A amostra do Plano de Refeições & Lista de Compras de Mercearia para o Programa de Fixação de 21 Dias

Se quiser manter-se no bom caminho com a porção de dieta do 21 Dia de Fixação de Alimentos, planeie as suas refeições.

Below Vou dar-lhe o plano de refeições exacto que usei quando segui o programa durante 3 semanas, uma lista dos alimentos permitidos, e como criar o seu próprio plano de refeições 21 Dias Fix para a semana com um modelo imprimível incluído.

Diet é tudo quando se trata de obter os melhores resultados possíveis com qualquer programa de treino. O problema é que as pessoas tendem a não seguir a parte de dieta do programa de treino.

É isto que eu acredito ter feito o 21 Day Fix tão bem sucedido. O plano de dieta é inovador(recipientes coloridos), equilibrado(você não omite grupos de alimentos), e flexível(vida real).

Também elimina um enorme erro que muitas vezes vejo tantas pessoas cometerem.

1. Comendo os alimentos errados, nas quantidades erradas.

É assim que o plano de dieta 21 Dias Fixa resolve ambos os problemas:

• Coma a quantidade de recipientes para o seu intervalo calórico sugerido a cada dia. Isso garante que você está comendo a quantidade certa de calorias para uma perda de peso sustentável.
• Os recipientes com código de cores fazem você comer a proporção correta de proteínas, carboidratos e gorduras para níveis ótimos de energia e perfomance.
• Você come alimentos verdadeiros: uma enorme ênfase é colocada em alimentos não processados que não contêm aditivos ou produtos químicos.

Muitas das chamadas dietas que você mais frequentemente encontra rotuladas como “sem gordura” ou “baixo teor de gordura” nunca são o caminho para uma perda de peso duradoura. Estes alimentos podem não ter gordura, mas para adicionar sabor, foram carregados com açúcar, sal ou outros químicos que podem ser prejudiciais para o seu corpo.

O que acontece nos recipientes de 21 Dias Fixos

Como verá abaixo o plano de alimentação de 21 Dias Fixos não recorta grupos de alimentos. Você obtém uma percentagem das suas calorias totais de

• Recipiente Verde – Vegetais: forneça ao corpo vitaminas, minerais e outros nutrientes.
• Recipiente Roxo – Frutas: tal como os vegetais, as frutas fornecem ao corpo os nutrientes essenciais que o seu corpo precisa para funcionar.
• Recipiente Vermelho – Proteínas: O que o seu corpo usa para ajudar a construir e reparar os tecidos do seu corpo incluindo a ruptura muscular que ocorre durante os seus treinos.
• Recipiente Amarelo – Carboidratos Complexos: Novamente uma importante fonte de vitaminas e outros nutrientes e também ajuda o corpo a converter alimentos em energia.
• Recipiente Azul – Gorduras Saudáveis: Este recipiente e o próximo casal fornecem ao corpo as boas gorduras que o seu corpo precisa para funcionar da melhor forma.
• Recipiente Laranja – Molho & Sementes: Para garantir que você tenha variedade mas não consumo excessivo.
• TSP – Óleos & Manteiga de nozes: Calorie densa fonte de gorduras saudáveis.

21 Dia FIx tamanhos de recipientes variam para garantir que você come a quantidade certa de cada grupo alimentar. Por exemplo, o recipiente verde para vegetarianos é muito maior do que o recipiente azul para gorduras saudáveis. Os alimentos que são mais ricos em gorduras são mais densos. Os vegetais, por outro lado, têm um conteúdo líquido mais elevado.

A porção 21 Dias Fixa aproxima-se dos tamanhos do recipiente da dieta:

• Contentor verde: 1 chávena
• Contentor roxo: 1 chávena
• Contentor vermelho: Contentor 3/4 Taça
• Contentor amarelo: 1/2 Taça
• Contentor azul: 1/4 Taça
• Contentor laranja: 2 colheres e meia de sopa
• Colher de chá: 1 colher de chá de nível

21 Plano de Refeições de 21 dias, que é a razão pela qual eu criei uma amostra de uma semana para comer no 21 Day Fix. O esquema é para o meu intervalo recomendado de 1.200-1.399 calorias, então se o seu cálculo do 21 Day Fix for diferente, tudo que você precisa fazer é adicionar ou subtrair recipientes para esse dia.

Please note:

Monday to Friday, eu fiz dois recipientes amarelos no jantar(refeição 5). Meu recipiente verde também foi um duplo para o almoço.

Clique aqui para baixar um modelo excelente para fazer o seu próprio plano de refeição. Certifique-se apenas de guardar uma cópia para permitir a edição.

Aqui está a minha própria cópia para referência. Você pode notar que para alguns grupos de alimentos, eu tenho menos alimentos listados do que o número de porções de copos permitido para o dia. Isto porque eu posso ter duas porções de verduras misturadas ou duas porções de um recipiente amarelo, mas apenas listado cada uma delas na tabela.

