9 Refeições para os seus abdominais

Sanduíche de abacate atum

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O seu almoço de poder perfeito! Os Omega-3 no atum e as gorduras saudáveis no abacate fazem disto uma combinação vencedora; ambos têm sido ligados à perda de gordura.

Pronto em 10 minutos – Faz 2 porções

Ingredientes:

• 2 latas de 5ozes de atum branco com água
• 1 abacate grande maduro
• 1/4 chávena cada cenoura, aipo, cebola vermelha, em cubos
• sal e pimenta do mar, a gosto
• 2 fatias de pão integral, cortadas ao meio

Instruções:

1. Numa tigela grande, amasse o abacate com um garfo até ficar parcialmente liso. Deixe pedaços de abacate para textura, se desejar.
2. Escorra o atum e misture com o abacate.
3. Adicionar cenoura, aipo, cebola, sal e pimenta à mistura.
4. Colher metade da mistura no pão para fazer 2 meias sanduíches. Servir.

Nutrientes por porção: Calorias: 410, Gordura Total: 17 g, Gordura Saturada: 3 g, Gordura Trans: 0 g, Colesterol: 45 mg, Sódio: 620 mg, Hidratos de Carbono Totais: 24 g, Fibra Alimentar: 10 g, Açúcares: 4 g, Proteína: 42 g, Ferro: 4 mg

Tacos de Peixe com Zucchini-Radish Slaw

Alto em proteína e baixo em gordura, estes tacos de peixe são aprovados por abs. Cobri-los com repolho vermelho em vez de verde para combater a inflamação e controlar os anseios.

Pronto em 20 minutos – Faz 2 porções

Ingredientes:

• 6 oz peixe branco (alabote, bacalhau, tilápia)
• 4 tortilhas de milho
• 1/2 abobrinha
• 3 rabanetes
• 1 cabeça pequena de repolho vermelho
• 1/2 chávena de milho, cozido e arrefecido

Vestido:

• Juice de 1 lima
• 1/4 chávena de vinagre balsâmico
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de cebola vermelha picada
• 1/4 chávena de coentro picado

Instruções:

1. Forno de pré-aquecimento a 300 F. Peixe e tortilhas de lado. Desfie as abobrinhas, rabanetes e couve com um processador de alimentos ou ralador manual.
2. Combine os ingredientes de molho em uma tigela. Dividir ao meio em duas tigelas separadas. Use uma tigela para marinar o peixe; cubra os dois lados uniformemente. Atire o resto do molho com as abobrinhas desfiadas, rabanetes, couve e milho.
3. Aqueça uma frigideira em lume médio-alto. Regue a frigideira com um pouco de água; quando a água fervilhar, coloque o peixe na frigideira e cubra com a marinada. Cozinhe cerca de 3 minutos. Vire o peixe e cozinhe mais 2 minutos, ou até os flocos de peixe quando cortados com um garfo.
4. Enquanto o peixe estiver cozinhando, coloque as tortilhas em uma assadeira e asse por 3 minutos até ficar crocante. Também pode aquecer as tortilhas numa frigideira seca para obter o mesmo efeito. Divida a bofetada entre as tortillas e cubra com o peixe grelhado. Servir.

Nutrientes por porção: Calorias: 358, Gordura Total: 10 g, Gordura Saturada: 1 g, Gordura Trans: 0 g, Colesterol: 27 mg, Sódio: 145 mg, Hidratos de Carbono Totais: 44 g, Fibra Alimentar: 5 g, Açúcares: 11 g, Proteína: 23 g, Ferro: 2 mg

Bife de carne vermelha com acelga e Harissa

O ferro e o B-12 em carne vermelha vão mantê-lo energizado! Pimenta vermelha, menta e alecrim acrescentam sabor, não calorias, a esta harissa zesty.

Pronto em 20 minutos – Faz 2 porções

Ingredientes:

• 4 oz extra-lean red meat
• 1 cacho (200 g) de acelgas suíças
• 4 chávenas de alface romana
• 1 chávena de arroz castanho cozido
• 1/8 cebola vermelha, cortar em fatias finas

Pasta de Harissa

• 1 pimentão vermelho, sem sementes e picadas
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 colher de sopa de menta picada
• 2 colher de sopa de alecrim picado
• 1/8 colher de sopa de sal marinho
• 1/8 colher de sopa de pimenta preta moída

Instruções:

