A dieta de 8 semanas de açúcar no sangue é baseada num estilo mediterrânico de alimentação – uma dieta pobre em hidratos de carbono, de fácil digestão, mas cheia de vitaminas e flavonóides que combatem doenças. Numerosos testes têm demonstrado que as pessoas não só obtêm múltiplos benefícios de saúde com esta dieta, como também são boas a aderir a ela (ao contrário daqueles que fazem uma dieta pobre em gorduras) porque a consideram fácil e agradável. Nesta seleção da Dra. Clare Bailey & livro da Dra. Sarah Schenker The 8-Week Blood Sugar Sugar Diet Cookbook, aprenda os 7 princípios para uma dieta mediterrânea com baixo teor de carboidratos, que foi classificada como uma das melhores dietas de 2019 por U.S. News & World Report.
1. Minimize ou evite as “coisas brancas”. Os principais culpados são pão, massas, batatas, cereais processados e arroz, todos eles carboidratos refinados e amiláceos que se transformam rapidamente em açúcares no sangue. Em vez disso, mude para quinoa, grãos inteiros, feijões e lentilhas, pois estes também são bons e recheios. Evite ficar apenas marrom: arroz integral é OK, mas alguns pães de trigo integral contêm açúcar adicionado, e a fibra extra adicionada geralmente tem apenas um pequeno impacto na redução da carga de carboidratos.
2. Corte bem no açúcar, guloseimas açucaradas, bebidas, e sobremesas. Nós oferecemos muitas receitas para alternativas saudáveis. O objectivo é desmamar o açúcar.
3. Coma mais vegetais. Na verdade, coma um arco-íris, desde beterrabas roxas a pimentos vermelhos e amarelos até verduras de folhas escuras… Os legumes sem amido são também uma óptima forma de complementar todos aqueles fitonutrientes vitais. Incluímos muitas dicas e receitas simples para tornar os seus vegetais irresistivelmente deliciosos, na esperança de que isso encoraje mesmo os comedores de vegetais mais relutantes a aumentar a sua ingestão, para que os vegetais representem metade de cada prato.
4. Inclua algumas frutas, mas idealmente não mais do que 1 a 2 porções diárias. Vá para bagas, maçãs e peras descascadas, pois é aqui que se encontra a maior parte dos nutrientes. E evite ou minimize a ingestão de frutas “tropicais” com alto teor de açúcar, como manga, abacaxi, melão e banana.
5. Inclua bastante proteína de alta qualidade (pelo menos 1½ a 2 onças por dia). O corpo não armazena proteínas, portanto você precisa manter um nível adequado na sua dieta para evitar a perda muscular. Também ajuda a reduzir o apetite. As carnes processadas (por exemplo, bacon, salame, salsichas) devem ser comidas com moderação. Proteínas de alta qualidade incluem carne, peixe oleoso, ovos, frutos do mar, tofu, soja e, em menor quantidade, nozes, grão-de-bico, quinoa, lentilhas.
6. Desfrute dos seus produtos lácteos e coma mais gorduras e óleos saudáveis. Até recentemente os produtos lácteos gordurosos eram evitados por causa de um medo errado de que fossem maus para você. Em 2014, uma revisão sistemática da British Heart Foundation* que analisou os resultados de quase 80 estudos envolvendo mais de meio milhão de pessoas não encontrou evidências de que o consumo de gorduras saturadas leva a um maior risco de doença cardíaca. Na verdade, eles descobriram que pessoas com níveis mais elevados de gordura saturada no sangue, chamada ácido margárico (o tipo que se obtém no leite e produtos lácteos), tinham um menor risco de doença cardíaca. Hoje em dia eu encorajo as pessoas a consumir mais gorduras como azeite, iogurte, queijo, nozes, camarão, abacate e leite de coco. Eles fazem com que os alimentos tenham melhor sabor. Eles são uma excelente fonte de energia para queimaduras lentas. E, apesar de onça por onça serem mais altas em calorias do que hidratos de carbono, mantêm-no cheio por mais tempo. A adição de gordura aos alimentos ricos em amido (manteiga às batatas, por exemplo), na verdade retardará o ritmo a que o amido é decomposto em açúcares e absorvido. Comer óleos saudáveis também melhora a absorção das vitaminas essenciais lipossolúveis (A, D, E, e K).
7. Traga o vinagre! O vinagre foi encontrado para ajudar a reduzir o peso e a gordura visceral (abdominal), melhorar os lípidos e a sensibilidade insulínica, pelo que não surpreende que conste em várias receitas deste livro. Num estudo recente,** os cientistas descobriram que a adição de 2 colheres de chá de vinagre a uma refeição reduz o pico de açúcar no sangue após a refeição em 20%, enquanto os sujeitos de outro estudo,*** que foram convidados a consumir uma colher de sopa de vinagre por dia durante 12 semanas, perderam cerca de 4 onças a mais do que os que tomavam uma bebida placebo. O vinagre tem demonstrado suprimir o apetite e também atrasa a decomposição dos alimentos em açúcares no intestino.
*** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20068289
**** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
Para um plano de dieta passo a passo e receitas saborosas, pegue uma cópia do COOKBOOK DE AÇÚCAR DE 8 SEMANAS DE AÇÚCAR DIETO.