A 24 Horas Rápido: A forma mais rápida de perder aquela gordura teimosa?

O jejum tornou-se um método cada vez mais popular de dieta e perda de peso.

Foi popularizado por vários livros, mais notadamente a dieta rápida publicada em 2013 pelo Dr. Michael Mosley e Mimi Spencer (que foi depois transmitida pela televisão num documentário amplamente visto), o que realmente trouxe este método de dieta para a frente dos olhos do público.

O jejum em si mesmo é simplesmente um período prolongado em que não consumimos nenhum alimento e/ou líquido.

Há uma variedade de protocolos de jejum que vão desde o jejum intermitente (ou seja, jejum durante a maior parte do dia e ter uma pequena janela de tempo em que se pode comer) ao Ramadão (que é uma forma de jejum com conotações religiosas).

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Qual é um jejum de 24 horas?

Bastante simplesmente um jejum de 24 horas é um dia em que não se consome comida. No entanto, é aconselhável que os indivíduos consumam água e, na maioria dos casos, café preto e ou chá verde também é permitido.

Benefícios de um jejum de 24 horas

O jejum tem vários benefícios associados. No que diz respeito à dieta, o óbvio é que estamos num estado de restrição calórica.

Se reduzirmos o tempo e/ou os dias que podemos comer por procuração.

Deveríamos então estar comendo uma quantidade de alimentos que nos colocaria em um déficit calórico e, portanto, iniciar a perda de peso (tendo em mente que não comemos em excesso ou binge durante os tempos e dias que não estamos em jejum).

Calorias são simplesmente a energia que recebemos dos alimentos.

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Se consumirmos menos calorias do que a quantidade, precisamos manter nosso peso, estamos em um déficit calórico ou um estado que deve permitir a perda de peso.

O jejum também pode promover a perda de gordura corporal através do processo de lipólise (ou quebra de gordura). A lipólise resulta em cetogénese.

Soa complexo, mas essencialmente a cetogénese é a produção de certos substratos à base de gordura que podemos utilizar para a produção de energia em vez de hidratos de carbono e outros nutrientes.

Ketogenesis ocorre na presença de baixos níveis de açúcar no sangue e por isso pode ser aconselhado para alguém que está em jejum a maximizar este protocolo de perda de gordura, combinando o seu jejum com uma dieta cetogénica nos seus dias não rápidos.

Quais são os outros grandes benefícios do jejum?

• Uma possível ferramenta simplista para perda de peso
• Descarga de gordura aumentada
• Inflamação reduzida
• Calorias reduzidas
• Reduzir a tensão arterial
• Sensibilidade insulínica aumentada e tem sido associada com a melhoria, se não a inversão, da síndrome metabólica em modelos animais. O desafio é que a população humana obesa, o grupo em que normalmente vemos a síndrome metabólica, pode achar protocolos como o jejum difícil de manter.

>>Anabolismo aumentado (construindo coisas). Quando jejuamos por períodos de tempo nosso corpo se torna mais sensível à próxima fonte de nutrientes que ele absorve (como o exercício). Nós podemos explorar isso, visando uma alta ingestão de proteínas, além de uma dose de carboidratos, se o objetivo é melhorar a massa magra do corpo e ou recuperar do exercício.

• Improved cognitive function
• Há também sugestão de que o jejum pode induzir menos disfunção neuronal e degeneração, e estudos têm mostrado menos sintomas clínicos em modelos animais de doença de Alzheimer (AD), doença de Parkinson (PD) e doença de Huntington (HD).

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Is There Any Negatives To Fasting?

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• Fome aumentada (produzimos menos leptina, o hormônio responsável por nos dizer que estamos saciados), significa que pode ser mentalmente bastante desafiador
• A glicemia reduzida pode levar à fadiga, irritabilidade, redução do desempenho no exercício e uma série de outros detrimentos, se o indivíduo ainda não se adaptou a produzir energia através da cetose.
• Qualidade do sono reduzida devido à resposta da fome
• Adaptação metabólica – que é uma redução no gasto total diário de energia – se o jejum for demasiado prolongado, demasiado frequente ou crónico (o que não deveria ser).
• O cérebro prefere correr com hidratos de carbono e não com produtos da cetose. Pode tornar o jejum mais desafiador, de uma perspectiva mental, e pode ser por isso que muitas pessoas são mal sucedidas com protocolos de jejum.

Mecanismos derivados do artigo de Longo e Mattson de 2014.

