6 Segredos para um Agachamento Supremo

Qual é o teste final de resistência geral?

É o apertar do banco? Milhares de determinados guerreiros do ginásio comercial certamente concordariam.

E quanto ao elevador morto? Muitos treinadores de força bem sucedidos argumentam que é o único verdadeiro teste de força absoluta.

Eu digo, se você vai coroar um rei dos elevadores, então o agachamento, em qualquer forma, reina supremo.

Chame-me tendencioso porque é o meu elevador favorito, mas há apenas algo maravilhoso no agachamento. Talvez seja aquela pressa de medo misturado com a adrenalina que se obtém ao moer para fora do buraco com o que parece uma tonelada de ferro nas costas?

Or aquela sensação indescritível de pressão interna, onde parece que os seus olhos vão saltar das suas tomadas como uma cena da Total Recall enquanto luta para ficar apertado e terminar o elevador?

Deadlifts são espectaculares, mas se as coisas correrem mal pode simplesmente deixar cair a barra e chegar a casa a tempo dos flocos de milho. Quando você atinge um ponto de agachamento no agachamento é realmente luta ou vôo.

Felizmente, o agachamento é um elevador complexo e muita coisa pode dar errado. Se você se ajoelhar e fritar a parte inferior das costas, você pode errar.

Embora um pouco de quebra de forma seja par para o curso nas reuniões ou durante as tentativas de relações públicas, na maioria das vezes você precisa obedecer a certas regras. Isto irá assegurar que você tire o máximo proveito dos seus agachamentos enquanto minimiza a chance de lesões.

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Como é um bom agachamento?

Embora existam muitas formas de agachamento, a melhor para força e tamanho é um agachamento com uma postura moderada a ampla. Isto recruta a maior massa muscular e proporciona os maiores ganhos.

Louie Simmons diz que não há praticamente nenhuma diferença na atividade quadrática quando se comparam os agachamentos de posição próxima e larga, mas os quadris, os glúteos e os tendões do tendão são trabalhados muito mais na posição larga.

A outra questão é a profundidade do agachamento. Você não precisa agachar o bumbum aos bezerros para colher os benefícios do tamanho ou da força. Vá o mais baixo que puder enquanto mantém a forma sólida. À medida que a sua técnica, mobilidade e estabilidade melhora, sinta-se livre para se agachar mais baixo.

Existe um vídeo do meu treino pessoal de agachamento.

Há algumas coisas em que tento realmente concentrar-me:

• Pega nas minhas costas extremamente apertadas antes do início do elevador, criando uma prateleira entre a barra e as costas.
• Drive my cotovelos under the bar to activate the lats.
• Encher ar nos meus pulmões e empurrar a minha barriga para fora no meu cinto para estabilizar todo o tronco e criar estabilidade.
• Inicializar o movimento desbloqueando os quadris e sentar-se para trás para usar os quadris.
• Forçar os joelhos para fora agressivamente, tentando afastar o chão para manter os joelhos em boa posição.
• Manter o pescoço neutro, mas olhos para cima.
• Aumentar o mais fundo possível sem perder a posição lombar.

Nota: Se se agachar com uma postura de cócoras, certifique-se de dar o menor número possível de passos; se usar um mono elevador obtenha primeiro a sua postura e depois levante-se com o peso.

Se se agachar com uma postura de cócoras e a barra mais acima nas costas, os joelhos avançariam mais e você teria uma postura mais erecta. Em todas as variações você quer sentar-se, forçar os joelhos para fora, e manter o peito orgulhoso.

Com isso fora do caminho, aqui estão meus seis segredos para desenvolver um agachamento supremo!

1 – Agachamento profundo

Agachamento através de uma gama completa de movimentos é uma ótima maneira de embalar no tamanho. O problema é que a maioria das pessoas não tem o tornozelo, quadril, coluna torácica e mobilidade dos ombros para manter uma boa posição.

