A rotina 8/6/3 é um programa de força baseado na rotina 5/3/1 de Jim Wendler. Brad Kaczmarski surgiu com o conceito 8/6/3 e o publicou online em 2013. Aqui gostaria de vos apresentar a sua ideia e a implementação em alemão, assim como discutir a minha opinião e a comparação com 5/3/1 Wendler.
Tópicos do artigo
- Pré-requisitos para 8/6/3
- A ideia por trás de 8/6/3
- A rotina 8/6/3
- A diferença: 5/3/1 vs. 8/6/3
- Palavras finais
Prrequisitos para 8/6/3
No seu artigo sobre a rotina, Brad aponta que a rotina 5/3/1 de Jim Wendler deve ser conhecida. Isto não significa apenas conhecimento do programa de força, mas também experiência prática. Você deveria ter feito a rotina original de Jim por pelo menos alguns ciclos para ter uma idéia do conceito e conhecimento suficiente para adaptá-lo.
A ideia por detrás de 8/6/6/3
Brad Kaczmarski levou os seus clientes através do programa de força 5/3/1 de Jim Wendler durante um ano. No processo, ele observou os resultados. Ele notou que os seus atletas se tinham tornado mais fortes, mas tinham perdido alguma da sua resistência e volume. Portanto, deveria haver alguma forma de hipertrofia, pois ele não estava treinando powerlifters puros.
Agora uma possibilidade seria fazer mais conjuntos. Este também é o caso, de acordo com o conceito de Jim. Aqui o trabalho de assitência é pensado em diferentes modelos. Muito bem conhecido aqui seria Boring But Big (BBB) com 5×10 e o Down Sets com 1×20. No entanto, devido ao equipamento e ao tempo, esta alternativa estava fora de questão para Brad. Então ele decidiu manter o sistema e adaptar o número de repetições – 8/6/3 foi o resultado.
No seu artigo ele também aponta que Jim aconselha a adaptação do programa às suas próprias necessidades. Aqueles que conhecem os seus livros* saberão disso. No entanto, algum conhecimento e experiência são necessários aqui.
A Rotina 8/6/3
Basicamente, o sistema é o mesmo que a rotina básica de 5/3/1. Os quatro elevadores principais são realizados, que são Deadlift, Press, Squat e Bench Press. Um ciclo dura quatro semanas. Três semanas são trabalhadas com periodização e depois uma semana é passada no deload. Três conjuntos são completados por elevador. O último conjunto nas primeiras três semanas é levado ao limite. O programa é calculado com 90% do seu 1RM.
Curar visão geral:
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- 4 elevadores
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- Deadlift
- Pressão
- Squat
- Pressão de bancada
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- 4 ciclo semanal
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- 3 periodização semanal
- 1 semana de deload
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- 3 conjuntos por elevador
- Replicações máximas no terceiro conjunto
- O programa é baseado em 90% de 1RM
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As metas percentuais também são as mesmas do modelo de Jim, exceto para o último conjunto. No entanto, no terceiro conjunto, o Brad fixa 5% menos. Para a elite, os valores originais também podem ser tomados, mas ele recomenda ajustá-los. Com as repetições já se pode ver como o modelo de Brad é construído.
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sentença | Peso. | Set | Peso | Set | Peso | Set | Peso | Set | Set | Set. |
| 65% | 8 | 70% | 6 | 75% | 8 | 40% | 8-10 | |||
| 75% | 8 | 80% | 6 | 85% | 6 | 50% | 8-10 | |||
| 80% | 8+ | 85% | 6+ | 90% | 3+ | 60% | 8-10 | |||
wt. = A percentagem de 90% do seu 1 RM (calcule 1 RM).
Rev = Número de repetições. Em “+” vai-se ao limite.
Após um ciclo de quatro semanas, o peso é aumentado, como em 5/3/1. No entanto, Brad usa 5 libras, ou 2,5 quilos, para cada elevador. Na rotina original, 10 libras, ou 5 quilos, é escolhido para cada agachamento e deadlift.
A Diferença: 5/3/1 vs. 8/6/3
A grande questão sobre a rotina 8/6/3 para a maioria será: Onde está a vantagem e qual é o objectivo? Na seção sobre a gênese de 8/6/3 eu basicamente já mencionei isso. A rotina é suposta ser um modelo de 5/3/1 com um volume maior. Ao mesmo tempo, porém, não deve ocupar mais tempo.
Onde com 5/3/1 Wendler você ainda coloca em assitance trabalho na forma de Boring But Big (BBB) ou conjuntos para baixo, não é mais o caso com 8/6/3. Até o Jim aborda o problema no seu livro*. Se nenhum trabalho de assitência for feito a longo prazo, você vai engordar. Ainda é um modelo do powerlifting. Portanto, 8/3/1 é provavelmente uma boa alternativa para os atletas com menos tempo. Uma solução híbrida em três conjuntos.
Se você estiver treinando em cruz, eu ficaria com o 5/3/1 original. A MADEIRA após a parte de força geralmente incorpora o trabalho de assistência. Eu considero o baixo número de repetições essencial para um bom progresso na construção de força. É certamente interessante testar a variação ao longo de um curto período de tempo. Não custa estar aberto a coisas novas.
Palavras finais
O modelo do Brad certamente também trará sucesso. Segundo ele, tem funcionado para os seus clientes sem excepção. Muitas estradas levam a Roma e um programa de força muito forte vai torná-lo forte. Existem princípios e métodos. 5/3/1 e também 8/6/3 são métodos para realizar os princípios. No final, depende de ti. O que se encaixa melhor no seu estilo de vida? Tenha em mente que 8/6/3 foi criado para atletas com pouco tempo. Eles não faziam treinamento cruzado naquela época. No entanto, 5/3/1 não é certamente o único programa que pode ser combinado com a formação cruzada. É que já deu provas a muitas pessoas e elas gostam de o usar. Assim como eu faço.