Quantas vezes você deve jejuar?

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Rápido de vinte e quatro horas só deve ser realizado num máximo de três vezes num ciclo semanal.

Protocolos típicos seguem em qualquer lugar de um a três dias por semana de jejum de 24 horas (sem dias consecutivos).

Estes protocolos têm sido utilizados em estudos e têm sido associados à redução da ocorrência de; quebrar o jejum e/ou binging, reduzindo o risco de desidratação e/ou constipação e mitigando quaisquer problemas de adaptação metabólica.

Quanto mais experiente um indivíduo se torna mais dias você poderia, em teoria, jejuar em uma semana (até três) e evitar os problemas não desejáveis anteriormente mencionados que podem ocorrer quando se jejua.

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Fasting Food List

O que eu posso consumir durante um jejum?

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• Bastante água

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• Bebidas carbonatadas (alternativas de zero kcal)

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• Café (tomado preto sem leite)

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• Chá verde

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• Sumo de diluição (opções de zero kcal de açúcar reduzido)

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• Zero kcal/Very Low calie por porção de BCAAs e ou bebidas com aminoácidos podem ser uma opção fantástica para preservar a massa muscular magra durante um jejum.

Como jejuar com segurança

Apontar para progredir num jejum de 24 horas se é isso que você gostaria de tentar. Assim como o exercício, você não pula no ponto mais difícil e espera ser bem sucedido direto do bastão.

Nos acalmamos e progredimos constantemente ao longo do tempo conforme nosso corpo se adapta.

Progressar de um protocolo de jejum intermitente para um jejum completo de 24 horas pode ter o resultado mais bem sucedido (quando se trata de passar e aderir totalmente a um jejum de 24 horas pela primeira vez).

Adicionalmente, planeje suas refeições para quando você quebrar o jejum para evitar comer/bingar demais.

Cuidado para consumir água e outros líquidos suficientes (variedade de zero kcal) durante todo o jejum para se manter hidratado, pois isso pode causar dores de cabeça, bem como alguns outros problemas desagradáveis ligados à desidratação.

Adicionalmente, é importante ter em mente que o jejum pode causar prisão de ventre, por isso certifique-se de que está a consumir fibra suficiente nos seus dias sem jejum para mitigar este risco.

O jejum pode ser uma ferramenta útil mas é o nosso balanço energético (as calorias que consumimos versus as que gastamos) que será sempre o factor determinante na perda de peso.

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Tambem, se você é diabético ou tem controle glicêmico deficiente, pessoalmente, não recomendamos jejum.

Ler também: 20/4 Intermitent Fasting Diet – The Keto Approach

Tambem não recomendamos jejum para mulheres grávidas, com histórico de distúrbios alimentares e ou que estão abaixo do peso.

Como sempre, fale com seu médico/médico antes de tentar qualquer forma de protocolo dietético. Faça testes de sangue e o que mais for feito antes de se certificar de que você pode realizar este protocolo dietético com segurança!

24 Resultados do jejum das horas

Este ano (Harris et al.., 2018), uma revisão sistemática e uma meta-análise (que é simplesmente um estudo no qual os pesquisadores coletam todos os dados disponíveis sobre um determinado assunto, analisam e apresentam um resumo baseado nos dados) foi realizada em períodos de jejum de vinte e quatro horas.

O estudo incluiu dados de jejum de dois dias, jejum de dois dias e até quatro dias por semana de pesquisa.

As suas meta-análises mostraram que a restrição intermitente de energia foi mais eficaz do que nenhum tratamento para perda de peso e igualmente tão eficaz em comparação com a restrição contínua de energia.

Adicionalmente, quando olhamos para mais marcadores clínicos de saúde, uma revisão de 2015 por Tinsley & La Bounty descobriu que “Os ensaios de jejum alternado de 3 a 12 semanas de duração parecem ser eficazes na redução … da gordura corporal (≈3-5.5 kg), colesterol total (≈10%-21%) e triglicérides (≈10%-42%) em humanos com peso normal, excesso de peso e obesidade.

Os ensaios de jejum de 12 a 24 semanas também reduzem …a gordura corporal, e melhoram favoravelmente os lipídios no sangue (≈5%-20% de redução do colesterol total e ≈17%-50% de redução dos triglicéridos)”

É importante, num sentido clínico, uma vez que o aumento da gordura corporal, triglicéridos no sangue e colesterol estão associados ao aumento do risco de doença cardíaca e síndrome metabólica.

