O que você deve saber sobre os Treinos Ab
Nesta página você será capaz de encontrar vários exercícios ab que irão ajudar a fortalecer o seu núcleo. Mas antes de começar, é importante que compreenda que o direccionamento dos seus abdominais através do treino específico do seu núcleo é apenas uma parte da equação.
Apenas porque você faz exercícios ab regularmente não significa que você será capaz de desenvolver um pacote de seis. Construir seis packs de abdominais requer muito mais trabalho do que simplesmente fazer abdominais e sentar-se todos os dias.
Quando se trata de ter abdominais visíveis, o mais importante é chegar a uma percentagem de gordura corporal suficientemente baixa para que eles sejam realmente vistos. A percentagem de gordura corporal necessária para se ter abdominais visíveis será diferente de pessoa para pessoa. A maioria dos homens poderão ver os seus abdominais enquanto estiverem entre 6-15% de gordura corporal, enquanto as mulheres verão definição nos seus abdominais entre 10-22% de gordura corporal.
6 Dicas para os abdominais visíveis
Não sabe como baixar a sua percentagem de gordura corporal? Aqui estão 6 dicas rápidas para o ajudar a poder mostrar o seu pacote de 6:
1. Conte as suas calorias: Tem de estar com um défice calórico para perder gordura corporal e tem de saber quantas calorias come para estar com um défice calórico.
- Utiliza a nossa calculadora BMR para saber quantas calorias precisa diariamente para manter o seu peso actual e subtrai ~250-500 desse número para estar com um défice calórico.
- Perda de gordura leva tempo. É necessário um esforço consistente para chegar a uma gordura corporal que permita aos seus abdominais mostrar.
2. Não Beba as Suas Calorias: Para além de algumas proteínas em pó, as calorias líquidas não são muito saciantes. Assim, você poderia consumir calorias em excesso ao longo do dia e nunca ser capaz de ver seus abdominais.
3. Encontre o equilíbrio certo de macronutrientes: O corpo de cada um responde de forma diferente às proteínas, carboidratos e gorduras. Experimente e encontre o que funciona melhor para você e desfie gordura em torno de sua seção média.
4. Levante pesos: É por isso que estás aqui, para encontrares um treino de ab. Mas tente encontrar um programa inteiro para adicionar um exercício de abdominais. Um que tenha muitos exercícios compostos para aumentar o seu gasto calórico e ajudar nos seus esforços de perda de gordura.
5. Faça um pouco de Cardio: Quer prefira estado estável ou HIIT, vá atrás dele. Cardio vai ajudar a colocar você em um maior déficit calórico.
6. Durma: Dormir o suficiente pode ser o segredo para construir seis packs de abdominais. Não acredita em mim? Leia este artigo e depois vá para o feno.
Agora que já cobrimos alguns dos detalhes mais importantes do núcleo, vamos entrar em exercícios de abdominais. Treinar seus abdominais não só é benéfico para o seu núcleo, como também pode beneficiar todo o seu corpo. Treinando os seus abdominais e fortalecendo o seu núcleo você é capaz de manter uma melhor postura ao longo do dia, levando a um menor risco de dores lombares.
Aprimorando músculos mais fortes do núcleo também terá uma transferência positiva para a sua capacidade de alcançar recordes pessoais nos seus grandes elevadores – agachamento, deadlift, e até mesmo no seu bench press.
Um físico mais atraente esteticamente, ganhando força nos seus grandes elevadores, e promovendo uma melhor postura? Não é de admirar que o objectivo inicial de todos quando começam a levantar seja construir melhores abdominais.
Compreender a Musculatura Principal
Para compreender melhor o treino dos abdominais, é crucial compreender a anatomia e os músculos que compõem o abdómen. A maioria das pessoas tem uma ideia extremamente superficial do que constitui um pacote de 6 e concentra-se principalmente nos exercícios que visam o recto abdominal (mais sobre isto num instante).
Muitas pessoas também se concentram no aspecto “show” da parede abdominal e não se apercebem das muitas funções que os abdominais desempenham, incluindo:
- Protecção dos órgãos moles contidos na cavidade abdominal.
- Estabilização da coluna vertebral.
- Assistir na respiração, tosse e outras funções corporais.
Como tal, é crucial perceber que existem 5 músculos principais que compõem a sua região abdominal. Vamos rever cada um deles e explicar as suas principais funções abaixo, bem como como você pode visar cada um deles para que você possa construir um conjunto completo de abdominais.
1. Rectus abdominis
O músculo rectus abdominis são os músculos que são geralmente conhecidos como ‘abdominais’ ou ‘abdominais’. Estes são os músculos que (quando a sua percentagem de gordura é suficientemente baixa) são mostrados quando alguém tem um pacote de seis. Estes abdominais são os músculos mais externos do núcleo muscular. Eles começam no meio da caixa torácica e correm verticalmente até ao osso púbico.
Alguns dos exercícios mais comuns para fortalecer o seu recto abdominal são as mutilações e os abdominais regulares. Estes exercícios são fáceis de fazer e encaixam perfeitamente na maioria dos exercícios de nível iniciante. Para uma forma mais avançada de fazer abdominais, você pode usar uma bola de estabilidade ou fazê-los com peso para realmente queimar esses abdominais!
2. Obliques
Os seus obliques consistem em duas partes: os obliques internos e externos. Ambos correm ao longo dos lados do seu núcleo. Os oblíquos externos estão localizados ao longo dos lados e da frente do seu abdômen e os oblíquos internos estão localizados abaixo dos oblíquos externos e correm na direção oposta. Ambos são usados para flexão e rotação.
