De todas as máquinas no ginásio, a máquina de abducção e de abducção de quadril é talvez a mais mal utilizada e mal compreendida. Enquanto a maioria das pessoas pensa que está a tonificar o interior das coxas para ter pernas mais torneadas, provavelmente estão a comprimir a parte inferior das costas e a moer as ancas. Não é bom.
Cortar esta máquina estranha e considerar exercícios simples com banda para construir quadris mais fortes e uma parte traseira mais moldada.
PASSEIOS DE BANDA PARA A DIREITA E PARA ACABAMENTO
Simplesmente caminhar para a frente e para trás com uma banda à volta dos joelhos constrói e fortalece os seus glúteos. Isso cuida da abdução do quadril e melhora a rotação externa do quadril.
- Pega uma leve faixa de resistência e a coloca em torno da parte superior dos joelhos (faça um laço duplo da faixa se ela for muito longa para maior resistência).
- Dobre ligeiramente os joelhos e os quadris com os pés voltados para frente.
- Puxe os joelhos para fora suavemente para criar tensão contra a faixa. Não deixe os pés virarem para fora.
- Passe devagar, deliberadamente em frente sem perder a tensão na banda. Caminhe de calcanhar aos pés e faça uma pausa de um segundo após cada passo.
- Então, inverta a direcção para andar para trás. Passo do calcanhar aos pés sem deixar a banda puxar os joelhos para dentro.
- Executar 3 conjuntos de 10 passos por lado, por direcção.
PASSO LATERAL CURTO COM ROTAÇÃO INTERNA
Muitas pessoas não têm amplitude de rotação interna da anca, o que torna desafiante a realização de muitos movimentos atléticos, incluindo agachamentos. Em vez de se concentrar apenas na adução do quadril, tente este exercício para fortalecer seus glúteos e melhorar a rotação interna do quadril.
- Puxe uma faixa curta ao redor dos tornozelos.
- Ponha um quarto de rolo de espuma ou objeto similar entre seus joelhos e aperte-o ativamente com suas coxas (esta é a parte da adução do quadril).
- Entre numa posição lateral mas com os joelhos dobrados a 90 graus em vez das pernas direitas.
- Rasgue os abdominais e aperte os glúteos para que a parte inferior das costas não se curve.
- Levante o pé superior para o ar sem afastar os joelhos (esta é a parte de rotação interna).
- Retorne ligeiramente o pé superior para a posição inicial e repita.
- Faça repetições iguais em ambos os lados.
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RÁGUA CONTRA A MÁQUINA
Por que lutar contra a máquina de adução e abdução de quadril incômoda quando você pode usar uma banda simples para alcançar melhores resultados? Os exercícios acima proporcionam um treino mais eficaz com menos constrangimento.