Você quer construir músculos e ganhar peso rápido.
Você não está feliz com o seu aspecto, então você está com pressa, sempre comendo mais e observando a balança todos os dias.
O problema é que o corpo humano só é capaz de construir músculos tão rápido.
Felizmente isso é a um ritmo muito mais lento do que muitos de nós esperaríamos.
Por isso, quando se continua a adicionar mais comida, a única coisa que acaba por acontecer é transformares-te num cu gordo.
Talvez eu seja doido, mas acho que a maioria das pessoas preferia ser descrito como um rabo mau do que como um rabo gordo.
Leia bem e vai descobrir exactamente como não se tornar um rabo gordo.
Quão grande pode realmente ser?
É muito, muito raro ver um tipo médio, sem drogas, com um único dígito de gordura corporal pesar mais de 200 libras.
Certo, existem aberrações genéticas e atletas profissionais que serão facilmente capazes de manter um único dígito com um peso corporal maior. Especialmente e obviamente, se eles forem mais altos que a média.
O resto de nós, no entanto, provavelmente não será capaz de fazê-lo tão facilmente, se é que o será.
A razão pela qual eu falo nisto é para ajudar as pessoas a evitar a tristeza e frustração que eu vejo com tanta frequência. Trazer um senso de realismo aos objetivos que você pode alcançar também pode ajudá-lo a não destruir suas articulações e seus órgãos internos enquanto você tenta fazer o que é fisicamente impossível.
Durante o seu primeiro ano de treinamento adequado, se você fizer tudo de maneira geral, desde dormir até comer e treinar, você pode fazer ganhos mágicos. Estou a falar de sopro de mente, enormes ganhos. Já vi os homens ganharem vinte e cinco quilos no primeiro ano.
Seu segundo ano também pode produzir alguns ganhos bastante impressionantes.
Após isso, o progresso da sua construção muscular irá inevitavelmente abrandar consideravelmente. Haverá meses em que virá a um ritmo de caracóis. Há muito pouco que se possa fazer, a não ser tomar esteróides para mudar isso.
Durante estes tempos frustrantes uma das inclinações naturais é começar de novo a comer e a “bulking”. Lamentavelmente, já fiz isto muitas vezes ao longo dos anos.
Existe até um velho cliché de culturismo:
“Come o teu caminho através do planalto.”
Felizmente, é muito difícil forçar o corpo a crescer quando não está pronto. Você pode fazer isso no início, mas não vai continuar trabalhando para sempre.
Além dos seus primeiros anos, os ganhos de tamanho virão em breves rajadas e, em seguida, nivelar por um tempo. É tudo picos e vales e largamente imprevisível.
Desde que você esteja consistentemente comendo apenas um pouco acima da manutenção e de acordo com as 50 Regras de Nutrição Renegadas, enquanto treinando duro os ganhos virão com o tempo.
Quando você começa com a abordagem do bulking da velha escola tudo o que normalmente acaba acontecendo é você engordar. Então uma vez que você faz dieta de volta à gordura corporal, você começou no mesmo tamanho.
Então você coloca todo aquele stress extra nos seus órgãos internos e articulações por quatro meses apenas para acabar exatamente no mesmo tamanho.
Bulking and cutting is a very outdated process and needs to have the final preil hammered into it’s coffin.
Get Lean & Stay Lean
If you want to build muscle the first step is to get lean. O corpo é muito mais anabólico em torno de 10-12% de gordura corporal do que quando você se permite ficar acima de 15%.
Nunca deixe o seu corpo ficar acima de 15% (o que significa que você deve sempre ser capaz de ver pelo menos alguns dos seus abdominais).
Qualquer coisa acima disso é considerada gorda e insalubre. A maioria dos homens de mais de 200 libras que conheço cai nessa categoria.
Treino para força e desempenho, em primeiro lugar e acima de tudo. Os ganhos de força e desempenho serão sempre mais consistentes do que os ganhos de tamanho.