Quando você contrai ambos os seus obliques ao mesmo tempo, você notará uma flexão frontal do seu corpo. Você também pode contrair cada oblíquo individualmente, o que resultaria numa flexão lateral do seu corpo (movendo-se para um lado).
Os seus oblíquos desempenham um grande papel na estabilidade, tornando possível fazer movimentos laterais (de lado) e rotativos. Mas o mais importante é que eles garantem que seu tronco não gire sozinho.
Quando você quer desenvolver um físico enxuto, forte e funcional, você precisa treinar seus obliques. Os exercícios mais eficazes para treinar os seus obliques são exercícios onde você torce ou roda o seu corpo. Uma óptima maneira de treinar estes músculos é fazer a contracção das tábuas oblíquas ou torções russas.
3. Os músculos abdominais transversais
Os músculos abdominais transversais (TVA) ficam atrás dos oblíquos e correm desde o umbigo até à caixa torácica. Também envolve a coluna vertebral e a pélvis, proporcionando-nos protecção e estabilidade.
A TVA existe de dois músculos transversais de cada lado do corpo que estão ligados por uma folha fascial, fazendo deles um músculo sólido. É um dos músculos centrais mais profundos localizados.
A função da TVA é estabilizar a coluna torácica e a pélvis. A ATV também desempenha um papel no processo de respiração profunda, mas também é envolvida quando vomitamos, tossimos, quando as mulheres entram em trabalho de parto, e com a expiração forçada. Ele também se contrai quando você está realizando elevações pesadas, agindo como o cinto de levantamento de peso natural do seu corpo.
Pessoas que tocam um instrumento de sopro, sopram balões ou movem objetos pesados estão todos engajando seu TVA. Para descobrir onde este músculo está localizado, tudo que você precisa fazer é exalar.
Uma ótima maneira de encaixar o seu TVA é através do aplainamento.
4. Quadratus Lumborum
Se traduzíssemos quadratus lumborum (QL) do latim para o inglês o nome seria “Square Loin”, isto nos dá uma visão mais clara de onde este músculo está localizado. O QL é um músculo pensado, irregular e quadrilátero que pode ser encontrado na parte de trás da parede abdominal. Devido à sua localização é frequentemente pensado como sendo um dos músculos das costas.
Outra coisa interessante sobre a QV é que ela é mais larga abaixo do que acima. A função mais vital deste músculo central é que ele liga a parte superior e inferior do corpo (do topo da pélvis à costela inferior e ao lado da coluna vertebral). Além de conectar a parte superior e inferior do corpo, a QV ajuda a estabilizar os quadris, a coluna vertebral e pode ajudar na respiração.
Um grande exercício ab para treinar este músculo é a tábua lateral. Se você quiser aumentar a intensidade da prancha lateral em sua QL, levante o braço e a perna que você não se apóia enquanto faz a prancha lateral. Isto requer mais equilíbrio e coloca mais peso na sua QL tornando mais difícil manter o exercício.
5. Psoas Major
O Psoas Major é parte dos flexores da anca. Juntos os flexores do quadril puxam a coxa e o tronco um para o outro. O psoas major é o maior e mais forte deste grupo muscular. Ele corre da coluna vertebral inferior para a coxa interna, cruzando a articulação do quadril, tornando-o o mais profundo localizado de todos os seus músculos centrais.
O Psoas desempenha um grande papel como o principal estabilizador em certos exercícios como os elevadores olímpicos, mas também é proeminente em atividades diárias como caminhar ou correr. Qualquer actividade que requeira mover as pernas envolve o músculo do psoas em algum grau.
Dado esse facto, a melhor forma de treinar o psoas maior é através de uma rotina de treino que envolve as pernas. Um dos nossos favoritos é o levantamento da perna suspensa porque é uma forma fantástica de envolver o seu núcleo, o psoas major e, já agora, o resto dos seus músculos flexores do quadril.
Se um levantamento de perna suspensa for muito difícil, tente apenas levantar os joelhos até aos abdominais ou tente um levantamento de perna deitada. Outro movimento que imita a elevação da perna suspensa é o arremesso das pernas, mas este movimento requer a ajuda de um parceiro para “arremessar as pernas”.
Pro Dica: O psoas tende a ser muito hiperactivo, especialmente se trabalhar num trabalho de secretária e passar longos períodos de tempo sentado. Assim, para evitar o excesso de inclinação para a frente em seus elevadores maiores, como o agachamento, tente fazer alguns alongamentos que irão relaxar o psoas.
alguns Pensamentos Finais sobre o Treinamento de Ab
Ao abordar todos esses músculos você vai fortalecer o seu núcleo.
Mas se você sabe alguma coisa sobre exercícios ab e como a fitness em geral funciona, você vai perceber que esta não é nem mesmo a ponta do iceberg no que diz respeito aos exercícios ab.
Para encontrar ainda mais exercícios para os seus abdominais, consulte a nossa base de dados de exercícios ab e para ideias sobre como ligar todas estas informações, navegue o resto desta página para ver a grande variedade de exercícios ab que oferecemos!
Para mais informações úteis sobre exercícios ab específicos, consulte alguns dos nossos melhores artigos sobre o tema!
- Understanding Core Training: Maximizando Resultados com Mínimo Risco
- Corpo Mais Forte, Corpo Mais Forte: Porque é que a Força do Núcleo é Importante
- Sabreaksy Abs! O guia do monstro para um pacote de seis triturados