Os tratamentos mais comumente prescritos para a dor de bezerro e tendão de Aquiles não são totalmente eficazes porque eles falham no papel que os bezerros e o tendão de Aquiles desempenham na equação.
O quarto artigo da série Build a Better Runner (leia o primeiro, segundo e terceiro artigos) identifica como os bezerros e Aquiles são ativados durante a corrida. Isto fornece uma visão de como os corredores podem focar melhor seus esforços no fortalecimento destas áreas para prevenir lesões e correr mais eficientemente.
Os bezerros
O bezerro consiste de dois músculos: o gastrocnêmio e o solado. O gastrocnêmio tem duas “cabeças”, que compõem a parte superior mais musculosa do bezerro, enquanto o solado é a parte inferior mais delgada do músculo.
É uma concepção errada que os bezerros ajudam a impulsionar o corpo para a frente com os pés durante a passada de corrida. Pesquisas recentes e compreensão da mecânica de corrida mostram que este não é o caso.
Na verdade, a panturrilha é mais ativa quando o pé entra em contato com o solo e começa a gerar extensão do quadril para impulsionar o corredor para frente.
Esta realização inverte totalmente a abordagem de tratamento das lesões da panturrilha na sua cabeça. Ao invés de realizar levantamentos de bezerros para melhorar a força absoluta, precisamos olhar como podemos reduzir a carga no gastrocnêmio à medida que o pé entra em contato com o solo.
Isso é conseguido melhorando a forma de corrida especificamente, assegurando que você gere uma extensão adequada do quadril a partir dos tendões e glúteos para que a perna passe sob o corpo em uma posição dobrada, o que retira a pressão do gastrocnêmio.
Como Fortalecer os Bezerros e Prevenir Lesões
Desde que agora sabemos que o gastrocnêmio e o solado não são primariamente ativados ou usados ao levantar os pés, exercícios genéricos de fortalecimento específico para a corrida não são efetivos.
Couro, você precisa prevenir lesões nos bezerros em dois contextos. Primeiro, fortalecer os quadris e os glúteos para garantir que você gere energia suficiente para evitar que a perna fique reta ao passar por baixo do corpo. Segundo, fortalecer os músculos da panturrilha da mesma forma como são usados durante a corrida. Isto é conseguido dobrando ligeiramente o joelho e aplicando pressão para baixo – tal como no momento exacto em que o pé bate no chão e começa a conduzir para trás durante a corrida.
Se sofre de tensões frequentes na barriga da perna, complete estes exercícios de fortalecimento:
Teraband Drive Back
Instruções: Com o pé ou calcanhar preso a uma máquina de cabos, fique de frente para a estrutura. Equilibre com um pé (não há problema em segurar outro objecto para equilíbrio) e coloque a perna ligeiramente à sua frente. Conduza para trás com o seu pé na faixa. Concentre-se em gerar o movimento a partir dos seus glúteos e tendões. Traga lentamente a perna para cima e repita. Complete 20 a 25 repetições com cada perna.
Ponte de Glúteos de Pernas Singulares
Instruções: Deite-se de costas com uma perna dobrada, pé plano no chão (ou uma bola de estabilidade para maior dificuldade), e a outra perna plana no chão. Levante lentamente a sua pélvis do chão, contraindo os seus glúteos e núcleo, mantendo as suas omoplatas planas no chão. Complete 15 a 20 repetições em cada perna.
Chutes de chave com Theraband
Instruções: Comece em todos os quatro. Insira uma banda térmica para que uma extremidade seja enrolada ao redor do joelho e a outra ao redor da base do pé. Estenda a perna para trás e para cima, concentrando-se em contrair com os seus glúteos. Complete de 15 a 20 repetições em cada perna.