Crunching down on your abs may seem like a simple-enough movement. Claro, se fosse assim tão fácil, todos teriam um pacote de seis. Muito pode correr mal entre esses conjuntos de abdominais e o seu meio cinzelado.
Muitas dessas curvas erradas são feitas na cozinha, servindo apenas para encher a barriga em vez de descascar a gordura da barriga. Mas muita coisa pode dar errado durante o seu treino de ab também.
Identificamos as nove coisas que você nunca deve fazer no dia de ab. E antes de escreveres, é claro que percebemos que não precisas de um “ab day” dedicado. Você pode estar cometendo esses erros se você treinar abdominais diariamente, duas vezes por semana, ou como quer que você faça.
Obviamente, faltar ao treino de ab seria o maior erro que você poderia cometer!
- Nunca pense nos seus abdominais como um único músculo
- Nunca tema resistência acrescentada
- Nunca fique confortável com sua rotina de abdominais
- Nunca mantenha as costas planas
- Nunca descanse entre as repetições
- Nunca voe através de suas repetições
- Nunca ative intencionalmente seus flexores de quadril ao treinar
- Nunca puxe o pescoço
- Nunca pense que você pode quebrar uma má dieta
Nunca pense nos seus abdominais como um único músculo
O pacote de seis pode ser o que você deseja, mas existem vários músculos com os quais você deve estar familiarizado. O primeiro é o rectus abdominis, uma bainha larga e fina que corre entre o esterno e a pélvis. Tem duas funções principais: flexão frontal do tronco e elevação da pélvis.
Os oblíquos, tanto internos como externos, correm ao longo de ambos os lados do tronco. O oblíquo externo é o músculo abdominal externo, com as fibras correndo diagonalmente desde as costelas inferiores até à zona frontal do osso da anca. Assiste na flexão do tronco. Também funciona durante a rotação do tronco e a flexão lateral do tronco.
Então há o abdómen transversal, o mais profundo dos músculos abdominais. Corre por baixo do abdómen rectal. Este músculo está envolvido em movimentos que lidam com a compressão abdominal, como quando se chupa o intestino fazendo tábuas. Como não é visível, muitos programas não o treinam – o que é um erro.
Ao compreender os vários músculos da sua meia-secção e como eles funcionam, você pode criar melhor um treino que aborda os seus pontos fortes e fracos. De fato, enquanto o reto abdominal é um músculo único, você pode enfatizar uma extremidade – a região superior ou inferior do abdômen – com mudanças no movimento. (Repare que não dissemos “isolar” um aspecto particular do mesmo.)
Para se concentrar principalmente na porção superior, estabilize a parte inferior do seu corpo à medida que enrola a parte superior do seu corpo para baixo, reduzindo a distância entre a sua caixa torácica e a pélvis. Um bom exemplo de um movimento da parte superior do corpo é a ruptura do cabo, na qual a parte inferior do corpo não se move. Para melhor visar a região inferior, é exatamente o oposto: A parte superior do seu corpo está estabilizada e você levanta as pernas, o que encaracola a pélvis para cima. Um bom exemplo disso é a elevação da perna suspensa.
Alguns movimentos de ab ab permitem encurtar em ambas as extremidades, tais como uma cratera na qual a caixa torácica e a pélvis se estão a mover em direcção uma à outra, o que efectivamente visa tanto o abdómen inferior como o superior.
Durante movimentos oblíquos, você está torcendo, girando, ou trabalhando no plano lateral, como ao fazer curvas laterais.
Nunca tema resistência acrescentada
Existem literalmente dezenas de exercícios de ab de peso corporal que você pode escolher. Uma grande vantagem: Você pode fazer muitos destes em casa sem ter que ir ao ginásio, e eles não requerem nenhum equipamento especial.
O lado negativo? À medida que você fica mais forte, você pode fazer mais repetições ou diminuir o tempo de descanso entre os sets, mas com movimentos de peso corporal não há realmente nenhuma opção para aumentar a carga. É por isso que nós preferimos movimentos de ab ponderados. À medida que você fica mais forte, é mais fácil adicionar outra placa à pilha para manter seus ganhos.
Embora os abdominais contenham uma porcentagem maior de fibras musculares de comutação lenta do que outros grupos musculares esqueléticos, as fibras de comutação rápida compõem quase metade da sua musculatura de seção média. Muitos movimentos de peso corporal que você pode fazer para reps altos não têm como alvo eficaz essas fibras de comutação rápida. Além disso, as fibras de comutação lenta, mais capazes de resistir, não respondem a um estímulo de treino, tornando-se maiores. Em vez disso, elas se tornam mais aerobicamente eficientes.
