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Volto de Londres para Boston hoje. Estive fora por duas semanas apresentando em três workshops diferentes. Eu tive uma estadia adorável, mas estou ansioso para ir para casa e minha esposa me entregar Julian assim que eu entrar pela porta.
Agradecimentos ao personal trainer baseado em Boston, George Kalantzis, por contribuir com o post convidado de hoje.
Copyright: shevtsovy / 123RF Stock Photo
6 Semana MASS Building Routine: Comece Aqui
Dia de trabalho chegou e foi, os dias são mais curtos e as noites mais frias.
Isso significa que é época de bulking.
Mas você não vem ao site do Tony para um programa de biscoitos de merda. Durante as próximas seis semanas, você irá criar um novo físico usando exercícios intensos, disciplina e compromisso para adicionar massa.
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Configurando as Expectativas para um volume limpo
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Nada me deixa mais animado do que pessoas que não estão dispostas a colocar no trabalho para obter os resultados desejados.
Quando competi na musculação natural no ano passado, ouvi perguntas como “como se ganha músculo e se rasga”, como posso parecer maior sem ganhar gordura? Que suplementos tomou?
A lista continua.
Detesto rebentar a sua bolha, mas o universo não se dobra aos caprichos do seu desejo. Ao contrário da crença popular, você não pode ter o seu bolo e comê-lo também.
Então, como você faz bulk sem ganhar peso excessivo?
Para conseguir um bulk limpo, você deve aprender a ganhar 2-5 libras por mês com metade desse peso sendo músculo, e metade desse peso sendo gordura. Isto irá manter a sua composição num estado ideal para um óptimo desempenho.
Então basta comer mais comida, certo?
Não é um dos maiores erros que pode cometer durante uma quantidade excessiva de comida a granel. A nutrição é importante, e a maioria das pessoas ou come um excedente de comida de merda ou não come o suficiente. Isso é uma das coisas mais difíceis de se adicionar massa sólida.
É de se esperar ganhar alguma gordura corporal durante um volume, mas não uma quantidade excessiva.
Estamos a tentar construir um motor mais forte para que possa aumentar o tamanho, o que significa que terá de ganhar quantidades saudáveis de gordura corporal.
Não desanime se você vir outros ganharem tamanho rapidamente ou alcançarem resultados diferentes, ganhar massa é colocar no trabalho, e para alguns, adicionar tamanho de qualidade pode levar tempo.
Seu plano para o sucesso
A vida é movimento.
O mundo continua a girar no eixo, e cada dia é uma oportunidade para crescer. O seu corpo é o segredo de muitas coisas. Ainda mais frequentemente, muitos de nós trapaceamos nosso caminho através do treinamento, passando por movimentos e nunca alcançamos os resultados que procuramos.
Hoje é o dia em que colocamos um fim a tudo isso.
Muito especificamente, este modelo é projetado para formar a base do seu treinamento para colocar no tamanho usando métodos de musculação. Porque este é um programa de hipertrofia, ele vai ajudar a colocar em tamanho, mas se você é um powerlifter ou homem forte, este pode não ser o melhor programa para você.
Um benefício adicional deste programa é que ele vai ajudar a aumentar sua capacidade de trabalho e, assim, prepará-lo ainda melhor para a fase de treinamento de força que você vai fazer depois.
Além disso, este programa ajudará a poupar a perda muscular quando você decidir reduzir.
Este será o seu plano para uma fase de seis semanas de construção de massa.
Você notará que é dividido em duas fases de três semanas, cada fase usando uma combinação de exercícios compostos e máquinas para maximizar os seus resultados. É nestes movimentos que vamos construir um plano para adicionar algum tamanho sério.
Fase I
Nossa primeira fase consiste em inundar os músculos usando exercícios compostos realizados na faixa ideal para transformar sua energia em massa muscular.
Durante as primeiras três semanas, você estará treinando cinco dias por semana numa divisão que é de três dias de treinamento, com dois dias de folga.
Você vai repetir 3/2 por três semanas no seguinte formato: pernas, empurre, puxe.
O ótimo de um ciclo 3/2 é que você pode alterná-lo de acordo com sua vida.
Desde que você treine três de cada cinco dias, você fornecerá estímulo suficiente para o crescimento.
No início, você notará que o programa não parece mentir muito, mas para evitar o excesso de treinamento e gerar a resposta anabólica mais alta, você vai se ater a três conjuntos de trabalho, sem incluir seus conjuntos de aquecimento.
Fase II
Agora os seus músculos estejam preparados para o crescimento, esta fase faz mudanças loucas no seu físico.
Vai passar de cinco dias de treino para seis dias, e fará diferentes exercícios e escalas de repetição. Como na primeira fase, ajuste os dias de acordo com o seu estilo de vida, mas mantenha os dias em ordem e certifique-se de treinar todos os seis dias.
Conclusão
É da natureza humana temer o desconhecido, mas seria desumano não ansiar por algo maior. Se você quer experimentar mudanças no seu físico, você deve se empurrar para além da sua zona de conforto. Este volume de seis semanas dar-lhe-á as ferramentas de que necessita para embalar num tamanho sério.
Sobre o Autor
George Kalantzis começou a sua carreira como Marine decorado com mais de dez anos de serviço fiel e destacamentos para o Iraque e Afeganistão. Ele trabalhou com todos desde atletas profissionais, celebridades, executivos ocupados e ao lado de alguns dos melhores treinadores de força do mundo.
Hoje ele passa a maior parte do seu tempo treinando na Equinox em Boston, e fora do trabalho com a sua linda filhinha. Por favor, sinta-se livre para dizer oi no Instagram, Facebook, Twitter e YouTube, pois ele adora conhecer e se conectar com novas pessoas.