Aqui está um vídeo do meu stretch favorito para melhorar a mobilidade do quadril e também ensinar as pessoas a forçar os joelhos para fora durante um agachamento.

Utiliza os cotovelos para abrir as coxas para obter um alongamento realmente intenso nos adutores. Concentre-se em forçar o peito para cima e manter a coluna vertebral em ponto morto. Um erro comum é sentar-se demasiado direito. Tente imitar o mesmo ângulo de costas que você faria num agachamento com barbela. Isto também pode ser feito numa caixa se precisar de ajuda com o equilíbrio.

Aqui está um vídeo rápido de uma das minhas sequências de aquecimento favoritas que lhe ajudará a ter a mobilidade necessária para executar um agachamento profundo. Faça isto como parte do seu pré-aquecimento para ajudar a abrir os quadris e activar os músculos dos quadris e da parte superior das costas.

Following são dois exercícios que irão melhorar a mobilidade do ombro e activar os músculos da parte superior das costas para ajudar no seu agachamento:

Prone Shoulder Series

Eu aprendi esta série com Steve Maxwell e Jim “Smitty” Smith. Os elevadores que estão apertados mal podem partir as mãos do chão inicialmente, mas à medida que os estabilizadores no ombro ficam mais fortes e a mobilidade melhora, eles devem notar uma melhoria acentuada. Mantenha os polegares para cima para obter mais rotação externa no movimento.

Floor Slides & Floor Angels

Para elevadores apertados que não conseguem baixar as mãos para o chão inicialmente, pode empilhar tapetes de aquecimento no chão e retirá-los à medida que a mobilidade melhora. Tente pressionar os cotovelos, mãos e pulsos no chão para abrir o peito.

2 -Forçar os joelhos para fora

Forçar os joelhos para fora é uma grande parte da realização de um bom agachamento. É outra forma de se aprofundar, pois com os joelhos “fora do caminho” o seu corpo terá mais espaço para cair no buraco. Também mantém os joelhos em boa posição.

Se você tiver problemas você pode estar agachado muito largo para sua mobilidade atual; se usar uma postura próxima a moderada seus rotadores externos e seqüestradores podem estar fracos.

Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos para ensinar o levantador a forçar os joelhos para fora assim como fortalecer os glúteos e a musculatura do quadril:

Baixa de agachamento baixa Empurre a faixa de agachamento

A faixa ao redor dos joelhos é uma forma de RNT (Reactive Neuromuscular Training). A banda força os joelhos para uma posição valgus, e o elevador deve forçar os joelhos de forma reactiva. Se você não tiver bandas, um técnico também pode fornecer resistência manual.

Banda Lateral Andamentos de Monstros de Banda

Isso pode ser usado como um aquecimento ou durante um treino de recuperação para ajudar a fortalecer os músculos dos quadris.

Sem bandas? Sem problemas. Experimente as seguintes séries de ancas para fortalecer os abdutores, rotadores externos e extensores. O objetivo é manter a coluna o mais neutra possível.

Calçar o núcleo, respirar através da barriga, e apertar os glúteos. Você pode fazer isso por repetições ou tempo. Tente fazer 3-5 repetições em cada movimento para 3-5 repetições até o seu próximo treino de agachamento. Vai sentir os seus quadris e glúteos dispararem imediatamente!

3 – Desenvolver Força fora do Buraco

A parte mais dura do agachamento está a sair do buraco. Este é o local onde parece que o peso vai empurrá-lo para a frente e parti-lo ao meio antes de agrafar o que resta da sua coluna vertebral ao chão. É também aqui que é mais importante ficar apertado e ser o mais explosivo possível.

Um erro comum dos levantadores é saltar para fora do buraco ou para fora da caixa e confiar no impulso para os levantar em vez de desenvolver qualquer força verdadeira “fora do buraco”. Por essa razão, é importante realizar exercícios de assistência de baixa resistência que matarão qualquer momento.