Os conjuntos mais pesados para repetições de baixa a moderada são ideais para a construção dessas fibras de comutação rápida, as que são propensas ao crescimento. Usando resistência adicional para treinar com tão poucas como 8-12 repetições, ajudará a construir os tijolos que constituem o seu pacote de seis. Nesse sentido, treinar abdominais é muito parecido com a forma como você visa outros grupos musculares para o crescimento.
Utilizar crunches de cabo e máquina, e fazer exercícios de peso corporal mais fáceis até o final do treino para realmente incitar a queimadura muscular.
Nunca fique confortável com sua rotina de abdominais
Cair em uma zona de conforto é seu inimigo ao treinar abdominais – ou qualquer outra parte do corpo. Além de adicionar peso para aumentar a sobrecarga em um músculo alvo, você também pode aumentar o número de repetições ou diminuir os intervalos de descanso entre os conjuntos.
Construir-se em progressão é tão importante para o treino de ab como para qualquer outra parte do corpo. À medida que seu corpo se adapta a um estímulo de treinamento, você precisa continuar a aumentar o estresse para continuar fazendo ganhos. Essa é a parte progressiva da sobrecarga progressiva.
Se a sua rotina ab inclui consistentemente exercícios para 3 conjuntos de 20 repetições, e você parece estar fazendo o mesmo trabalho a cada sessão de ab-treino, é hora de subir a parada e intencionalmente tornar o seu treinamento mais difícil. À medida que você se torna mais forte e faz mais repetições com um determinado exercício, aumente a quantidade de resistência. Sempre se esforce para melhorar o que você fez antes.
Nunca mantenha as costas planas
Muitas pessoas erroneamente mantêm as costas planas quando fazem movimentos de cabo e diminuem os abdominais e outros movimentos. Manter as costas planas é uma forma de transporte a partir do momento em que você aprendeu uma forma de exercício apropriada para filas curvas, deadlifts, agachamentos e elevações laterais curvas.
Mas considere isto: Quando você contrai isometricamente a parte inferior das costas para mantê-la plana, você também não pode contrair ativamente seus abdominais, que é o músculo antagonista da parte inferior das costas. Assim, essa parte lombar plana impede que os abdominais encurtem.
Quando você treina os abdominais, você precisa desaprender o que sob outras circunstâncias é um hábito saudável. Manter (travar) uma coluna lombar plana ou ligeiramente arqueada na região lombar impede o desenvolvimento abdominal. Os formandos que mantêm as costas planas acabam por se dobrar nos quadris, não na cintura. Só quando se dobra na cintura é que se consegue esmagar completamente o recto abdominal, fazendo com que este encurte; ao mesmo tempo, a musculatura lombar está a ser esticada à medida que se arredonda.
Pense na sua coluna vertebral curvando de forma controlada no movimento concêntrico, e depois desenrole no excêntrico, durante os exercícios de ab para melhor focar no trabalho mais directo do músculo.
Nunca descanse entre as repetições
Se você estiver treinando com cabos ou máquinas, nunca deixe as placas “tocarem para baixo” entre as repetições. Isso é quando o peso se desce contra a gravidade, e toda a força que você levou cuidadosamente até o fim do alcance do movimento se dissipa instantaneamente – o que é chamado de “reflexo de estiramento”. Com o peso essencialmente descansando sobre a pilha, a tensão no músculo é eliminada e permite um momento de descanso cada vez mais breve.
Isso é fácil de ver com máquinas, mas é menos óbvio em muitos exercícios de ab, especialmente movimentos de peso corporal. Com estes exercícios, muitas vezes você está deitado de costas; os movimentos normalmente exigem que você se levante e tire suas omoplatas do tapete. No entanto, com demasiada frequência, um indivíduo volta completamente para trás. Isto permite que o próximo representante comece de uma posição de repouso.
Tensão contínua no músculo alvo durante a duração do conjunto requer que você saiba quando você ampliou demais o alcance do movimento, construindo em múltiplos pontos de “descanso”. Na posição totalmente esticada, você ainda quer sentir a tensão no músculo, não começar de qualquer tipo de posição de repouso.
Nunca voe através de suas repetições
Um treinador inexperiente frequentemente fará um conjunto com a intenção de completar o maior número possível de repetições – e depois vai em frente para fazê-las o mais rápido possível. Mas atingir um objectivo numérico não deve ser o seu objectivo em si mesmo; em vez disso, deve ser em repetições de qualidade nas quais você cansa completamente os seus abdominais. Correr através do seu conjunto convida ao momentum, o que muitas vezes significa que o trabalho está a ser retirado dos abdominais.
