Quem não quer um pacote de seis? Ter uma barriga apertada e tensa é um objetivo muito válido, mas o que a maioria das pessoas não percebe é que existem quatro grupos musculares diferentes que você precisa trabalhar para consegui-lo! Lamentamos dizer-lhe, mas os abdominais não cortam.
Na lateral dos abdominais estão os oblíquos abdominais externos e os oblíquos abdominais internos. Os oblíquos externos ficam em cima de tudo e podem ser sentidos logo abaixo do seu braço. Os oblíquos internos são os músculos mais profundos. Estão debaixo dos oblíquos externos e ajudam a estabilizar a sua postura. Os músculos mais profundos são conhecidos como os abdominais transversos. Estes músculos correm horizontalmente ao longo do seu meio. O grupo muscular que cria o aspecto de seis pacotes e rouba toda a glória é o rectus abdominis. Eles correm do esterno para a pélvis e ajudam-no a flexionar a coluna enquanto caminha. Para tonificar adequadamente estes músculos, terá de se envolver numa série de movimentos. A co-fundadora do Carbon38, Caroline Gogolak, está aqui para demonstrar os seguintes 9 movimentos que irão trabalhar todo o seu núcleo, mesmo aqueles músculos profundos que não consegue ver, enquanto a treinadora de NYC, Joan Pagano, os explica. Dê uma olhada:
Roll Back
Trabalha: Rectus abdominisPagano diz:Sente-se direito, com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés bem assentes no chão. Puxe o tronco perto das coxas, alcançando os braços para a frente ao nível dos ombros com as palmas das mãos para baixo. Expire, puxando o umbigo em direção à coluna vertebral ao rolar de volta para o osso da cauda, curvando a coluna vertebral em forma de “C”. Inspire e realinhe a coluna vertebral para endireitar para cima.
Twisting Roll Back
Trabalha: Obliquos internos e externos, diz o rectus abdominisPagano: Com os braços estendidos para a frente, faça um roll-back, curvando a coluna vertebral em forma de “C”. Torcer o tronco para um lado, dobrando um cotovelo e puxando-o para trás ao nível do ombro, enquanto alcança o outro braço até ao joelho oposto. Alcançar os dois braços para a frente e voltar para o início. Repita do outro lado.
3. Sit-Ups com uma bola de remédio
Funciona: Travessa abdominal, reto abdominal, oblíquos internos e externosO treinador pessoal Jimmy Minardi diz: Segure uma bola de remédio sobre a cabeça, e recline-se todo o caminho para baixo. Levante do núcleo de volta para uma posição sentada, mantendo a bola sobre a cabeça. Para tornar isto mais desafiador, encontre uma tábua inclinada no ginásio, ou compre uma por cerca de 50 dólares. Pés de gancho sob a parte de cima da prancha. A inclinação para baixo e o peso extra adicionam um desafio extra aos músculos do ab. Aumente o ângulo da prancha e o peso da bola para melhores resultados.
Kneeling Crunch
Works: Rectus abdominis, obliques internos e externosPagano diz: Ajoelhar com um braço estabilizado diretamente abaixo do ombro, alcançando outro braço à frente ao nível do ombro e perna oposta atrás à altura do quadril. Expirar, contrair abdominais, e arredondar as costas até o teto, enquanto desenha o cotovelo até o joelho, virando a palma da mão para cima. Repita do outro lado.
Dead Bug
Trabalha: Transversus abdominis, obliques internos e externosPagano diz: Deite-se de costas com as pernas levantadas, joelhos dobrados sobre os quadris e panturrilhas paralelas ao chão. Estenda os braços para o teto com as palmas das mãos para frente, e puxe os abdominais firmemente, trazendo o umbigo para a coluna vertebral. Expire, baixando o braço e a perna oposta em direção ao chão, trazendo o joelho remanescente sobre o peito. Mantenha sempre as costas baixas ligadas ao chão – não se curve. Repita do outro lado.
Lunge Split Jacks
Funciona: Rectus abdominisMinardi diz: Fique de pé com os pés em uma postura escalonada, pé esquerdo na frente do direito, a dois ou três pés de distância, depois abaixe o corpo em um agachamento dividido. Pule para cima e pernas em tesoura, pousando com a perna direita para frente. Assim que os pés pousarem, abaixe o corpo em um agachamento dividido.
Toe Dip
Works:Transversus abdominisPagano diz: Sente-se alto com ambos os joelhos dobrados à frente, pés chatos no chão. Incline-se de costas para os cotovelos com as omoplatas para baixo e juntos. Aperte os abdominais, deslizando as mãos sob a parte inferior das costas para apoio com as palmas das mãos viradas para baixo. Levante as pernas para que os joelhos fiquem dobrados sobre os quadris com as pernas paralelas ao chão, inalando e mergulhando os dedos dos pés no tapete enquanto mantém os ângulos rectos nos joelhos. Expire, depois volte para o início.
Bicycle Crunches
Trabalha: Obliques internos e externos, abdominais transversosMinardi diz: Deita-te no chão com as costas pressionadas para o chão; puxa os abdominais para baixo para atingir os músculos ab profundos. Entrelace os dedos e coloque as mãos atrás da cabeça. Comece por trazer os joelhos em direcção ao peito, levantando as omoplatas do chão. Endireite a perna direita para fora até um ângulo de cerca de 45º do chão enquanto vira a parte superior do corpo para a esquerda, trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Certifique-se de que a caixa torácica está em movimento, e não apenas os cotovelos. Repita do outro lado. Você deve estar criando uma ação de “pedalar”; faça este exercício com movimento lento e controlado.
O “Jean-Zip”
Trabalha:Transversus abdominisPagano diz: Você pode fazer este movimento discretamente, a qualquer hora do dia. Como se você estivesse a fechar um par de calças de ganga apertadas, “puxe os abdominais” puxando o umbigo em direcção à coluna e depois para cima, levantando o chão pélvico. Este movimento envolve aqueles músculos abdominais profundos para achatar a barriga – é o músculo que está mesmo debaixo do fecho. Grandes movimentos! O seu núcleo não se sente mais apertado só de olhar para eles? Quais são os seus exercícios preferidos para o núcleo? Fonte: ShapeTake, leva os exercícios do teu núcleo para o próximo nível. No Episódio 5 do The DailyHiit Show, Jacqui faz flexões deslizantes que fazem seus abdominais trabalhar! Confira:https://www.youtube.com/watch?v=l6l5Fzu9hV0&feature=youtu.be