Pause Squats

I foi introduzido para pausar squats pelos powerlifters Chris Taylor e John Bernor. Ambos já se agacharam mais de 900 libras em competição (John já fez mais de 1.000 libras) e este foi o levantamento suplementar deles após agachamento pesado.

Quando John Bernor totalizou 2.600 libras num encontro ele estava fazendo pausa nos agachamentos para conjuntos de cinco com 700 libras, sem cinto ou envoltórios. Isto deu-lhe a força inicial para fora do buraco necessária para se agachar por cima de uma milena num encontro.

Para fazer uma pausa nos agachamentos, basta sentar-se de novo no buraco e fazer uma pausa de 1 a 3 segundos antes de inverter o movimento. Isto elimina quaisquer ressaltos e obriga o elevador a permanecer apertado no fundo e a ser explosivo para terminar o elevador.

Se estiver a treinar com um parceiro, pode pedir-lhe para chamar a sua profundidade e contar para si; se levantar sozinho, gosto de usar uma contagem silenciosa de 3. Ao contar até três, não importa quão rápido você conte, você geralmente acaba parando por pelo menos um segundo.

Isso pode não parecer uma grande diferença, mas um segundo extra no buraco pode parecer uma eternidade quando você tem centenas de libras nas costas!

Anderson Squats

Anderson Squats são outra ótima maneira de treinar a força para fora do buraco. Uma vez que os pesos estão em ponto morto nos pinos, você deve recrutar uma tonelada de fibras musculares só para que a barra se mova. Este é um grande levantamento para desenvolver uma força inicial insana enquanto aprende a esticar através de pontos de fixação em um elevador. Veja o vídeo abaixo.

Este movimento faz maravilhas para desenvolver força de arranque. Configure-se na altura normal de agachamento ou ligeiramente acima do paralelo – um toque mais alto facilita muito a colocação em posição e você ainda recebe muito transporte. Apenas não se deixe levar e vá muito alto!

Treine seus Quads

Uma parte frequentemente negligenciada de ser forte fora do buraco é quads fortes. Com toda esta conversa sobre a corrente posterior, não nos esqueçamos dos músculos da frente da perna.

A extensão do joelho é uma parte vital do agachamento, por isso agachamentos frontais profundos e trabalho com uma só perna podem fazer uma enorme diferença. O arrastamento de trenó para trás é outra grande opção; se não tiver acesso a um trenó, tente arrastar para trás numa passadeira com tracção – uma óptima forma de esmagar os seus quadris e ao mesmo tempo obter algum condicionamento.

Aqui estão alguns outros grandes exercícios de quadriciclos que irão ajudar a sua força a partir de baixo: agachamentos dianteiros com braços cruzados ou de aderência limpa, agachamentos de taça, e o agachamento dianteiro de tronco (fácil nos pulsos uma vez que requer uma aderência neutra). Veja o vídeo abaixo.

Likewise, você pode fazer agachamentos divididos búlgaros, e outros movimentos de uma perna, como o agachamento frontal invertido carregado. Veja o vídeo abaixo.

4 – Aperte as costas

Criar uma prateleira com a parte superior das costas é crucial para um agachamento forte, que começa com uma boa mobilidade dos ombros. Os escorregas de chão e as séries de ombros anotadas anteriormente oferecem uma boa base para começar, mas se você ainda tiver alguns problemas lembre-se de manter a classe quando se agachar!

Calce o mindinho quando agarrar a barra – isto permitirá que você mantenha os pulsos e ombros em uma posição melhor. Envolva o seu polegar e agarre a barra normalmente e coloque o seu mindinho por baixo da barra. É preciso um pouco de habituação, mas esta pequena dica pode ser uma mudança de jogo para pessoas com ombros ruins que querem se agachar com uma barra reta.

