Abs e cardio combinam como manteiga de amendoim e geleia, mas ao contrário das clássicas pastas para barrar sanduíches, importa o que acontece primeiro. (Vamos falar sobre suas preferências PB & J estruturando preferências em outra hora.) A maioria de nós tende para a abordagem cardio-e-abs: você aquece seu corpo com cardio, então você está solto e pronto para ir quando você chegar aos abdominais. Mas se seu objetivo é um núcleo forte, você realmente deveria estar fazendo o contrário, disse Lee Wratislaw, treinador pessoal certificado pela NASM e gerente de programação digital do Gold’s Gym.
Você vai obter mais do seu treino de abdominais se você fizer isso antes da cardio porque você terá mais energia, “o que lhe permitirá treinar com mais intensidade”, explicou Lee. “Isto também lhe permitirá focar no formulário e completar os seus representantes com consistência”. Ele recomendou a construção da sua força principal através do treino de resistência, que é “melhor feito no início de uma sessão quando completamente fresco”. Você estará menos propenso a cortar seu treinamento de ab se você fizer do treinamento de ab o foco de uma sessão e não apenas uma reflexão posterior”
Trabalhar através de exercícios de ab antes de um treino de cardio também o ajudará a ativar seu core, o que estabilizará seu corpo e o protegerá de lesões enquanto você passa por sua rotina de cardio. (Aqui está um conjunto de exercícios de activação do ab que irá fazer com que o seu núcleo dispare antes de um treino cardiovascular.)
Relacionados: 4 Erros de Treino Ab que Podem Estar a Doer as Suas Costas
Não precisa (e não deve) fazer abdominais durante horas antes do seu cardio; Lee recomendou 20 a 30 minutos de trabalho do núcleo antes de seguir em frente. Programe o tempo para um treino de abdominais duas a três vezes por semana, visando o início da semana, se você puder. “Esta é uma ótima maneira de priorizar esta área do corpo para que ela não seja negligenciada”, explicou Lee, acrescentando que “pode ser muito benéfico designar uma sessão inteira completamente focada no núcleo para que ela se torne mais uma prioridade na sua divisão de treinamento”
Se você priorizar os abs e ainda não estiver vendo resultados (isto é, definição) no seu núcleo, dê uma olhada na sua nutrição. “Você precisará atingir uma porcentagem de gordura corporal baixa o suficiente para que os abdominais se tornem visíveis”, disse Lee ao POPSUGAR. Isso é cerca de 24% de gordura corporal para a maioria das mulheres e 17% para os homens, embora isso dependa de fatores como genética e hormônios, que determinam onde a gordura é armazenada, no seu corpo. Em termos nutricionais, você vai querer comer com um leve déficit calórico e consumir muitos alimentos e vegetais inteiros. Quanto à sua rotina física, Lee recomendou um treino de musculação (incluindo abdominais!) seguido de cardio algumas vezes por semana. Entre musculação, cardio, fazer dos abdominais uma prioridade e comer uma dieta saudável, você deve estar a caminho de um núcleo mais forte, um peso mais baixo e uma melhor experiência de treino – qualquer que seja o objetivo que você está alcançando hoje.
Relacionado: Eu fiz um desafio de 7 minutos para o Cirque du Soleil Abs, e meu núcleo estava tremendo como nunca antes