Depois do meu último powerlifting em outubro, eu defini um objetivo simples: agachar 600 libras antes da minha esposa e eu tivemos o nosso primeiro bebê, que deveria nascer em 5 de fevereiro. No dia 7 de fevereiro por volta das 11:30 da manhã, acertei esse objetivo, e cerca de 18 horas depois, nossa bela filha Clara nasceu.
Falar sobre cortar por pouco. Ela é a única coisa em que eu poderia estar mais entusiasmada do que os 600 agachamentos. Queres ver uma foto engraçada dela? Claro que sim!
Com a Clara a dormir a sesta ao meu lado enquanto escrevo isto, tive algum tempo para reflectir sobre a viagem de um 570 agachamento em Outubro para um 600 agachamento em Fevereiro (cerca de 17 semanas). Como os meus primeiros 600 deadlift e os primeiros 400 bench press, houve muitas lições pelo caminho.
1. Estabeleça um prazo
Como diz o ditado, “Um objetivo é um sonho com um prazo”. Estabelecer um prazo firme para qualquer objectivo responsabiliza-o, especialmente uma data que não pode ser alterada. É por isso que competir ativamente no powerlifting é tão motivador; quer você esteja pronto ou não, o dia da competição está marcado na pedra. É melhor você estar pronto para aparecer e levantar.
Nossa data eminente foi incrivelmente motivadora porque eu sabia que teria muito menos tempo e energia para treinar quando Clara chegasse. Agachar 600 libras em meio a fraldas sujas e noites sem dormir parecia quase impossível, então eu me afivelei e cheguei ao trabalho.
2. Tenha um Plano Firme, Solto, Realizado
Eu sabia que adicionar 30 libras ao meu agachamento em 4 meses seria um desafio, especialmente porque eu tinha adicionado apenas cerca de 10 libras no ano anterior. Eu olhei para trás através de abordagens que tinham funcionado bem para mim no passado, e acabou por ser o maior progresso que eu já tinha feito em um único elevador em um período de tempo semelhante foi o meu bench press no que evoluiu para o programa Bench Like A Beast.
Então eu segui um plano semelhante, mas sabia que teria que fazer mudanças ao longo do caminho. Eu ainda tinha um dia de alto volume/médio-intensidade e um dia de baixo volume/alta-intensidade. Eu ainda usava muitas variações de agachamento para atingir os pontos fracos. Contudo, o peso exato na barra era muito menos rigoroso do que Bench Like A Beast, e aprendi a empurrar com força quando me sentia ótimo e puxar para trás quando estava cansado.
Basicamente, eu tinha um plano firme no lugar, mas não me assustei quando não consegui segui-lo perfeitamente. Eu sempre tive sessões de treinamento produtivo, mesmo que isso significasse fazer um pouco menos de peso ou usar um exercício ligeiramente diferente para trabalhar em torno de uma lesão.
3. Não tenha medo de se especializar
Deitar tanto tempo e energia no agachamento significava marcar de volta o meu treinamento de deadlift. A recuperação é um recurso finito, e às vezes você precisa puxar o acelerador para trás em um elevador para que você possa estar pronto para empurrar outro o mais forte possível.
Eu mantive meus deadlifts bem leves (nunca indo acima de 75%) e os limitei a um dia por semana. Eu só fiz deadlifts de sumo e RDLs, pois eram mais fáceis nas minhas costas e construíam meus quadris e glúteos, o que parecia ajudar meu agachamento.
Foi dito muitas vezes: é difícil fazer os três elevadores de competição subirem ao mesmo tempo, especialmente se você está treinando há muitos anos. Não faz mal especializar-se num elevador por um pouco e colocar os outros em cruise control.
4. Ataque as suas fraquezas
O treino de pontos fracos não é um novo conceito em powerlifting. “Você só é tão forte quanto o seu elo mais fraco”, como dizem, e é verdade: quando os pesos ficam realmente pesados, o seu grupo muscular mais fraco e/ou a maior falha técnica serão expostos. Sua seleção de exercícios deve visar seus pontos fracos, se você quiser continuar ficando mais forte.
Os meus principais pontos fracos foram/estão:
- Bar à deriva para a frente ao agachar-se
- Joelhos a ceder quando me agachei muito fundo
- Bar a inclinar/rotar para o meu lado esquerdo
Muitos destes pontos fracos não se mostravam até os pesos ficarem mais pesados, por isso usei preemptivamente variações de agachamento para me “sentir” quando elas ocorreram. O melhor treinador não é uma pessoa, mas um exercício que fornece feedback instantâneo para ensinar o certo do errado.
As variações que eu usei:
- Abraços de frente (para ensinar o aperto da parte superior das costas e prevenir desvios para a frente)
- Abraços de alfinetes (para prevenir torções/inclinações)
- Abraços de pausa centrados (para prevenir que os joelhos cedam)
Estas variações funcionaram bem para mim, mas certamente não funcionarão para todos. Seu trabalho é descobrir quais variações curam SUAS fraquezas e depois usá-las fielmente.