Face pulls with external rotation is another great way to strengthen the upper back and rotator cuff while also training for more external rotation. Eu gosto de usar uma banda para isso, pois você pode realmente “espalhar a banda para fora”, trabalhando os delts traseiros também. Se você não tiver bandas, uma corda longa de tríceps fará.

Um conselho que aprendi com o Mike Robertson é: quando fizer um puxão facial com a corda de tríceps, agarre a corda com os polegares voltados para você. Você será capaz de ficar em uma posição melhor com esta pega.

Também é importante trabalhar as costas isometricamente para construir a resistência muscular necessária para um agachamento pesado. Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos:

Snatch grip deadlift e variações de deadlift romeno, agachamentos Zercher, e movimentos de uma perna com um Zercher seguram todo o trabalho, assim como qualquer tipo de caminhada de fazendeiro ou carregamento pesado.

Aqui está um exemplo de um elevador Zercher de cintas de suspensão:

5 – Empurre a barriga para fora

Manter uma coluna rígida é de suma importância uma vez que a barra se torna pesada. Um núcleo forte e estável reduz drasticamente o risco de lesões e permite uma melhor transferência de força para o chão, o que significa que você está agachado com mais peso!

Para estabilizar eficazmente o núcleo, o elevador deve ser capaz de respirar fundo na barriga usando o seu diafragma. Uma boa maneira de se certificar de que está a respirar correctamente é deitar-se no chão e colocar uma mão na barriga e a outra no peito.

Quando respira profundamente, deve ser capaz de empurrar a mão da barriga para cima muito mais alto do que a do peito, e a frente e os lados do estômago devem expandir-se juntamente com a parte baixa das costas. Isto cria rigidez, como um cinto de levantamento de peso natural, o que equivale a mais força.

Se ainda tiver problemas, tente colocar uma placa de peso no estômago ou enrole uma faixa à volta da cintura e tente fazer com que o objecto se levante, respirando para os abdominais inferiores. Veja a demonstração em vídeo abaixo.

6 – Bata com força no tendão do joelho

Para um grande agachamento, é importante treinar o tendão do joelho tanto para a flexão do joelho como para a extensão do quadril, e é por isso que o aumento do tendão do joelho é tão popular entre a multidão do Westside Barbell.

Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos para usar com os atletas:

Pernas de Presunto com Cola

Pernas de Bola Suíço Cachos, Treinador de Suspensão e Tábua de Deslizar Cachos de Pernas versus Bandas

Flexão do Joelho

Estes movimentos trabalham principalmente a acção de flexão do joelho do tendão do joelho:

• Excêntrico apenas natural GHR
• Band curls da perna
• Dumbbell leg curls
• Partner-assisted manual leg curls

Hip Extension

Estes movimentos trabalham principalmente a acção de extensão do quadril do tendão do joelho:

• Extensões dorsais de 45º
• Extensões de costas
• Pull-throughs
• Perna única RDLs
• Pulsos de costas

Verifica o meu artigo Movimentos de Dobradiça Hardcore para mais exemplos.

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Recap

Vamos recapitular os seis segredos para um grande agachamento:

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1. Puxe o mais fundo que puder sem perder o seu arco.
2. Puxe para trás e force os joelhos para fora para manter uma posição sólida e manter os joelhos saudáveis.
3. Utilize exercícios especiais e trabalho com uma perna para ajudar a sua força e força a sair do buraco.
4. Tira as costas extremamente apertadas.
5. Puxe a barriga para fora!
6. Bata o tendão do joelho de ângulos diferentes para ajudar no desenvolvimento geral das pernas e no desempenho de agachamento.

Se estiver a tentar ficar maior ou mais forte, incorporar um agachamento adequado na sua rotina é uma necessidade. Mas compreender o que constitui “agachamentos adequados” e o que é melhor descrito como “uma gentil flexão nos joelhos seguida de um bom dia” é o primeiro passo. Espero que este artigo lhe tenha dado as ferramentas para ajustar o seu agachamento à perfeição.