1. Cortar a carne transversalmente no viés em 2″ fatias longas e finas (cerca de 1/8″ de espessura).
2. Num liquidificador ou processador de alimentos, combine os ingredientes da pasta harissa. Coloque fatias de bife em um prato e bata com pasta de pimenta. Cubra e leve à refrigeração enquanto prepara o resto dos ingredientes.
3. Remova as costeletas centrais da acelga, corte as costeletas em pedaços pequenos e reserve numa tigela. Pique as folhas de acelga e reserve em outra tigela. Pique as folhas de acelga e reserve numa tigela à parte.
4. Meanwhile, reheat brown rice in a sauce pan.
5. Heat a skillet on medium-high heat. Adicione algumas gotas de água. Quando a água começar a chiar, adicione as costeletas de acelga e as cebolas. Refogue até as cebolas ficarem macias, cerca de 5 minutos. Adicione a carne à mesma frigideira, procure por 3 minutos, depois vire e procure por mais 2 minutos. Retire a carne, as cebolas e as costeletas de acelga e reserve num prato. Mantenha coberto.
6. Utilize a mesma frigideira para revistar as folhas de acelga por cerca de 2 minutos. Dividir a alface romana entre dois pratos. Cubra cada prato com 1/2 chávena de arroz integral e metade das folhas de acelga. Adicione a carne, os caules de acelga e as cebolas. Servir.

Nutrientes por porção: Calorias: 343, Gordura Total: 11 g, Gordura Saturada: 2 g, Gordura Trans: 0 g, Colesterol: 51 mg, Sódio: 398 mg, Hidratos de Carbono Totais: 34 g, Fibra Alimentar: 7 g, Açúcares: 4 g, Proteína: 27 g, Ferro: 6 mg

Salada de Tomate e Feijão Branco com Frango

Quando se pretende derramar gordura, os vegetais são a sua melhor arma. Por algumas calorias por porção, você pode comer o quanto quiser e sentir-se cheio sem ter que embalar os quilos. Substitua alimentos processados com alto teor calórico por vegetais frescos e certamente notará uma mudança na sua cintura!

Salada de Tomate e Feijão Branco com Ervas Marinadas de Frango

• 4 oz sem osso, peito de frango sem pele
• 1/4 chávena de Ervas Marinadas (ver receita de bónus abaixo)
• 2 chávenas de mesclun greens, enxaguado
• ½ chávena de feijão-marinho, enxaguado
• 6 folhas de manjericão fresco, chiffonade (empilhar folhas e cortar em pequenas fitas)
• 2 colheres de sopa de Herb Marinade, reservada para o molho
• 1 tomate de herança, grosseiramente picado

Herb Marinada

• 1/2 copo de sumo de limão (cerca de 3 limões)
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
• 2 colheres de sopa de água
• 1/4 copo de manjericão fresco, picado
• 1/4 chávena de salsa fresca, picado
• 2 colheres de sopa de endro fresco, picado
• 4 dentes de alho, picados
• 1/4 colheres de sopa de pimenta preta recém moída

Salada de Tomate e Feijão Branco com Frango Marinado com Ervas

1. Preparar a marinada.
2. Lata de frango com um martelo para aplanar. Coloque em uma tigela pequena. Cubra com ¼ xícara de marinada, mais água suficiente para cobrir completamente o frango. Cubra a tigela com filme plástico e leve ao frigorífico durante 30 a 60 minutos.
3. Calme uma frigideira média em lume médio-alto. Adicione o frango e a marinada à frigideira e cozinhe até que o frango não fique mais rosado por dentro, cerca de 15 minutos.
4. Coloque as verduras lavadas num prato de jantar. Cima com feijão.
5. Remover o frango da frigideira. Colocar numa tábua de cortar e cortar em tiras finas. Colocar no topo as verduras e o feijão. Polvilhe com folhas de manjericão e marinada reservada.
6. Colocar tomates relíquia de família ao redor do prato. Servir.

Marinada de erva

1. Misturar todos os ingredientes num liquidificador. Verta para um frasco de pedreiro para guardar. Use como molho ou como marinada de proteínas. Uma porção é igual a duas colheres de sopa.

Esta marinada é uma ótima maneira de usar todas as suas ervas!

Nutrientes por porção (cerca de 3 xícaras): Calorias: 386, Gordura Total: 12 g, Gordura Saturada: 2 g, Gordura Trans: 0 g, Colesterol: 66 mg, Sódio: 535 mg, Hidratos de Carbono Totais: 35 g, Fibra Alimentar: 10 g, Açúcares: 7 g, Proteína: 36 g, Ferro: 5 mg

Salmão de Gengibre

Esta refeição é rápida, fácil e cheia de Omega-3s de combate à gordura. O papel pergaminho mantém o salmão húmido e saboroso enquanto se corta na limpeza.

