A Rotina Push/Pull: Uma Rotina de Treino de 4 Dias para a Construção Muscular

Neste post, vou mostrar-lhe uma rotina de treino de 4 dias de empurrar/puxar altamente eficaz que pode usar para construir músculo.

Vamos mergulhar mesmo em…

O que é um treino de empurrar/puxar?

Como o nome sugere, uma rotina de exercícios de empurrar/puxar envolve dois exercícios diferentes: um exercício de empurrar e um exercício de puxar.

O exercício de empurrar é focado nos movimentos de empurrar para a parte superior do corpo, que envolvem o peito, ombros e tríceps. O treino de puxar é baseado em movimentos de puxar para a parte superior do corpo, que envolvem as costas e os bíceps.

Toma o exemplo de um movimento de puxar como o puxar para baixo. Este exercício funciona não só com as lingüetas, mas também com os bíceps. A ideia é treinar os músculos que trabalham juntos – neste caso as costas e o bíceps – na mesma sessão.

Uma rotina de exercícios de puxar e empurrar é ideal para pessoas que não gostam de dias de pernas. Em vez de dedicar um treino completo à parte inferior do corpo (como faria com uma rotina PPL e divisão superior/inferior), você faz um pouco de trabalho de pernas cada vez que treina.

Isto é, os exercícios de empurrar e puxar envolvem alguns exercícios que se concentram nos quads, enquanto os exercícios de puxar e puxar incluem algum trabalho para os seus tendões.

O treino do dia de empurrar

Quadriceps
Chest
Shoulders
Triceps

O treino do dia de puxar

Hamstrings
Biceps
Abs

Pode usar a divisão empurrar/puxar para treinar em qualquer lugar entre dois e seis dias por semana, com cada frequência de treino a ter as suas próprias vantagens e desvantagens.

Prefiro muito a divisão push/pull de 4 dias, por razões que já vou ter dentro de momentos. Primeiro, quero dar uma rápida olhada no que as rotinas de 2, 3 e 5 dias têm a oferecer.

O treino de 2 dias de empurrar/puxar

Primeiro é o split de 2 dias de empurrar/puxar, que envolve levantar pesos duas vezes por semana. Você tem muitas opções diferentes para os dias da semana que você treina – segunda e quinta, terça e sexta, quarta e sábado e assim por diante.

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Monday: Push Workout
Terça-Feira: Off
Quarta-Feira: Off
Quinta-Feira: Pull Workout
Sexta-Feira: Desligado
Sábado: Desligado
Domingo: Off

Se o seu objectivo principal é construir músculo o mais rápido possível, a divisão push/pull de 2 dias é provavelmente a opção menos eficaz, principalmente porque envolve trabalhar cada grupo muscular apenas uma vez por semana. Para maximizar o crescimento, você quer treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana .

Isso não quer dizer que a divisão push/pull de 2 dias seja uma perda de tempo. Ela pode funcionar razoavelmente bem se você estiver tentando manter (ao invés de ganhar) músculo. E se você quiser mudar de marcha e melhorar algum outro aspecto da sua aptidão física, bater em cada grupo muscular uma vez por semana pode ajudar a manter o tamanho/força enquanto você se concentra em outras coisas.

Mas para repetir, se você quiser maximizar o crescimento muscular, a divisão push/pull de 2 dias não é o ideal. Você estaria melhor usando uma rotina de corpo inteiro e treinando todo o seu corpo duas vezes por semana.

O treino de 3 dias de empurrar/puxar

Próximo é a rotina de treino de 3 dias de empurrar/puxar. Na segunda-feira, você faz o exercício de push/pull, seguido pelo exercício de pull na quarta-feira. Na sexta-feira, você está de volta ao exercício de empurrar novamente. Depois você tira alguns dias de folga durante o fim de semana.

Na segunda semana, você começa com o exercício de puxar, seguido pelo exercício de puxar na quarta-feira. Você continua girando os treinos na mesma ordem – um treino de push seguido por um treino de pull.

Aqui está como parece:.

Semana 1
Domingo: Push Workout
Terça-Feira: Quarta-Feira: Pull Workout
Quinta-Feira: Fora
Sexta-Feira: Treinos de Push
Sábado: Desligado
Domingo: Desligado

Semana 2
Domingo: Pull Workout
Terça-Feira: Dia 487>Quarta-feira: Push Workout
Quinta-Feira: Desligado
Sexta-Feira: Treinos de Pullout
Sábado: Desligado
Domingo: Off

Passam algumas semanas até que o programa se repita, e o treino de push termina na segunda-feira.