21 Plano de refeições do dia delineado

Aqui está o aspecto de um dia de refeição de amostra no 21 Plano de dieta fixa ao nível de 1.200 calorias:

• Pequeno almoço: Shakeology ou proteína em pó (recipiente vermelho) misturada com bagas congeladas (recipiente roxo) em água
• Lanche: 0% de iogurte grego gordo (recipiente vermelho)
• Almoço: Mistura de verduras(2 recipientes verdes), molho de 21 dias (recipiente laranja), frango grelhado(recipiente vermelho)
• Lanche: Banana(recipiente roxo) e mista de nozes(recipiente azul)
• Jantar: Fritada vegetariana(recipiente verde) em azeite(ssps), bife redondo em fatias(recipiente vermelho), e arroz selvagem(2 recipientes amarelos)

Try para espaçar as suas refeições 2-3 horas de intervalo. Isto assegura que o seu corpo está a receber a quantidade certa de alimentos no momento certo.

Lista de Compras para o 21º Dia de Conserto

Você deve sempre ir ao supermercado com uma lista de alimentos para comprar. Ou, você vai se encontrar em corredores que você não pertence olhando os alimentos que você não deveria estar comendo. É realmente a melhor maneira de se manter no caminho certo com a sua dieta (e no final, gaste menos dinheiro também!).

Remmbre-se, a dieta Fix 21 Day, você deve estar comendo alimentos inteiros. Isto significa que a maioria das suas compras na mercearia será feita no perímetro exterior da mercearia, que é onde está todo o bom material.

Utilizei esta lista de mercearia para o 21 Day Fix imprimindo-a e fazendo uma nota nas margens de quantas porções de cada recipiente eu precisava para a semana. Eu colocaria uma marca de verificação ao lado dos itens enquanto os adicionava ao meu carrinho.

Clique aqui para obter a sua própria cópia para imprimir.

2017 Official 21 Day Fix Food List

Desde o lançamento inicial do programa 21 Day Fix em 2014, a lista de alimentos foi actualizada algumas vezes. O básico permanece o mesmo, alimentos inteiros, categorizados por valor nutricional.

A lista de alimentos mais actualizada com recipientes está disponível com uma Team Beachbody Club Membership (14 dias de teste gratuito para todos os programas). Lá você encontrará mais detalhes do que eu poderia fornecer aos alimentos e quantidades correspondentes.

Shakeology and the 21 Day Fix?

Eu tenho recebido inúmeras perguntas sobre Shakeology e a dieta de 21 Day Fix, aqui algumas das perguntas mais frequentes que recebo:

O Shakeology é um requisito?

Não é necessário, é opcional.

Qual a cor do recipiente de Shakeology conta como?

Uma porção de Shakeology conta como 1 recipiente vermelho na dieta de 21 dias de abordagem da porção 21 Day Fix. O tamanho da porção é uma colher ou um pacote.

Posso beber Shakeology em substituição de uma refeição?

Sim, isto é o que eu faço nos dias de semana para o café da manhã. Você pode tê-lo como uma refeição ou um lanche, mas se você vai substituir uma refeição, misture com uma fruta e/ou manteiga de nozes e certifique-se de contar os recipientes extras!

Meus pensamentos sobre Shakeology:

Shakeology é realmente uma ótima maneira de se manter no caminho com 21 Day Fix diet. Estudos mostram que começar o seu dia de folga com um pequeno-almoço nutritivo é um dos maiores factores de sucesso não só na sua dieta, mas na sua vida em geral.

Também torna o enchimento de um recipiente vermelho super fácil. Eu recomendo Shakeology para o pequeno-almoço com uma chávena de fruta congelada e/ou manteiga de nozes. Desta forma, você pode facilmente encher mais alguns recipientes para o dia, o que o ajudará a manter-se no caminho certo para o dia.

Existem quatro grandes sabores de Shakeology para satisfazer qualquer paleta: Baunilha, Chocolate, Morango e Amora Verde, mais duas opções Vegan: Chocolate ou Morango Tropical. Se você tem sensibilidade à lactose, experimente as fórmulas Vegan, pois são feitas de proteína de ervilha em vez de soro de leite.

Com os pacotes Super Sampler Shakeology recentemente introduzidos, você pode experimentar os seis sabores Chocolate, Baunilha, Greenberry, Morango, Chocolate Vegan e Tropical Strawberry Vegan por $29,95. Aqui está o link direto para pedir o amostrador de sabor ou um pacote de 30 dias (peça em HD por 2$, que pode ser cancelado a qualquer momento).

Se você precisar tanto do programa quanto do shake, então a opção combinada é chamada de 21 Day Fix Challenge Pack, que pode ser comprada por cerca de $50 de economia no total.

Os pacotes são ótimos para experimentar os sabores ou decidir se você gosta do Shakeology, mas se você vai pedir um mês de fornecimento, é melhor pedir o pacote, que é igual a 30 porções, porque a opção de pacotes individuais é de apenas 24 porções. Você pode sempre porcionar individualmente as porções em sacos ziploc se você precisar por conveniência.