Ingredientes:

• 4 chávenas de couve Napa desfiada
• 1 pimentão vermelho, cozido, descascado, sem sementes e cortado em fatias finas
• 1 chávena de ervilhas de neve, cortadas ao meio
• 4 filetes de salmão de 4 onças, pele removida
• 1/4 chávena de molho de soja com baixo teor de sódio
• 1 colher de sopa de gengibre fresco descascado e picado
• 2 cebolinhas, picado
• 1 dente de alho, finamente picado
• 1 colher de chá de óleo de sésamo
• 1/4 colher de chá de pimenta preta

Instruções:

1. Forno de pré-aquecimento a 400°F.
2. Cortar quatro pedaços grandes de papel pergaminho. Dobre ao meio e depois desdobre e reserve.
3. Combine cabbage, bell pepper and snow peas in a bowl. Divida-os igualmente nos quadrados de papel pergaminho.
4. Coloque filetes de salmão em cima dos legumes.
5. Bata-os numa tigela pequena, misture molho de soja, gengibre, cebolinha, alho, óleo de sésamo e pimenta preta. Aromatize o molho de peixe. Dobre as bordas do pergaminho para selar e coloque cada embalagem fechada sobre uma grande assadeira. Cozer durante 20 minutos ou até que o peixe flocule facilmente. Servir.
6. Bonus: Esta refeição combate o envelhecimento COMO? O salmão fornece uma grande quantidade de ácidos gordos ómega 3. Estas gorduras polinsaturadas demonstraram recentemente ajudar a combater doenças relacionadas com o envelhecimento e sinais visíveis de envelhecimento, protegendo os cromossomas que afectam a esperança de vida de danos.

Nutrientes por porção: Calorias: 230, Gordura Total: 8 g, Gordura Saturada: 2 g, Gordura Trans: 0 g, Colesterol: 60 mg, Sódio: 660 mg, Hidratos de Carbono Totais: 10 g, Fibra Alimentar: 4 g, Açúcares: 5 g, Proteína: 27 g, Ferro: 1 mg

Black Bean Burger

Low in fat and high in protein, esta opção vegetariana é uma alternativa magra e deliciosa para experimentar no seu próximo churrasco de verão.

Pronto em 15 minutos – Faz 1 porção

Ingredientes:

• 1/2 xícara de chá de feijão preto lavado
• 1/4 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara de chá de cenoura desfiada
• 1 ovo branco
• 1/4 colheres de chá de cominho
• 1/4 colheres de chá de pimenta recém moída
• 1 pão integral de trigo
• 1 colher de chá de salsa
• Arugula, para guarnecer
• Algarme de óleo vivo para cozinhar

Instruções:

1. Numa tigela misturadora, feijão, farinha, cominho, pimenta e clara de ovo juntos. Adicione cenouras e pressione em uma massa folhada.
2. Pautela de calor em fogo médio a alto e cubra levemente com spray de cozimento. Cozinhe a bata durante 3 minutos de cada lado.
3. Coloque a rúcula e a bata no pão e cubra com salsa.

Nutrientes por porção: Calorias: 370, Gordura Total: 2g, Gordura Saturada: 0g, Gordura Trans: 0g, Colesterol: 48mg, Sódio: 496mg, Hidratos de Carbono Totais: 69g, Fibra Alimentar: 13g, Açúcares: 4g, Proteína: 18g, Ferro: 6mg

Salmão framboesa grelhado

Depois de passar o cachorro-quente e grelhar este salmão, vai ficar tão espantoso como se sente; esta proteína magra é rica em vitaminas, minerais e gorduras de alto rendimento que impulsionam a saúde do coração e do cérebro.

Pronto em 1 hora – Faz 4 porções

Tip: Menos é mais quando se trata de marinar frutos do mar. Normalmente, meia hora é tempo suficiente para dar sabor a um delicado pedaço de peixe. Menos tempo é necessário se você estiver usando um ácido forte, como o suco de limão, na marinada.

Ingredientes:

• Óleo vegetal, conforme necessário
• 1 1/2 colher de sopa de filé de salmão selvagem

Marinada

• 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
• 4 colheres de sopa de vinagre de framboesa
• 1 dente grande de alho, picado
• 2 colheres de sopa de coentro picado
• 1/2 colher de sopa de tamari baixo teor de sódio ou molho de soja leve
• 1 colher de sopa de gengibre picado
• 1 colher de sopa de sal marinho

Instruções:

1. Preparar grelhador em lume médio-alto. Grelhador com ranhura para óleo ou ventilado.
2. Lave o salmão e seque-o com palmadinhas. Reserve numa pequena assadeira.
3. Misturar os ingredientes da marinada e verter sobre o salmão. Cubra e leve ao frigorífico durante 15-30 minutos.
4. Remover o salmão da marinada. Esfregue o lado da pele com sal marinho e coloque na grelha do lado da pele para baixo. Colocar um pouco da marinada sobre o peixe.
5. Grill 7-10 minutos, ou até mal estar pronto.
6. Remover da grelha e deixar descansar o peixe durante 1-2 minutos para terminar de cozinhar. Guarneça e sirva.