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E se você não puder treinar na segunda, quarta e sexta-feira? Se assim for, não há razão para não poder trocar os dias de treino, dependendo de quando pode ir ao ginásio. Aqui está um exemplo de como pode parecer:

SEMANA 1
Monday: Desligado
Terça-Feira: Push Workout
Quarta-Feira: Pull Workout
Quinta-Feira: Fora
Sexta-Feira: Desligado
Sábado: Treino de Push
Domingo: Desligado

Semana 2
Domingo: Pull Workout
Terça-Feira: Dia de folga
Quarta-feira: Off
Quinta-Feira: Push Workout
Sexta-Feira: Treinos de Pullout
Sábado: Desligado
Domingo: Off

Com a rotina de 3 dias de exercícios de empurrar e puxar, você faz três exercícios de empurrar e três exercícios de puxar durante um período de duas semanas, significando que cada grupo muscular é treinado diretamente 1,5 vezes por semana.

Como mencionei anteriormente, é provável que você veja uma taxa mais rápida de crescimento muscular ao treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana, o que não acontece com a divisão push/pull de 3 dias.

No entanto, pode ser útil se você estiver em um déficit calórico e tentando perder gordura enquanto mantém a musculatura.

Cortar a ingestão de hidratos de carbono e gordura pode ter um efeito adverso na qualidade das suas sessões de treino, bem como na sua capacidade de recuperar dessas sessões de treino, e uma redução no seu volume total de treino ajuda a compensar o facto de não estar a comer tanta comida.

Mas se o seu objectivo principal é construir músculo, você está numa dieta de construção muscular que o coloca num excedente calórico, e você só pode treinar três dias por semana, você provavelmente está melhor com uma rotina de treino de corpo inteiro.

O treino de 4 dias de empurrar/puxar

O treino de 4 dias de empurrar/puxar é o que eu acho que vai funcionar melhor para a maioria das pessoas, a maior parte do tempo. Você obtém um equilíbrio entre eficácia e praticidade. Ou seja, a divisão push/pull de 4 dias é mais eficaz do que as versões de 2 e 3 dias, mas mais prática do que o treino 5 ou 6 dias por semana.

A divisão push/pull de 5-6 dias por semana pode, em alguns casos, pelo menos, funcionar melhor do que o treino de 4 dias por semana. Mas nem todos podem chegar ao ginásio cinco ou seis dias por semana. Quatro dias por semana é uma meta mais realista para a maioria das pessoas.

Com a divisão de 4 dias de empurrar/puxar, você faz o exercício de empurrar na segunda-feira, o exercício de puxar na terça-feira, e depois tem um dia de descanso. Na quinta-feira volta-se ao treino de empurrar, com o segundo treino de puxar da semana na sexta-feira. Depois tem o fim-de-semana de folga. Cada grupo muscular é treinado diretamente duas vezes por semana.

Monday: Push Workout
Terça-Feira: Pull Workout
Quarta-Feira: Fora
Quinta-Feira: Push Workout
Sexta-Feira: Treinos de Pullout
Sábado: Off
Domingo: Desligado

O programa é flexível, e você pode mover os dias de treinamento se você perder um treino. Se, por exemplo, você não conseguir ir ao ginásio na sexta-feira, você pode simplesmente empurrar esse treino de volta para sábado.

Monday: Push Workout
Terça-Feira: Pull Workout
Quarta-Feira: Off
Quinta-Feira: Treino de Push
Sexta-Feira: Off
Sábado: Treinos de Pullout
Domingo: Off

Or, se preferir treinar aos fins-de-semana, a sua semana pode ficar assim.

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Domingo: Desligado
Terça-feira: Push Workout
Quarta-Feira: Off
Quinta-Feira: Pull Workout
Sexta-Feira: Desligado
Sábado: Treinos de Push
Domingo: Pull Workout

Treino de 5 dias de Push/Pull Workout

Próximo, é a divisão de 5 dias de Push/Pull. Na primeira semana, você faz três exercícios de empurrar e dois de puxar. Na semana dois, onde há três exercícios de puxar e dois de empurrar.

