O objectivo da estratégia da corrida de maratona é terminar uma maratona dentro de 5 horas. Para isso, você precisará correr a maioria (75% ou mais) da maratona. Esta é uma grande estratégia para novos corredores que estão adequadamente preparados, atletas experientes que tiveram uma preparação limitada, e os corredores lentos mas estáveis.
Para começar, vamos olhar para o básico desta estratégia. Para completar uma maratona em 5 horas, você precisará de uma média de 11 minutos e 27 segundos. Esse é um ritmo de corrida bastante fácil para a maioria das pessoas. A dificuldade vem em manter esse ritmo por todas as 26,2 milhas. 
A média de 5 horas de maratona corre as primeiras 13,1 milhas cerca de 20 minutos mais rápido que as últimas 13,1 milhas. Esta é uma grande diferença entre as metades. É a estratégia de correr mais rápido e desvanecer mais tarde. Uma estratégia mais otimizada é correr um pouco mais devagar no início e economizar mais para a última metade. Em vez de desvanecer e sentir-se horrível na última metade, a nossa estratégia de 5 horas será mais equilibrada.
A primeira metade da estratégia é correr 12 minutos mais rápido do que a última metade. Isto significa que estamos a apontar para 2:24 na frente e 2:36 na última metade. Tendo isso em mente, dividimos a maratona em quatro partes: preparação prévia à corrida, milhas 0 -13.1, milhas 13.1 – 20, milhas 20 – 26.2.
Parte 1: Milhas 0 – 13.1
Leia a lista de verificação da Pré-Raça da Maratona e volte para a largada da prova.
Vamos cobrir a primeira meia-maratona nesta parte. Para um corredor experiente ou um novo corredor bem treinado, percorrer 13,1 milhas deve ser uma distância bastante fácil. A chave é recuar um pouco. Você não quer tentar definir um PR (recorde pessoal) para a metade enquanto faz um full! Nosso objetivo é correr isso em 2:24, o que significa que você precisará em média 11 minutos de milhas para o primeiro tempo.
Existem algumas maneiras de correr 11 minutos de milhas. Corra continuamente, ou corra um pouco mais rápido com uma pequena pausa de caminhada em cada milha. Depende de você nesta fase da corrida. Andar um pouco mais cedo pode ajudar a “guardar as pernas” para mais tarde na corrida. Uma estratégia de corrida/caminhada seria correr durante 10 minutos e depois andar no último minuto em cada milha.
Dependente da temperatura, você vai querer tentar beber algo a cada 2 milhas. Se estiver frio, isto pode ser um gole ou dois, e se estiver quente, pode ser um copo inteiro cheio. A regra é: “Se tiveres sede, bebe!”. O seu corpo evoluiu ao longo de milhões de anos para lhe transmitir informação fiável sobre a sede, ouça-a, e não tente repensá-la. Isto significa que não beba água se não lhe apetecer.
Bebida desportiva com calorias completas e um pouco de comida (fruta, géis, doces, etc.) também é uma boa ideia. Vai ajudar com as necessidades energéticas do seu corpo. Você não vai querer exagerar, no entanto, apontar para 100-200 calorias por hora. Mais do que isso e o teu estômago pode rejeitar-te!
Aqui estão alguns pontos notáveis para o tempo nesta parte:
- 3 milhas: 33 minutos
- 5 milhas: 55 minutos
- 10 milhas: 1:50
- 12 milhas: 2:12
- 13,1 milhas: 1:50 2:24
Quando chegar a meio caminho, deve sentir-se bem. Você pode estar ficando um pouquinho cansado, mas isso é normal. Esperemos que o seu corpo esteja a aguentar-se bem. Dores e dores menores são normais. Qualquer dor maior é algo para se preocupar.
Se seu intervalo é 2:19-2:27, você está bem em termos de tempo. Se você for muito mais rápido do que 2:19, você também não está: 1) um corredor mais rápido que uma maratonista de 5 horas, ou 2) uma maratonista de 5 horas que saiu muito rápido. Se você for o número 1, então você é ótimo, continue assim e vá por um bom tempo. Se você é #2, e você está começando a sentir os quilômetros, você vai precisar reinar, e definitivamente colocar algumas pausas para caminhar na próxima parte.