Nutrientes por porção: Calorias: 330, Gordura Total: 18 g, Gordura Saturada: 2,5 g, Gordura Trans: 0 g, Colesterol: 95 mg, Sódio: 840 mg, Hidratos de Carbono Totais: 6 g, Fibra Alimentar: 0 g, Açúcares: 5 g, Proteína: 34 g, Ferro: 7 mg

Maçã de Frango sobre Lentilhas Picantes

Sumo de laranja, maçãs, canela e gengibre fazem este prato de inspiração marroquina tanto doce como salgado. As lentilhas e o peito de frango magro recebem o nosso selo de aprovação dos abdominais.

Faz 1 dose – Pronto em 30 minutos

Ingredientes:

• 4 oz peito de frango, fatiado finamente
• 1/2 maçã, picado
• 1/2 chávena de sumo de laranja
• 1/4 colher de chá de noz-moscada
• 1/4 colher de chá de gengibre
• 1/4 colher de chá de canela
• 2 chávenas de chá de couve, picado
• 1/2 chávena de lentilhas cozidas
• 1 colher de chá de azeite
• 1/4 colher de chá de pimenta branca
• 1/4 colher de chá de pimenta de caiena
• 1/4 abacate, fatiado
• Algarrafar óleo vivo

Instruções:

1. Forno de pré-aquecimento a 375 F. Pulverizar ligeiramente um pequeno prato com spray de cozedura a azeite.
2. Mistura de sumo de laranja, canela, gengibre, noz-moscada e maçã picada numa tigela pequena. Coloque o frango em uma assadeira e coloque os ingredientes da tigela em cima. Leve ao forno. Vire depois de 10 minutos. Cozinhe por mais 10 a 12 minutos.
3. Em outra tigela pequena misture lentilhas, pimenta branca e pimenta de caiena.
4. Aqueça o azeite de oliva em frigideira em fogo médio a alto. Acrescente em couve. Salteie as couves até começar a ficar verde brilhante. Adicione as lentilhas e cozinhe por mais um a dois minutos.
5. Plate skillet mix e cubra com frango. Guarneça com fatias de abacate.

Nutrientes por porção: Calorias: 485, Gordura Total: 14 g, Gordura Saturada: 2 g, Gordura Trans: 0 g, Colesterol: 66 mg, Sódio: 448 mg, Hidratos de Carbono Total: 57 g, Fibra Alimentar: 14 g, Açúcares: 21 g, Proteína: 39 g, Ferro: 6 mg

Curried Shrimp Kabobs

Fogo a barbie! Estas espetadas de camarão fazem um grelhado de verão magro e limpo.

Pronto em 25 minutos – Faz 4 porções

Ingredientes:

• 24 camarão congelado jumbo cozido
• 1 colher de chá de alho (finamente picado)
• ¼ colher de chá de caril em pó
• ½ colher de chá de curcuma
• ¼ colher de chá de cominho
• Sal e pimenta do mar, a gosto
• 16-20 tomates cereja
• 2 cebolas grandes amarelas, cortadas em grandes pedaços
• 8 espetos grandes de madeira (embebidos em água durante 10 minutos)

Instruções:

1. Grelha de mesa de pré-aquecimento ou grelha exterior.
2. Numa tigela grande ou saco grande de Ziploc, misturar caril em pó, curcuma, cominho, sal, pimenta e alho.
3. Adicionar camarão e cebola à mistura de especiarias. Pincele bem o camarão e a cebola, tendo o cuidado de não partir os pedaços de cebola.
4. Linha 3 camarões em cada espeto, alternando com o tomate e a cebola.
5. Retire o grelhador com spray de cozedura antiaderente e cozinhe até que a cebola e o camarão estejam tenros, cerca de 8 minutos (vire a meio se utilizar o grelhador exterior). Opcional: servir sobre o arroz integral.

Nutrientes por porção: Calorias: 209, Gordura Total: 2 g, Gordura Saturada: 0 g, Gordura Trans: 0 g, Colesterol: 199 mg, Sódio: 411 mg, Hidratos de Carbono Totais: 23 g, Fibra Alimentar: 7 g, Açúcares: 14 g, Proteína: 26 g, Ferro: 6 mg