Semana 1
Dia: Treinos de empurrar
Terça-feira: Pull Workout
Quarta-Feira: Fora
Quinta-Feira: Treino de Push
Sexta-Feira: Treinos de Pullout
Sábado: Treinos de Push
Domingo: Off

Semana 2
Domingo: Treinos de Pullout
Terça-Feira: Treinos de Push
Quarta-Feira: Off
Quinta-Feira: Treinos de Pullout
Sexta-Feira: Treino de Push
Sábado: Pull Workout
Domingo: Off

Passam algumas semanas até que o programa se repita, e o exercício de empurrar acaba na segunda-feira. Nesse período de duas semanas, você faz cinco treinos de puxar e cinco de empurrar, o que significa que cada grupo muscular é treinado diretamente 2,5 vezes por semana.

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Se você quiser ter os finais de semana livres, o programa poderia ser assim:

Semana 1
Domingo: Push Workout
Terça-Feira: Pull Workout
Quarta-Feira: Treino de Push
Quinta-Feira: Pull Workout
Sexta-Feira: Treino de Push
Sábado: Fora
Domingo: Desligado

Semana 2
Domingo: Pull Workout
Terça-Feira: Push Workout
Quarta-Feira: Treinos de Pullout
Quinta-Feira: Push Workout
Sexta-Feira: Pullout
Sábado: Fora
Domingo: Off

A Rotação Pesada/Luz

Com a rotina de exercícios de empurrar/puxar, você pode girar entre dois exercícios diferentes para cada conjunto de músculos, ao invés de apenas repetir o mesmo exercício cada vez.

Por exemplo, o exercício de empurrar de segunda-feira pode girar em torno de elevadores compostos e pesos pesados, enquanto o segundo exercício de empurrar pode envolver pesos mais leves, repetições mais altas e mais exercícios de uma articulação.

Segunda feira: Exercício de empurrar Exercício de empurrão (pesado)
Terça-feira: Pull Workout (Leve)
Quarta-Feira: Fora
Quinta-Feira: Treino de Push (Luz)
Sexta-Feira: Treino de Puxar (Pesado)
Sábado: Desligado
Domingo: Off

Pode também usar exercícios diferentes em cada treino. Por exemplo, no primeiro treino de flexão da semana, você pode fazer agachamentos para 3-4 conjuntos de 5-8 repetições, enquanto que no segundo você faria a pressão nas pernas para 3-4 conjuntos de 15-20 repetições.

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Quantos conjuntos e repetições você deve fazer?

Estudos mostram que um número relativamente pequeno de conjuntos semanais é suficiente para estimular o crescimento muscular. Em alguns casos, tão pouco quanto cinco conjuntos semanais por grupo muscular tem sido mostrado para fazer seus músculos maiores .

No entanto, se você quiser maximizar seus ganhos, é melhor fazer pelo menos 10 conjuntos para os principais grupos musculares a cada semana .

Quando eu digo “grupo muscular”, não estou me referindo a uma região do corpo como os braços ou as pernas. Estou a falar de um conjunto de músculos, como os quadríceps, que trabalham em conjunto.

Vamos dizer, por exemplo, que você faz quatro conjuntos de agachamentos, quatro conjuntos de extensões de pernas e quatro conjuntos de cachos de pernas a cada semana. No total, você fez 12 conjuntos para as pernas.

Mas foram os quadríceps que fizeram a maior parte do trabalho.

Embora os tendões dos tendões tenham sido treinados diretamente no encaracolamento das pernas, além de terem sido chamados em ação (até certo ponto, pelo menos) durante o agachamento, eles não fizeram tanto trabalho quanto os quadríceps.

Isto é, quatro conjuntos de agachamentos não contam como quatro conjuntos para os quadríceps e quatro conjuntos para os tendões do quadríceps. Neste exemplo, se você quisesse ter certeza de que os tendões do tendão fizeram aproximadamente a mesma quantidade de trabalho que os quadríceps, você poderia fazer um exercício extra, como os deadlifts romenos.

No que diz respeito aos representantes, em qualquer lugar entre 5 e 30 representantes, o trabalho será feito. A maioria dos estudos mostram ganhos semelhantes em massa muscular com repetições altas versus baixas.

Exemplo de 4 dias de exercícios de empurrar/puxar

Com tudo isso fora do caminho, aqui está um exemplo de como poderia ser uma rotina de exercícios de empurrar/puxar de 4 dias. Você pode fazer um pouco de ab trabalho no final de cada exercício de puxar.

