Acabei de terminar um jejum de 40 horas. Aqui está a minha experiência…

Falei um pouco sobre Jejum Intermitente (FI) aqui no site. Não há muito tempo atrás eu coloquei um post no qual eu fiz o caso de que o jejum periódico era uma parte natural do estilo de vida dos nossos antepassados, e que só muito recentemente se tornou normal para os humanos consumir 3-4 refeições quadradas por dia (começando com um café da manhã cedo). Ainda mais recentemente coloquei outro posto no qual falei sobre o jejum no que diz respeito ao exercício físico, e salientei as pesquisas que mostram que o exercício físico em jejum oferece alguns benefícios únicos para a saúde.

Eu também falei sobre a ciência do SE em muitos dos meus outros artigos. O que eu não fiz, no entanto, pelo menos não de forma detalhada, foi descrever a minha experiência recente com o jejum. Nos últimos dois anos, e em particular nos últimos meses, tenho pensado bastante sobre a questão do que constitui o padrão ideal de refeição para nós humanos e porque algumas pessoas acham que o SE concorda com seus corpos, enquanto outras não. Eu também já experimentei diferentes protocolos de IF. No artigo de hoje eu pensei em compartilhar alguns dos pensamentos que este processo gerou.

Breakfast: A refeição menos importante do dia?

Geralmente não tomo o pequeno-almoço de manhã cedo. Ultimamente, tenho tido a minha primeira refeição do dia entre o meio-dia e as 4 da tarde, mas não ontem. Ontem fiz algo que não faço com tanta frequência: Eu não comi nada. Não foi planejado, apenas aconteceu porque eu não estava com muita fome (comi uma refeição muito grande na sexta-feira à noite) e porque estava ocupada com outras coisas (leitura, escrita e socialização principalmente).

Quando comi minha primeira refeição hoje, 40 horas tinham se passado desde a última vez que consumi algo sólido. A única coisa que eu tomei durante este longo jejum foi água. Foi só esta manhã que comecei a prestar atenção ao fato de que estava me aproximando de um jejum de 40 horas. Como fiz, tive a ideia de partilhar algumas das minhas experiências com IF aqui no site, que foi o que levou ao nascimento deste artigo.

Há sem dúvida muitas pessoas por aí que jejuaram durante mais de 40 horas. Na verdade, acho que também poderia ter feito isso no passado. Mas não consigo lembrar-me dessa experiência. O que estou tentando fazer com este post não é de forma alguma que fazer um jejum de 40 horas é um feito notável (não é). Pelo contrário, a razão pela qual estou a escrever este artigo é simplesmente porque tenho algumas ideias sobre SE me apetece partilhar.

Minha experiência e pensamentos: 5 pontos-chave

Nota: As opiniões que eu expresso abaixo não se baseiam apenas na minha experiência com o jejum de 40 horas. Pelo contrário, baseiam-se na minha experiência total com o jejum, bem como em alguns dos conhecimentos científicos que acumulei ao longo dos anos.

1) O jejum afecta positivamente a função cerebral

Uma das coisas que tenho notado ao longo dos anos é que a minha função cerebral e capacidades cognitivas tendem a ser melhores quando o meu estômago está vazio, em oposição a quando está cheio. Tenho a certeza que outros já experimentaram o mesmo. Há muitas razões potenciais para que o jejum tenha este efeito no cérebro. Primeiro de tudo, faz sentido que fosse mais importante para os nossos antepassados estarem vigilantes e mentalmente em forma antes de comer do que depois de comer, pois eles precisavam estar atentos e espertos para rastrear os animais e obter um alimento. Os comportamentos dos nossos antepassados no que diz respeito à procura e ingestão de alimentos podem ter contribuído para moldar a forma como a mente humana funciona antes e depois da ingestão de alimentos. Em segundo lugar, partindo do último ponto, após uma refeição, o corpo aloca recursos para as funções digestivas e metabólicas. Está menos preocupado com os processos relacionados ao cérebro.

Terceiro ponto, o consumo de refeições, particularmente o consumo de refeições ricas em carboidratos, causa um aumento da glicose no sangue, algo que pode prejudicar a saúde e a função cerebral. Pelo menos eu sei que meu cérebro não se dá bem com uma dieta rica em carboidratos. Fica lento. Quarto, o consumo de alimentos é acompanhado por uma resposta imunológica (1). Se esta resposta imunológica não for bem regulada, pode ocorrer inflamação crônica, algo que obviamente pode afetar o cérebro através do vazamento de compostos pró-inflamatórios através da barreira hematoencefálica.

… mas, depois de algum tempo, a função cerebral fica pior

Sem dúvida, a função cerebral irá eventualmente piorar se a pessoa não comer por períodos prolongados de tempo. Pessoalmente, eu notei uma queda nas minhas capacidades cognitivas quando me aproximava da marca das 40 horas. Eu definitivamente senti que o meu cérebro estava a desejar alguma glicose. Teria esta sensação passado se eu tivesse continuado o jejum e o meu cérebro pudesse melhorar a utilização de cetonas para obter energia? Talvez… Talvez eu tenha que ir por 80 horas da próxima vez 🙂

2) O jejum pode ajudar a diminuir a inflamação, estabilizar o microbioma intestinal e melhorar o controle do apetite

Como apontado anteriormente, o consumo de refeições está associado ao aumento da inflamação. Particularmente o consumo de alimentos processados é problemático a este respeito. O consumo de alimentos também pode, em alguns casos, perturbar o microbioma intestinal. Muitos ocidentais comem uma dieta muito “desordenada”. Eles consomem diferentes alimentos e especiarias todos os dias e frequentemente ingerem quantidades excessivas de alimentos. Estes comportamentos podem desestabilizar a microbiota intestinal.

