Bem-vindos ao Verão, onde o sol brilha, todos querem sair para os raios e ondas, e os estorvos para os bons momentos como as camisas são totalmente opcionais. Se você está animado para viver o estilo de vida vagabundo da praia, mas você quer parecer um pouco menos schlubby do que o nome implica, você vai querer rasgar para a temporada.
Para a maioria dos rapazes, isso normalmente significava embarcar em um protocolo que exigia que eles acordassem cedo todas as manhãs para trabalhar em sets sobre sets de crunches, já que nos foi dito desde a nossa primeira aula de física que os situps são o caminho para um núcleo mais forte e mais definido. De acordo com os especialistas, porém, não é esse o caso, e a crise só é boa para uma coisa.
“Crunches only flex your trunk”, diz Todd Durkin, C.S.C.S., autor de The IMPACT! Body Plan. “Para esculpir um núcleo mais forte, mais esculpido, é preciso treiná-lo da forma como funciona.” Ou, mais especificamente, todas as formas como ele funciona.
As mais de duas dúzias de músculos entre os seus quadris e ombros são o que lhe permite dobrar e rodar o seu tronco. Eles também estabilizam a sua coluna enquanto você corta a relva, carrega a mercearia, faz flexões, espigões de voleibol e, de outra forma, faz os movimentos da vida diária. É por isso que tentar construir um centro sólido com apenas abdominais, que tem como alvo o seu músculo recto abdominal (o músculo de seis pacotes), é como tentar construir pernas poderosas concentrando-se apenas nos seus quads. O resultado é tudo mostrado e sem go.
Atualize a sua rotina ab com os seis movimentos seguintes. “Eles vão desafiar o seu núcleo de todos os ângulos, tornando-o mais forte em tudo o que você faz”, diz Durkin. Eles também te darão algo para você ficar nu na praia, se esse for o seu objetivo. Mantenha suas camisas na gaveta e mexa-se para manter seu corpo de praia forte nesta temporada.
Hip-Up
Como fazê-lo
Deite-se do lado esquerdo, com o braço direito esticado para que fique perpendicular ao chão. Apoie-se no antebraço esquerdo e levante os quadris para que o corpo fique direito dos tornozelos até à cabeça. Baixe o quadril esquerdo e depois levante-o novamente até que esteja alinhado com seu corpo. Isso é 1 representante. Continue baixando e levantando o quadril por 20 repetições, e então mantenha a posição para cima por 10 segundos. Repita no seu lado direito.
Por que funciona
Os melhores exercícios de ab treinam o seu núcleo para estabilizar a coluna vertebral, diz Durkin. O hip-up faz exatamente isso enquanto também esculpe seus obliques e aumenta seu controle de rotação e estabilidade.
Rocky Abs
Como fazer isso
Deite-se de costas com suas pernas retas, braços estendidos atrás da cabeça e mãos agarrando algo que não se mova, como um par de halteres pesados. Levante as pernas, o rabo, e abaixe as costas até ficarem perpendiculares ao chão. O seu peso deve descansar na parte superior das costas. Mantendo o seu corpo o mais reto possível, segure o seu núcleo e leve de 5 a 10 segundos para baixar o seu corpo. Isso é 1 representante. Faça 5 a 10.
Por que funciona
“Seus músculos podem suportar mais peso na excêntrica, ou na fase de abaixar, de um elevador”, diz Durkin. Abrandar o ritmo dessa fase força os seus músculos a trabalhar mais, acelerando os seus ganhos.
Mogul Jump
Como fazer isso
Ajuste-se em todos os quatro e levante os joelhos a alguns centímetros do chão para que o seu peso esteja nas mãos e nas bolas dos seus pés. Mantendo os braços direitos e as pernas juntas, salte e gire os joelhos e os pés para a direita. Agora salte e gire os joelhos e os pés para a esquerda. Isso é 1 representante. Continue pulando para frente e para trás por 20 repetições.
Por que funciona
A inspiração para este exercício pode vir do esqui, mas também é uma maneira eficaz de se preparar para muitos esportes de verão, incluindo tênis, softball e golfe. A razão: “Ele treina seus abdominais, lombares e quadris para trabalharem juntos para girar seu corpo de um lado para o outro”, diz Durkin.
Tree-Point Core Touch
Como fazer isso
Assumir uma posição de flexão. Agora mova rapidamente a sua perna direita para a frente para que o calcanhar direito aterre fora da sua mão direita. Pausa e volte à posição de flexão. Agora mova rapidamente a perna direita para frente para que o pé direito pouse fora da mão esquerda, e depois volte para a posição de flexão. Isso é 1 representante. Faça 5 a 10, e repita com a perna esquerda.
Por que funciona
“Este único movimento terá como alvo os músculos dos quadris, virilha, lombares e abdominais inferiores frequentemente negligenciados”, diz Durkin. O resultado não é apenas mais força central, mas também maior estabilidade total do corpo.
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Corpo Corrente
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Como fazê-lo
Deite-se de costas com as pernas direitas, cotovelos nos lados e braços dobrados 90 graus. Esta é a posição inicial. Levante os ombros e afaste-se do chão enquanto puxa o joelho esquerdo em direcção ao peito e conduz o braço direito para a frente (como se estivesse a correr). Volte para a posição inicial. Repita com o seu joelho direito e braço esquerdo. Isso é 1 representante. Faça 20.
Por que funciona
Claro, este exercício funciona seu reto abdominal da mesma forma que os abdominais fazem. “Mas bombear os braços e pernas também constrói explosividade e coordenação, o que é fundamental para o atletismo”, diz Durkin.
Figure 8
Como fazê-lo
Deite-se de costas com os braços ao lado, palmas para baixo. Levante as pernas para que formem um ângulo de 45 graus com o chão. Agora faça grandes círculos com as pernas, primeiro para a direita e depois para a esquerda, formando uma figura lateral 8. Isso é 1 representante. Faça 10.
Por que funciona
Fazendo loops menores desafia apenas o seu reto abdominal, enquanto os maiores atingem todo o seu núcleo. “Trabalhe nele até que você possa criar loops grandes e varridos”, diz Durkin. “Quanto maior a figura 8, mais você ativa seus obliques e os músculos dos quadris e lombares”