Treinamento de Corrida
Ajuste
Em seus dias de corrida, você deve correr em um ritmo de conversação. Isso significa que você deve ser capaz de manter uma conversa com o seu parceiro de corrida sem tomar grandes ares entre palavras ou sentenças. (Se você correr sozinho tentando cantar o alfabeto em voz alta para testar sua respiração).
Ler mais sobre a taxa de percepção de esforço e o teste de conversação para determinar o ritmo aqui.
Se você está respirando demais para ter uma conversa, eu recomendo diminuir um pouco a velocidade para que você possa se adaptar ao exercício e promover uma melhor recuperação.
Se você é novo a correr e cada corrida, a qualquer ritmo, deixa você sem fôlego, por favor, fique com ele. Gerencie sua velocidade e continue colocando no trabalho; em breve, você desenvolverá um ritmo confortável enquanto corre.
Trabalhe sempre de acordo com o seu nível de fitness e capacidades. Não tente igualar passos arbitrários nos planos de treino a partir da internet. É a sua corrida, e você precisa treinar para correr no seu ritmo.
Tudo o treino não deve ser um esforço árduo. Você constrói a resistência abrandando para poder correr mais longe. Quando introduzimos o treino de montanha no seu plano, essa será a única sessão de esforço duro ou de alta intensidade da semana.
TREINAMENTO DE RUNNER-SPECIFICADO DE FORÇA
Quando você está treinando para correr uma nova distância, o seu treino de resistência é a prioridade. Se você passar mais tempo em treinamento de força do que correndo, isso não vai prepará-lo para o dia da corrida. O treino de força específico do corredor irá complementar a sua corrida, fortalecendo os seus músculos, protegendo as suas articulações e ajudando a prevenir desequilíbrios que podem levar a lesões.
O treino de força deve ser realizado uma ou duas vezes por semana, dependendo da sua experiência, de como o seu corpo responde ao treino e das suas necessidades de recuperação.
Execute estes exercícios específicos para corredores nos seus dias de treino de força ou junte-se ao treino de força para corredores 30 dias de desafio para exercícios para os seus dias de força.
DIA DE ENSAIO
DIA DE ENSAIO fazem parte do plano. Seu corpo se adapta ao exercício (para que você possa correr mais e mais rápido) durante o período de descanso após o treino, e não durante o treino em si. Se você não descansar, não verá melhorias na sua resistência e desempenho. Você pode caminhar, esticar, fazer exercícios de mobilidade ou enrolar espuma nos dias de descanso, mas dê ao seu corpo o tempo que ele precisa para se recuperar do seu treino.
REPITA HILL
Repetições de montanha são um treino de alta intensidade. A maioria dos atletas verá os melhores resultados com apenas um ou dois treinos de esforço duro por semana. Saiba mais sobre as repetições de colinas neste post.
Localize uma colina ao ar livre com uma inclinação visível que leva de um a dois minutos para correr de baixo para cima. Um morro longo com uma inclinação gradual funciona melhor. Se você não tiver acesso a uma colina ao ar livre, você pode executar repetições de colina na sua esteira ajustando a inclinação, mas tenha em mente que o treino na estrada irá prepará-lo melhor para correr na estrada.
No seu horário de treino, irá reparar que as repetições de subida são para três milhas por semana, começando na terceira semana. Comece a primeira semana de colinas (na semana três), correndo uma milha de aquecimento numa superfície plana (ou maioritariamente plana), uma milha de repetição de colinas (sprint up, walk or jog down, e repita), depois uma milha de corrida de recuperação de arrefecimento a um ritmo lento.
Begin no fundo da colina com um ritmo relaxado e aumente gradualmente a velocidade à medida que se aproxima da crista da colina. Caminhe no topo para se recuperar e corra lentamente (ou caminhe) de volta para o fundo do monte.
Então, a cada semana, diminua a duração do aquecimento e arrefeça e aumente o número de repetições do morro, mas sempre aqueça adequadamente antes de começar um exercício de alta intensidade.
Se você fez três repetições na semana três, então execute quatro ou cinco repetições na semana quatro, e cinco ou seis repetições na semana cinco. O total de milhas deve permanecer em três, mas o número de repetições aumentará a cada semana para permitir que seu corpo progrida e fique mais forte.
6-SEMANA 10K TRAINING SCHEDULE
EXERCÍCIOS DE AQUECIMENTO ANTES DE TODOS OS TRABALHOS
Ajuda de pernas 12-15 cada perna
Ajuda de pernas 12-1215 cada perna
8 alongamentos laterais alternados cada perna
8 alongamentos laterais alternados cada perna
8 fundo de cócoras
Correr a um ritmo fácil durante cinco a dez minutos