Parte 2: Miles 13.1 – 20
Estamos agora entrando na parte mais desafiadora da maratona, a metade de trás. É para isto que a maioria dos maratonistas corre! Embora a segunda metade seja a mesma distância que a primeira metade, é pelo menos duas vezes mais difícil. Nós nos atrasamos de propósito neste ponto para economizar energia para o restante.
Vamos diminuir um pouco nosso ritmo anterior, para 11 minutos e 20 segundos por milha. É uma boa ideia nesta parte fazer pelo menos 3 pausas para caminhar, só para dar às pernas e ao corpo a oportunidade de fazer um pouco de “downshift”. Um bom lugar para caminhar é através das estações de água.
Se você tem bebido muita água, você pode querer mudar para uma bebida esportiva para ajudar a reabastecer seus eletrólitos. Outra opção é comer comida salgada (batatas fritas, pretzels), usar um gel com eletrólitos dentro, ou tomar um comprimido de sal. Se você não ingeriu nenhuma caloria, agora é uma boa hora. A parede infame está se aproximando e você não quer bater nela.
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Os teus pés podem estar a ficar sensíveis, pontos quentes, e até bolhas nesta altura. Vá para o nosso artigo sobre o tratamento de bolhas para saber como lidar com elas.
Assumindo que você chegou ao ponto médio às 2:24, aqui estão alguns momentos notáveis para alcançar os marcadores de milhas:
- Milha 16: 2:57
- Milha 19: 3:31
- Milha 20: 3:42
Parte 3: Milhas 20 – 26.2
Atingir a milha 20 a 3 horas e 42 minutos dar-lhe-á 1 hora e 18 minutos para cobrir 6,2 milhas. Isso dá-lhe um pouco de amortecedor para correr o resto da corrida a um ritmo mais lento. Se você estiver muito mais de 3 horas e 50 minutos na milha 20, espero que você esteja se sentindo decente, e pode continuar a empurrar o ritmo. Se você for muito mais rápido que 3:42, continue, você tem uma boa chance de estar bem sob uma maratona de 5 horas.
Uma hora e 18 minutos por 6,2 milhas lhe dá um tempo médio de milhas de cerca de 12 min 34 segs. Apontaremos para 12 minutos de milhas, apenas para dar um pouco de amortecedor para chegar antes da marca das 5 horas.
Após 20 milhas, é provável que seu corpo esteja machucando um pouco. Seus músculos das pernas grandes podem estar caindo um pouco. Você pode ter algumas dores e dores em lugares que você não sabia que existiam. Não faz mal. A dor nesta altura é normal. Não é uma dor excruciante e dolorosa. Se algo está a doer mais do que alguma vez pensou ser possível, tente encontrar um posto médico para ser examinado. As lesões principais mais comuns numa maratona são fracturas de stress, lágrimas musculares e lágrimas nos tendões. Terminar uma corrida com uma lesão grave é uma tolice, pois você só vai piorar o problema e ter um tempo de recuperação mais longo.
Na nossa meta de 12 minutos de ritmo por milha, no entanto você quer fazer isso é seu perogative. Um bom método é correr durante 5 minutos, caminhar durante 1 minuto, correr durante 5 minutos, e depois caminhar no último minuto em cada marcador de milhas. Usando esta aproximação de 5/1/5/1, procure correr a 11 min/milha durante os trechos de corrida, e caminhe rapidamente (mais de 20 min/milha ou 3 mph). Mais uma vez, cronometre as suas caminhadas através das estações de água.
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Aqui está o desdobramento final milha por milha:
- Milha 21 – 3:54
- Milha 22 – 4:06
- Milha 23 – 4:18
- Milha 24 – 4:30
- Milha 25 – 4:42
- Milha 26 – 4:54
- Acabar – 4:56 (4 minutos de sobra!)
Considerar as 5 horas para ser um bom objetivo, mas se você não conseguir ganhar tempo, fique feliz por ter completado a corrida. Boa sorte na sua maratona e aproveite a viagem!