Ventilar a raiva de forma construtiva é uma chave importante para evitar que os sentimentos de raiva se tornem problemas significativos. De acordo com Allen Wagner, Terapeuta de Casamento e Família (LMFT) baseado em Los Angeles, sentimentos de raiva que levam a “respostas impulsivas ou ultimatos muitas vezes nos levam a sentimentos de arrependimento, culpa e vergonha”. Felizmente, como ele aponta, “há muitas maneiras saudáveis de desabafar”
Técnicas para ventilar a raiva construtivamente
Quando você tem emoções de raiva, é importante administrá-las e lidar com elas construtivamente. A ventilação é um passo importante no processo de gerenciamento da raiva, e há uma série de técnicas que você pode achar útil.
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1. Levando um tempo limite
Wagner recomenda implementar um tempo limite antes de reagir à raiva. Ele diz: “Aqui é onde você leva de cinco a dez minutos sozinho, para realmente pensar na frustração. Respire fundo e continuamente, segurando e soltando, para trazer o seu ritmo cardíaco para baixo. Isto o ajudará a formular uma resposta ao cerne da questão, e a melhor maneira de compartilhar esta mensagem ou pedido às pessoas certas, da maneira que você quer dizer”
Wagner acrescenta, “Isto é extremamente útil para casais, que muitas vezes tendem a bater abaixo da cintura e a se apoiar na dor do passado quando escalaram sem um intervalo”
2. Sharing With a Confidant
Discutir os seus sentimentos com um confidente de confiança pode ser benéfico. Wagner explica, “A experiência de falar é extremamente útil na desescalada. Quando dizemos coisas em voz alta, muitas vezes respondemos nossas próprias perguntas, mas esta experiência de conexão e relacionamento geralmente nos relaxa”
“Conversar sobre as coisas pode ser especialmente útil para resolver a frustração com nossos relacionamentos primários, tais como família e amigos próximos. Muitas vezes, falar com um bom amigo em quem você confia ‘guardá-lo no cofre’ pode ser útil. Você também pode desabafar com um terapeuta”
Wagner explica, “Eu tive clientes que vieram para a terapia ‘lixeira’. Neste caso, eles querem pouco input do terapeuta, mas sim um espaço seguro para desabafar sobre seus filhos, cônjuge, pais, amigos, colegas de trabalho ou chefes sem julgamento ou medo de represálias, devido à segurança que está ligada à confidencialidade.”
Wagner aponta, “Um terapeuta entende que o que você sente em uma tarde de quinta-feira sobre alguém, ou enquanto você está em conflito, não é como você se sente como um todo”
3. Envolvendo-se em atividade física
Envolvendo-se em atividade física pode fornecer uma forma eficaz de desabafar a raiva para algumas pessoas, levando à redução dos sentimentos de raiva. Wagner afirma, “Pessoas que usam Krav Maga, kickboxing, corrida, ou mesmo apenas visitam o ginásio, relatam sentir-se melhor depois do treino. Muitas vezes essa atividade pode ajudá-las a se concentrar, sem distração nas raízes de um problema, ou apenas liberá-lo soco por soco”
4. Jogar videojogos
Ele admite que a sugestão é “um pouco pouco pouco ortodoxa”, mas Wagner recomenda jogar videojogos como uma forma de desabafar a raiva. Ele afirma: “Os videogames podem representar uma libertação para muitas pessoas, pois são colocados em um papel diferente que pode permitir a agressão dentro das normas sociais”. Para muitos adultos e adolescentes mais velhos, virtualmente dirigir carros, pilotar navios ou apenas jogos de papéis pode tirá-los de um funk, e reduzir significativamente sua escalada anterior”
Ele adverte, “Obviamente isso não seria encorajado com crianças pequenas ou com crianças mais velhas que estão fazendo isso com alta freqüência”
5. Escrevendo para libertar as emoções
Justine Brooks Froelker, terapeuta de saúde mental baseada em St. Louis, especialista em autocuidado e autora de Ever Upward, sugere escrever como uma forma de libertar a raiva. Ela aponta que o propósito deste tipo de escrita não é necessariamente criar um trabalho que você voltaria e leria mais tarde ou compartilharia com outros. Ela aconselha: “Ao invés disso, escreva-o e depois rasgue-o ou queime-o ou mesmo entregue-o a alguém em quem confia, como o seu terapeuta”
A questão é apenas para tirar os seus sentimentos para que você possa passar por eles, neste caso, usando a escrita como uma actividade de escrita livre apenas como uma forma de tirar as emoções e no papel.
6. Escrever para compreender
Você também pode fazer uma abordagem diferente à escrita, usando-a como uma ferramenta para colocar especificamente o quem, o quê e o porquê da sua raiva na escrita para que você possa compreender o que você está sentindo a um nível mais profundo. Este é um processo mais analítico do que a escrita livre.
A Dra. Jeanette Raymond, psicóloga e psicoterapeuta licenciada em Los Angeles, explica, “A pesquisa tem mostrado que escrever emoções intensas como a raiva permite que você processe os sentimentos do estado bruto para uma forma mais compreensível, que tem um ponto de gatilho, uma direção e um alvo”.
Ela aconselha, “Olhe para a sua escrita e veja o tema na sua história. Você notará um padrão do que o desencadeia, e onde ele dói, para que você possa realmente abordar as raízes da dor e seus ecos diários”
Abordando a questão
Não pare apenas de ventilar – você ainda tem que lidar com a questão. Uma vez que você tenha sido capaz de desabafar o que você está sentindo e usar outras técnicas de gerenciamento de raiva, você será capaz de passar a ter uma conversa construtiva com a pessoa com quem você está se sentindo com raiva.
Como o Dr. Raymond aponta, “Você precisa dizer à pessoa quando você se sentir com raiva sobre o que está acontecendo”. Ela explica, “O impacto das palavras e ações de outra pessoa pode fornecer feedback sobre a natureza das interações entre você, para que elas possam se adaptar e mudar”.