos. Cada exercício é demonstrado por Baptiste acima e descrito abaixo, para que você possa aprender a forma adequada. Você vai precisar de uma cadeira, um tapete, um conjunto de halteres e uma mini banda.
Se você trabalhar como uma rotina autônoma ou incorporar movimentos em outros circuitos que você ama, Baptiste recomenda realizar cada exercício pelo menos duas vezes por semana para realmente ver os resultados no seu passeio.
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Pés Traseiros de Agachamento Dividido Elevado (RFESS)
Great for: Construir um quadriciclo de uma perna e força de cola para a sua fase de potência
Como fazê-lo: Comece numa posição dividida com o pé traseiro elevado num banco, cadeira ou otomano da sua sala de estar. (Para adicionar um desafio extra, segure um par de halteres ao seu lado.) Engate o seu núcleo puxando o seu umbigo para dentro em direcção à sua coluna vertebral. Baixe o joelho traseiro até logo acima do chão; volte para começar. Mantenha uma ligeira inclinação para a frente, aterrando através do seu pé de pé e empurrando o chão para longe enquanto está de pé. Repita por 8 repetições.
Renegade Row
Great for: Construir a parte superior do corpo e a força do núcleo para escalar (imitando o empurrar e puxar no guiador enquanto desafia a estabilidade rotativa)
Como fazer isso: Segurar um par de halteres, começar numa prancha alta e forte (puxar o umbigo, apertar glúteos, puxar ombros para baixo, travar braços e pernas a direito). Mantendo as ancas quadradas até ao chão, puxe um haltere para cima, em direcção à anca. Volte para começar. Repita do outro lado para completar 1 representante. Repita para 6 repetições no total.
Perna única Romena Deadlift
Great for: Construir um tendão de uma perna e colar para equilíbrio e potência em todas as fases
Como fazê-lo: Comece de pé com os pés afastados; um haltere em cada mão. Com uma ligeira dobra no joelho esquerdo, levante o pé direito do chão. Mantendo as suas costas planas, dobradiça nos quadris para trazer o seu torso quase paralelo ao chão enquanto alcança a perna direita atrás de si. Levante o peito e use os tendões e glúteos da perna esquerda para puxá-lo de volta para ficar de pé. (Dica profissional: aponte os dedos dos pés traseiros para baixo para ajudar a manter as ancas quadradas ao chão). Repita por 8 repetições, depois troque de pernas e complete mais 8 repetições.
Deadbug
Great for: Construir resistência do núcleo para todas as fases; melhorar a resistência; proteger as costas
Como fazê-lo: Comece deitado de costas na posição de mesa (pés levantados com os joelhos acima dos quadris e mãos acima dos ombros). Acione o umbigo para dentro para achatar as costas no chão; traga a caixa torácica para baixo em direção aos quadris para encaixar o seu núcleo. Mantenha o núcleo apertado, estenda a perna direita e o braço esquerdo até que fiquem acima do chão. Volte para o início e alterne os lados para completar 1 representante. Realize 12 repetições.
Curvatura do tendão da perna única
Grande para: Construir um tendão de perna única e força para a fase de recuperação
Como fazê-lo: Comece deitado de costas, braços ao lado e panturrilhas em cima de uma bola de estabilidade. Encaixe as ancas para achatar as costas no chão. Apertando os glúteos, levante os quadris para criar uma linha reta entre seus ombros, quadris e pés. Equilibre na perna direita, depois use o calcanhar direito para puxar a bola em direção ao seu traseiro enquanto mantém os quadris levantados. Estenda a perna direita para trás para começar. Repita por 8 repetições, depois troque as pernas para completar mais 8 repetições.
Furadeira de flexão de ponta
Great for: Fortalecimento dos flexores do quadril que levantam o joelho; flexores do tornozelo; músculos da frente da canela que ajudam a puxar os pedais durante a fase de recuperação
Como fazê-lo: Comece deitado de costas com uma mini-banda em volta da parte de cima dos pés; pernas fechadas com força. Conduza o calcanhar esquerdo para o chão e puxe os dedos dos pés do pé direito para cima em direcção ao joelho. Levante o pé direito e traga o joelho em direção ao quadril, como se estivesse marchando. Mantenha os dedos dos pés puxados para cima e volte para começar. Repita por 15 a 20 repetições, depois troque as pernas por mais 15 a 20 repetições.