Um jejum pode ajudar a resolver alguns destes problemas e “reiniciar” o corpo.

Talvez desnecessário dizer, se você já abriga uma microbiota degradada e insalubre, simplesmente jejuar por 20-40 horas não vai mudar isso. No entanto, pode ajudar a suprimir o fogo inflamatório que está queimando dentro de você, pelo menos temporariamente. Também pode ajudar a normalizar o apetite.

… mas, se o jejum continuar por muito tempo, a imunidade e a saúde intestinal podem piorar

Nenhuma coisa boa dura para sempre. Tal como os humanos, os micróbios precisam de energia para sobreviver. Se a pessoa não alimentar os seus insectos intestinais, eles acabarão por murchar e morrer. Um sistema imunitário mal nutrido também não é bom.

3) As diferenças interindividuais na composição dos micróbios, qualidade da dieta e estado imunitário podem explicar em grande parte as diferenças interindividuais na forma como as pessoas respondem ao jejum

Não há dúvida de que nós humanos estamos bem adaptados para passar muitas horas sem comer. Não precisamos de um afluxo regular de alimentos para manter o nosso corpo a funcionar. Por que então algumas pessoas relatam que se sentem péssimas se jejuam por 14-16 horas+? Pessoalmente, acredito fortemente que as diferenças interindividuais na forma como as pessoas reagem ao jejum podem ser em grande parte explicadas pelas diferenças interindividuais na composição da microbiota, qualidade da dieta e estado imunológico.

Uma pessoa que come uma dieta apropriada à espécie, abriga uma microbiota estável e tem um sistema imunitário que funciona bem está muito melhor equipada para suportar períodos semi-longos de privação alimentar do que alguém que come uma dieta apropriada à espécie, abriga uma microbiota instável e está cronicamente inflamada. Há muitas razões pelas quais este é o caso. Entre outras coisas, devido ao estado desordenado da sua microbiota intestinal e aos processos inflamatórios crónicos no seu corpo, esta última pessoa pode ter desejos regulares por alimentos pouco saudáveis e sentir-se lenta e fatigada. Além disso, a capacidade do fígado de produzir glicose pode estar comprometida.

Pessoalmente, notei que existe uma estreita ligação entre a minha microbiota/ sistema imunológico e os meus desejos/ comportamentos alimentares. Durante períodos em que não me sinto tão bem, meu corpo está nitidamente menos disposto a passar longos períodos sem comer.

Muitas pessoas contemporâneas estão acostumadas a consumir uma dieta muito pesada de carboidratos. Assim, a capacidade do seu corpo de utilizar nutrientes não glicosilados como combustível está comprometida. Estas pessoas podem achar difícil passar longos períodos sem comer, particularmente se estão habituadas a consumir sempre um café da manhã com hidratos de carbono de manhã cedo.

4) É estranho comer após um jejum de 40 horas

Uma das coisas que notei ao quebrar o jejum de 40 horas com uma grande refeição mesmo antes de me sentar para escrever este artigo é que me pareceu um pouco estranho comer novamente. É como se o meu instinto e cérebro não tivessem uma ideia clara de quanta comida eu deveria ingerir. Eu podia definitivamente sentir que o jejum tinha tido um efeito no meu corpo.

5) Não é saudável comer todo o dia

Quando era mais jovem, comia sempre pouco depois de acordar de manhã. Não porque eu estava sempre com fome pela manhã, mas porque eu tinha sido enganado pela sabedoria convencional ao pensar que é importante colocar alguns nutrientes no sistema de uma pessoa no início do dia. Se eu não estava com fome, eu praticamente forcei algum alimento para dentro do meu corpo.

Talvez desnecessário dizer, esta abordagem não me levou muito longe. É verdadeiramente desconcertante que nós, humanos, tenhamos de alguma forma tido a ideia de que é saudável comer uma tigela de cereais às 8 da manhã todos os dias. De uma perspectiva evolutiva, esta é uma prática muito anormal.

Eu posso definitivamente sentir que o meu corpo funciona melhor se eu der um descanso ao meu sistema digestivo de vez em quando. Mas não tenho a certeza se vou fazer mais 40 horas de jejum em breve, pois gosto muito de comer. Se vou fazer um jejum realmente longo, gosto de ter muitas coisas para fazer, para não me aborrecer e começar a pensar na comida. Outra coisa que me impede de fazer jejuns de 24 horas+ numa base regular é que o meu corpo nem sempre se sente à altura de tal tarefa.

Agora eu quero ouvir de vocês: Quando é que costumas comer a tua primeira refeição do dia? Qual é o maior jejum que você já fez?