Se você ficar mais forte, eventualmente você vai ficar maior. Você não notará ganhos de tamanho em uma base diária ou mesmo semanal, mas em alguns meses você será maior do que é agora. E isto soma-se lentamente ao longo dos anos.
Embora um ganho de um quilo de músculo por mês não pareça muito, vá ao talho e olhe para 24 libras de bife. Imagine ter muito mais músculo espalhado por todo o seu corpo daqui a dois anos.
Quantas pessoas realmente fazem esse tipo de ganho?
Poderiam, mas porque se concentram e engordam, são sempre forçadas a fazer uma dieta para baixo. Este ciclo contínuo continua e continua, o resultado final é que a maioria das pessoas nunca faz uma grama de progresso além dos dois primeiros anos de treinamento.
Fui culpado disto durante demasiados anos e quero salvá-lo de cometer os mesmos erros.
Vejam os powerlifters competitivos de longa data. Muitos deles, por mais que tentem manter-se numa determinada classe de peso, são eventualmente forçados a subir simplesmente porque os enormes ganhos de força que fizeram ao longo dos anos de treino consistente acrescentaram vários quilos de músculo aos seus quadros.
Eles crescem suas classes de peso sem sequer tentar ou querer.
Treino duro consistente com halteres, halteres e exercícios de peso corporal (realmente não importa o que você está usando desde que você esteja ficando mais forte na faixa de 3-8 repetições) juntamente com um foco em ganhos de força a longo prazo é a chave.
Notice I said long term.
Even ganhos de força não serão lineares de uma sessão para outra, mas serão muito mais previsíveis ao longo de 16 semanas do que os ganhos de tamanho serão para o trainee mais avançado.
Então o que é realista?
Existem muitos tipos de 220 mais quilos a correr por aí que se estão a enganar.
Se estivessem magros e em forma a maioria destes tipos não pesaria mais do que 180 no máximo. Olha para alguns dos melhores físicos do UFC. Agora veja o que estes caras pesam. Você fica melhor do que eles sem camisa?
NFL running backs e defensive backs têm o que 99% da maioria dos caras matariam por ou chamariam de ideal. Um bom número destes gajos mal pesa 200 libras.
Walter Payton foi roubado e rasgado e pesava apenas 195.
Reggie Bush pesa 1,80 m, 200 100 libras. Você compartilha as mesmas estatísticas? Se sim, as suas 200 libras parecem-se com as dele?
A maioria dos aspersores de topo tem menos de 200 libras, mas tem um físico incrível.
O Sr. Olympia concorrente Frank Zane costumava pisar no palco com 185 libras. Muitos consideravam-no o maior físico de todos os tempos.
Em vez de se comparar com os culturistas profissionais de hoje em dia, olhe para um tipo como Steve Reeves como um físico a que um dia você poderia aspirar.
Se os jogadores da NFL têm a melhor genética do mundo e depois de quinze anos de treino só conseguem chegar a cerca de 200 libras (partindo do princípio que têm 1,80m para 6′) rasgou o que faz as pessoas pensar que o resto de nós consegue fazer isso tão facilmente?
Para um tipo natural, livre de drogas e geneticamente médio, ser 10% de gordura corporal e 175-185 libras é muito bom.
Apanhar até 190 ou 200 enquanto permanecer perto da gordura corporal de um dígito seria enorme. Mas pode ser irrealista para alguns de nós.
Por isso, não te deixes abater. A realidade é que, se você ficar magro como deveria, você pode nunca chegar lá. Isso não deve decepcioná-lo ou frustrá-lo, no entanto.
185 e rasgado é um físico muito impressionante. Comece a pensar de forma mais realista e prometo que os seus níveis de stress sobre tudo isto começarão lentamente a descer.
Não é um sprint, é uma maratona. Apenas permaneçam consistentes, mantenham-se magros e saudáveis, treinem duro e aproveitem a viagem, meus amigos.