O efeito do jejum no desempenho do exercício é incrivelmente variado e depende de uma enorme variedade de fatores; tipo de exercício realizado, duração do exercício, nível de competição, humor do indivíduo (como influenciado pelo jejum), seu estado atual de alimentação (baseado no que comeu antes de se envolver em um jejum) e muitos outros fatores.

Sabe-se, contudo, que a ingestão nutricional em torno do exercício é importante para promover a resposta adaptativa nos tecidos a um estímulo de exercício e pode afectar directamente o desempenho.

O jejum pode ser uma ferramenta eficaz para o controlo de peso e/ou perda de peso / gordura, mas pode não ser uma ferramenta ideal para um indivíduo que o exercício e ou desempenho desportivo tem precedência sobre ser uma determinada percentagem de peso / gordura corporal.

FAQ

Jejum de Fome?

Isto é altamente interdependente (também conhecido como depende da pessoa) e depende da percepção pessoal de “fome”, mas a leptina irá diminuir durante um jejum.

Há evidências para mostrar que se consumirmos líquidos (especialmente em grandes volumes e/ou alternativas carbonatadas) que “enchem o nosso estômago” isto pode desencadear a libertação de leptina e pode ser uma forma eficaz de combater a fome.

Adicionalmente, a cafeína também é eficaz para reduzir a percepção da fome e também pode ser uma ferramenta útil para o uso de dietas.

Tenho Energia para Treinar Enquanto Jejum?

Depende de toda uma série de fatores. Tipicamente, vemos uma diminuição no desempenho, no entanto, mais uma vez isto pode ser resolvido utilizando cafeína e ou mesmo utilizando um suplemento BCAA (embora a cafeína muito provavelmente terá o maior efeito na manutenção/melhoria do desempenho).

Posso tomar suplementos enquanto jejum?

Sim. O jejum refere-se à ausência de ingestão de energia, não à ingestão total de nutrientes, minerais e fontes de hidratação.

Um protocolo muito básico a seguir seria ter um suplemento diário; multivitamínico bem arredondado, suplemento de zinco (evite suplementos de óxido de zinco, pois são pouco absorvidos), suplemento de vitamina D e, possivelmente, procurar adicionar uma fonte de cafeína e BCAAs/Aminoácidos (ambos devem vir de zero a fontes de muito baixas calorias).

O jejum causa perda muscular?

Depende da duração do jejum, do tipo de treinamento que você está fazendo (se houver), se você está consumindo proteína para preservar o tecido magro (como os BCAAs que mencionamos).

No entanto, não deve ser um problema tão grande se você estiver em jejum intermitente. O jejum de 24 horas pode ser uma história diferente e pode ser vantajoso fazer cardio de muito baixa intensidade ou ter seus dias de descanso de exercício nesses dias.

Irei ao modo de inanição enquanto jejum?

Modo de inanição refere-se a todo o conceito de adaptação metabólica e a resposta seria; não a um nível suficientemente significativo para o qual não seria muito rapidamente fixado.

Isso depende apenas do tipo de jejum que você está fazendo também.

Quanto mais tempo você não comer/ quanto mais restritivo você for/ quanto menos energia estiver disponível, mais seu corpo se adaptará e diminuirá o gasto calórico.

Não deve ser um problema com jejum de 24 horas, e apenas uma preocupação por períodos mais prolongados de jejum e ou cronicamente reduzida disponibilidade de energia.

Conclusão

Jejum é uma ferramenta relativamente segura e eficaz para a perda de peso/gordura para o indivíduo médio/tleta de ginástica.

Deve ser usado em conjunto com protocolos de balanço energético para fornecer os melhores resultados e o emparelhamento com uma dieta cetogênica pode fornecer mais benefícios (se sustentável e viável).

Estudos de referência para a seção de resultados

• Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., Whittaker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C. e Ells, L. (2018). Intervenções de jejum intermitente para tratamento do excesso de peso e da obesidade em adultos. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), pp.507-547.
• Longo, V. e Mattson, M. (2014). Jejum: Mecanismos Moleculares e Aplicações Clínicas. Cell Metabolism, 19(2), pp.181-192.
• Tinsley, G. e La Bounty, P. (2015). Efeitos do jejum intermitente na composição corporal e nos marcadores clínicos de saúde em humanos. Nutrition Reviews, 73(10), pp.661-674.