Push Workout 1
Squat 3 conjuntos x 5-8 repetições
Pegar Pressione 2 conjuntos x 10-15 repetições
Bench Press 3 conjuntos x 5-8 repetições
Incline Dumbbell Press 2 conjuntos x 10-15 repetições
Dumbbell Shoulder Press 2 sets x 5-8 repetições
Cable Lateral Raise 2 sets x 15-20 repetições
Triceps Pressdown 2 sets x 10-15 repetições
Lying Triceps Extension 2 sets x 10-15 repetições

>Pull Workout 1
Leg Curl 3 sets x 15-20 repetições
Romanian Deadlift 2 sets x 10-15 repetições
Lat Pulldown 3 sets x 10-15 repetições
Seated Cable Row 2 sets x 15-20 repetições
Incline Curl 2 sets x 10-15 repetições
Dumbbell Hammer Curl 2 sets x 10-15 repetições

Push Workout 2
Bulgarian Split Squat 2 sets x 10-15 repetições
Prensa Pernilha 3 conjuntos x 10-15 repetições
Push-ups 3 conjuntos x AMRAP*
Cabo Crossover 2 conjuntos x 15-20 repetições
Prensa Sino 2 conjuntos x 5-8 repetições
Dobrado Sobre Subida Lateral 2 conjuntos x 10-15 repetições
Tríceps Extensão 2 conjuntos x 10-15 repetições
Tríceps deitado Extensão 2 conjuntos x 10-15 repetições

>Pull Workout 2
Romanian Deadlift 3 conjuntos x 5-8 repetições
Leg Curl 2 conjuntos x 10-15 repetições
Dumbbell Row 3 conjuntos x 5-8 repetições
Lat Pulldown 2 conjuntos x 10-15 repetições
Preacher Curl 2 sets x 10-15 repetições
Incline Hammer Curl 2 sets x 10-15 repetições

• AMRAP = As Many Reps As Possible

NOTE: O número de conjuntos listados são apenas os conjuntos de trabalho reais, e não incluem os conjuntos de aquecimento. É sempre uma boa idéia, especialmente se você estiver usando pesos pesados, fazer vários conjuntos de aquecimento progressivamente mais pesados para preparar seu corpo para o trabalho pesado que está por vir.

Alternative 4 Day Workout Splits

Embora o split de 4 dias funcione bem para construir músculos, existem algumas alternativas que fazem um trabalho similar. Primeiro, temos a rotina de 4 dias de split superior/inferior.

Rotina de 4 dias de split superior/inferior

Com o split superior/inferior de 4 dias, você treina os músculos da parte inferior do corpo e da parte superior do corpo em dias separados.

Um treino de parte superior do corpo irá atingir o peito, costas, ombros, bíceps e tríceps, enquanto o treino de parte inferior do corpo irá atingir os quadríceps, tendões, glúteos e panturrilhas.

Aqui está como pode ser um típico treino da parte superior do corpo:

• Peito: 2 exercícios (ex.: pressão de bancada, pressão de haltere inclinado)
• Parte superior das costas: 2 exercícios (ex.: puxar para baixo, linha de haltere)
• Ombros: 1-2 exercícios (por exemplo, pressão suspensa, elevação lateral)
• Bíceps: 1-2 exercícios (por exemplo, inclinar ondulação, martelar ondulação)
• Tríceps: 1-2 exercícios (por exemplo, inclinar ondulação)
• Tríceps: 1-2 exercícios (por exemplo, inclinar ondulação)
• Tríceps: 1-2 exercícios pressão, extensão do tríceps superior)

Um exercício típico da parte inferior do corpo pareceria algo assim:

• Quadríceps: 2 exercícios (por exemplo, agachamento, extensão das pernas)
• Cordões de martelo: 2 exercícios (por exemplo, inclinar o corpo, enrolar o martelo)
• Cordões de martelo: 2 exercícios (por exemplo, enrolar o martelo)Por exemplo, levantamento de vitelo romeno, cachos de perna)
• Vitelos: 1-2 exercícios (por exemplo, criação de vitelo em pé, criação de vitelo sentado)
• Abdominais: 1-2 exercícios (por exemplo rollouts, crunch ponderado)

4-Day Push, Pull, Legs Split

Com a rotina de 4 dias push/pull/legs, você faz 4 exercícios de empurrar, 4 exercícios de puxar e 4 exercícios de pernas durante um período de três semanas.