5. Train in a Low Arousal State
Eu já escrevi sobre isso antes, mas é preciso repetir: você nem sempre pode ficar super empolgado durante cada sessão de treinamento. Na verdade, quanto mais baixo for o seu nível de excitação no treino, mais o seu desempenho irá aumentar quando precisar realmente de se empolgar (ou seja, testar o seu 1RM, de preferência numa reunião). Não deve ter de se bater na cara e rasgar doses de whisky só para se agachar a 80% para uns conjuntos de 3 (acredite, já passei por isso). E se você sentir que precisa, você precisa reavaliar sua recuperação e prontidão para treinar.
Pense nisso como Star Power in Guitar Hero (alguém se lembra desse jogo?). Star Power te dá toneladas de pontos extras para cada nota que você acerta quando você a usa, então você quer guardá-la para uma parte da música com muitas notas. Não a desperdice em um simples riff de verso; isso é como cheirar um tampão de amônia durante uma sessão de treinamento. Ao invés disso, salve seu Star Power para o solo de guitarra grande, que é o equivalente do Guitar Hero de maxing out.
Durante as 17 semanas que levaram até os 600 squat, eu não usei nenhuma cafeína pré-treino ou técnicas de psyche-up com a exceção das minhas três sessões de squat mais pesadas. Assim, de um total de 68 sessões de treino, todas elas, excepto três, foram “de baixa excitação”. Assim, quando chegou a hora de atingir 600, eu tinha o meu ás no buraco e realmente senti um impulso no desempenho.
6. Ouça o seu treinador e/ou parceiros de treino
The Strength House é uma comunidade incrível de elevadores com a mesma mente. Eu sou incrivelmente abençoado por poder treinar ao lado do Greg, Nancy e um monte de outras pessoas fortes e motivadas todos os dias. Mas ter grandes parceiros de treinamento vai além da motivação. Eventualmente, seus parceiros de treinamento se transformam em seus treinadores sem que você perceba.
Atrás da busca de 600, Greg e Nancy forneceram um feedback útil para tornar o processo mais suave e evitar bloqueios na estrada. A Nancy me colocou na barra torcendo/dobrando à minha esquerda, o que poderia ter ficado muito feio porque eu não conseguia sentir isso. Greg foi rápido em apontar quando minha postura estava fora, levando à caverna do joelho e à perda do estouro do buraco. E o elenco rotativo de elevadores que treinam conosco durante o elevador de bastão estavam sempre felizes em ajudar a localizar e dirigir o monolift, que leva nada menos que quatro pessoas.
Teria sido fácil para Greg e Nancy não dizer nada crítico sobre meu agachamento, apenas para poupar meus sentimentos. Também teria sido fácil para mim ignorar os seus conselhos e ligar-me como planeado. Mas deve haver uma vontade de treinar e uma vontade de ser treinado para que a relação coach-toathlete floresça, mesmo que você seja apenas um parceiro de treinamento. Acontece que seus parceiros de treinamento eventualmente saberão mais sobre você do que você mesmo.
7. Leve Sua Preparação Mental Sério
Levei três tentativas separadas para finalmente me agachar 600. Eu perdi em 24 de janeiro, depois novamente em 4 de fevereiro (eu não recomendaria que você se agachasse ao máximo no dia seguinte à vitória dos Patriots no Super Bowl e você vem esmagando IPAs duplos desde o meio-dia).
Um ano atrás, esse tipo de falha teria me esmagado mentalmente. O medo de falhar novamente ter-me-ia impedido de tentar. Mas levando até meu último encontro em outubro, eu comecei a levar minha preparação mental tão a sério quanto minha preparação física.
A mente sempre falhará diante do corpo. Se você não acredita que pode levantar o peso, não o fará. Se você deixar pensamentos de dúvida ou auto-falas negativas se infiltrarem em sua mente, seu destino é selado antes mesmo de você tocar a barra. Bloquear essas coisas pode ser difícil, mas como qualquer coisa, a resistência mental requer prática.
Desenvolvi uma rotina consistente que ajudou a centrar meu foco e bloquear pensamentos negativos toda vez que me aproximava da barra. Primeiro, eu olhava para o centro da barra enquanto colocava minhas mãos e pés no lugar (pedi emprestado esta abordagem ao Greg). As saliências no serrilhado parecem dentes de tubarão (o Grande Tubarão Branco é o meu animal espiritual oficial), e isso me lembraria de atacar a barra como um tubarão ataca a sua presa. Eu me imaginaria literalmente fazendo isso:
Após ter entrado na cabeça de um predador de ápice, eu olharia para a grande bandeira da Casa da Força diretamente do outro lado do ginásio. Eu olhava para o segundo “T” no banner, que na minha mente significa “Tony” e me lembrava de acreditar em mim mesmo. Mesmo depois de duas falhas em 600, essa rotina me impedia de me deter no negativo e me ajudava a me concentrar na tarefa em mãos.
Para mais informações sobre como construir sua própria rotina de pré-elevação, leia Positive Self-Talk for Instant Strength Gains e 30 Seconds of Undivided Attention.
Lessons from the Iron
Turns out powerlifting é muito parecido com a parenting. Você pode ler todos os livros que quiser, mas a única maneira de realmente aprender o que mais importa é experimentá-lo por si mesmo. Eu não tenho certeza de qual é o equivalente de agachar 600 libras, mas até que eu descubra, espero que estas sete lições possam ajudá-lo a alcançar seu próximo objetivo de elevação.