Uma repetição de qualidade implica iniciar cada repetição com tensão no músculo (ver Dica 5). Ele leva o músculo alvo, na maioria das vezes uma extremidade ou a outra do reto abdominal, através de uma gama completa de movimentos. Para garantir que você está minimizando o momento, mantenha a posição superior (pico-contraído) para uma contagem, e aperte conscientemente seus abdominais.
Comute seu foco da quantidade de repetições para a qualidade das repetições. Você pode acabar fazendo menos repetições no final, mas você fará o músculo trabalhar mais, que é realmente o que você quer fazer.
Nunca ative intencionalmente seus flexores de quadril ao treinar
Esta é uma que você provavelmente já ouviu antes, mas vamos explicar exatamente o que isso significa. Os flexores da anca são um grupo de músculos da parte superior da coxa que se ligam abaixo da pélvis, enquanto que os rectos abdominais se ligam acima da pélvis. Muitos estagiários trabalham os flexores da anca por engano, pensando que estão a fazer um movimento de baixo para cima. Mas há uma diferença.
Pendurar de uma barra de tracção e manter o corpo direito. Agora levante as pernas cerca de 60 graus. Repare como a sua parte inferior das costas ainda está lisa, ainda não começou a arredondar. Isso é uma indicação de que os abdominais inferiores ainda não estão engatados; é tudo flexões das ancas até este ponto porque são responsáveis por levantar as pernas (flexão das ancas).
Agora continue a levantar as pernas bem para além do ponto em que as coxas estão paralelas ao chão – o mais alto possível – e verá como a parte inferior das costas começa a arredondar-se à medida que a pélvis se enrola para cima. Essa é uma distinção importante.
Só levantar as pernas não garante que os abdominais inferiores sejam activados até que passe um ponto em que a parte inferior das costas comece a arredondar-se. Novamente, quando a sua coluna começa a encaracolar, é sinal de que os seus abdominais estão a encurtar.
Nunca puxe o pescoço
Exercícios de peso corporal têm o seu lugar no treino de abdominais, especialmente no final de um treino ou quando treina em casa. Muitos são feitos com as mãos colocadas atrás da cabeça, como um meio de apoio. Mas com demasiada frequência, os treinadores puxam a cabeça para ajudar o movimento – o que não faz nada além de empurrar o queixo para o peito.
Puxar a cabeça não funciona com os abdominais, mas pode perturbar o alinhamento vertebral. Durante o exercício, você quer manter o alinhamento vertebral desde a região lombar até à coluna vertebral cervical. Puxar a cabeça serve apenas para colocar o pescoço numa posição vulnerável.
Com movimentos de peso corporal, a hipótese de danos é um pouco limitada, mas é bom estar consciente da posição da coluna vertebral e do que constitui uma boa posição corporal. Vamos apenas dizer que é uma lição que você não quer ter que aprender quando está fazendo drogas com centenas de quilos nas mãos.
Nunca pense que você pode quebrar uma má dieta
Algumas pessoas pensam que se elas estragarem a dieta – digam, escarafunchando bolo de chocolate para sobremesa – elas podem simplesmente compensar fazendo um pouco mais de exercício, e que será magicamente uma lavagem. Se ao menos fosse assim tão simples.
Vamos assumir por um segundo que o bolo totalizou 500 calorias – e essas macros excederam a sua meta diária. Isso significa que você teria que fazer 500 calorias de exercício para garantir que essas calorias extras não se tornem gordura corporal. As macros não o farão porque as contracções abdominais são pequenas batatas fritas em comparação com o trabalho de partes maiores do corpo que envolvem mais massa muscular total. Assim, uma actividade cardiovascular, mesmo uma actividade domada como a marcha, é mais adequada.
Quanto tempo você teria que ir para queimar aquele pedaço de bolo? Se você pesasse 170 quilos, você teria que andar na esteira por 125 minutos, assumindo uma queima calórica de quatro calorias por minuto. São duas horas por apenas uma sobremesa de trapacear! E se a sua dieta exigir mais limpeza que isso?
Nunca conheci um atleta físico que não concordasse que os abdominais são feitos na cozinha, e que não se consegue treinar mais que uma má dieta. O exercício sozinho não vai fazer os abdominais estalar se estiverem escondidos por uma camada de gordura corporal. A menos que você esteja disposto a investir horas em máquinas de cardio, o que você come é o fator mais crítico na definição abdominal.