Nos exercícios de empurrar, você treina o peito, ombros e tríceps, enquanto os exercícios de puxar se concentram nas costas e nos bíceps. O dia da perna é quadríceps, tendões, glúteos e bezerros (a parte inferior das costas também estará fortemente envolvida se você estiver fazendo agachamentos e elevações).

Estritamente falando, você não está treinando cada grupo muscular duas vezes por semana. No entanto, se você fizer o primeiro treino para um determinado grupo muscular como o primeiro dia de um bloco de sete dias, cada grupo muscular é treinado duas vezes em qualquer período de sete dias. Cada grupo muscular tem entre 4 e 6 dias de descanso entre os treinos.

Por exemplo, o primeiro treino de pernas cai numa quinta-feira, com o treino dois na terça-feira seguinte. Assumindo que você treina ao mesmo tempo todos os dias, você tem cinco dias de descanso até que seja hora de treinar pernas novamente.

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Aqui está como é a divisão de 4 dias de empurrar/puxar/puxar pernas durante um período de 3 semanas:

Semana 1
Modia: Peito, Ombros, Tríceps (Push)
Terça-feira: Costas, Bíceps (Puxa)
Quarta-Feira: Quarta-Feira: 487>Quinta-Feira: Quads, Cordões, Bezerros (Perna)
Sexta-Feira: Peito, Ombros, Tríceps (Puxar)
Sábado: Dia…
Domingo: Desligado

Semana 2
Domingo: Para trás, Bíceps (Puxa)
Terça: Quads, Cordelinhos, Bezerros (Pernas)
Quarta-Feira: Quarta-Feira: Peito, Ombros, Tríceps (Push)
Sexta-Feira: Costas, Bíceps (Puxa)
Sábado: Desligado
Domingo: Off

Semana 3
Domingo: Quads, Cordões, Pernas (Pernas)
Terça-Feira: Peito, Ombros, Tríceps (Empurrão)
Quarta-Feira: Quarta-Feira: 487>Quinta-Feira: Costas, Bíceps (Puxa)
Sexta-Feira: Quads, Cordões, Bezerros (Perna)
Sábado: Off
Domingo: Off

Na quarta semana, o treino de empurrar acaba na segunda-feira, e você começa o ciclo novamente.

4-Dia de Treino Separado: Push/Pull/Full Hybrid

Se preferir treinar quatro dias por semana, mas ainda assim quer bater em cada grupo muscular três vezes por semana, pode combinar um split push/pull com dois treinos de corpo inteiro para criar um híbrido push/pull/full.

Faz o treino de push na segunda-feira e o treino de pull na terça-feira. Depois, você treina o corpo inteiro na quinta e no sábado. Cada grupo muscular é treinado directamente três vezes por semana.

Monday: Push
Terça-feira: Puxa
Quarta-feira: Off
Quinta-Feira: Cheio
Sexta-Feira: Desligado
Sábado: Cheio
Domingo: Off

Pode também fazer a mesma coisa com uma divisão superior/inferior, dando-lhe um híbrido superior/inferior/full.

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Domingo: Upper
Terça-Feira: Inferior
Quarta-feira: Quinta-feira: Cheio
Sábado: Desligado
Sábado: Cheio
Domingo: Desligado

Dia de Treino Dividido: Especialização da parte superior do corpo

Talvez esteja satisfeito com o aspecto das suas pernas, e só quer manter o tamanho que tem neste momento. Talvez você só queira um bloco de treino onde você se concentre em construir seu peito, costas, ombros e braços. Se assim for, esta rotina de especialização de 4 dias na parte superior do corpo pode funcionar bem.

Na segunda-feira, treina todos os músculos da parte superior do corpo, mas com mais conjuntos para o peito e ombros. Na terça-feira é o dia da parte inferior do corpo. Na quarta-feira, você atinge a parte superior do corpo novamente, desta vez com ênfase nas pernas e parte superior das costas. Sexta-feira é o terceiro dia da parte superior do corpo, mas com mais trabalho directo dos braços.

Monday: Parte superior do corpo (ênfase no empurrão)
Terça-feira: Parte inferior do corpo
Quarta-feira: Parte Superior do Corpo (ênfase de puxar)
Quinta-Feira: Sexta-Feira: 487>Sábado: Parte Superior do Corpo (ênfase nos braços)
Sábado: Desligado
Domingo: Off