As calorias realmente contam, e exactamente quantas é suposto as mulheres consumirem por dia?
Sim, as calorias contam. As calorias são unidades de energia que, juntamente com o nosso nível de actividade, determinam o que pesamos. Se você consome mais calorias do que precisa, você vai ganhar peso ou manter um peso maior do que você deseja. Se consumir menos calorias, poderá perder peso e manter um peso menor.
Sixtenta e sete por cento das mulheres americanas têm agora excesso de peso ou são obesas. De acordo com o Centers for Disease Control and Prevention, a mulher americana média tem 1,5 m e pesa 166 libras, enquanto o peso ideal para uma mulher dessa altura é de aproximadamente 120 a 130 libras. Os números não mentem: é claro que estamos ingerindo muitas calorias pela quantidade de atividade que fazemos, daí os quilos indesejados.
A maioria das mulheres acima de 40 anos, e elas dirão que manter o peso é mais difícil do que era na sua juventude; esses quilos extras vêm com mais facilidade e são mais difíceis de perder. Após os 40 anos de idade as alterações hormonais, a perda de massa muscular devido à falta de treino de força, e um estilo de vida sedentário requerem uma revisão no consumo e produção para se manterem com um peso saudável.
Se se encontrar com um peso superior ao saudável, ou se estiver interessado em manter o seu peso actual e saudável, compreender os seguintes três princípios básicos sobre calorias e tamanho da porção pode ajudá-lo a manter-se no bom caminho.
1.Saiba quantas calorias precisa.
Primeiro, é útil saber aproximadamente quantas calorias deve consumir por dia, com base na sua altura e nível de actividade. Para manter sua taxa metabólica basal – uma estimativa de quantas calorias você queimaria em repouso durante um período de 24 horas – para manter as funções básicas, incluindo respiração e manter seu coração batendo, a maioria das mulheres americanas necessita de aproximadamente 1.200 a 1.400 calorias por dia. Para determinar as necessidades calóricas diárias com base no nível de atividade, as calorias queimadas através da atividade são adicionadas ao padrão. Pode-se estimar as necessidades calóricas (para uma mulher pesando aproximadamente 125 libras) usando a seguinte fórmula.
Necessidades calóricas diárias baseadas no nível de atividade
Para entender como usar essas informações para planejar uma dieta que levará à perda de peso, considere que uma mulher sedentária aos 45 anos de idade, que pesa 45 quilos, mas deve pesar 125 quilos, está consumindo aproximadamente 1.900 calorias para manter esse peso – 400 calorias a mais por dia do que ela precisa. E embora isto possa parecer um número elevado, tenha em mente que não é preciso sacos de batatas fritas ou caixas de biscoitos para consumir mais 400 calorias por dia; um copo extra de arroz ½ e mais 4 colheres de sopa de molho de salada faz isso. Então, em teoria, essa mulher precisaria cortar essas 400 calorias por dia de sua dieta.
2.Crie um plano de refeição que reflita o número certo de calorias.
Below são diretrizes para ajudá-lo a determinar quanto você deve consumir por dia de cada grupo alimentar por 1.300 e 1.500 calorias. Para aqueles que precisam de perder peso, determine as suas necessidades, indo com a quantidade um nível abaixo. Por exemplo, se você mantiver seu peso atual com 1.600 calorias por dia, você precisará seguir um plano alimentar de 1.300 calorias para perda de peso. Espere que a perda de peso seja lenta mas constante. Não se trata de dieta, mas sim de corrigir o excesso de ingestão.
Cada plano alimentar deve ser equilibrado com a quantidade certa de proteínas, hidratos de carbono e gordura necessária para uma boa saúde. É importante consumir as quantidades fornecidas para cada grupo alimentar para obter todos os nutrientes que o seu corpo necessita. Se o seu objectivo é perder peso, mantenha calorias extra de álcool e açúcar a não mais de 500 por semana.
Porção diária e tamanhos de dose
Indulgências semanais
Não mais de 500 calorias por semana para perda de peso
Não mais de 700 calorias por semana para manutenção de peso
3.Compreenda a porção e os tamanhos das porções.
Quando souber quantas calorias precisa e tiver uma noção de qual é o seu objectivo, não se esqueça de estar atento aos tamanhos das porções. E, esteja ciente de que uma porção não é o mesmo que uma porção: De acordo com a Associação Americana do Coração, uma “porção é a quantidade de alimentos que você escolhe para comer de uma vez”, enquanto um “tamanho da porção é a quantidade de alimentos listados no rótulo de Fatos Nutricionais de um produto”, uma quantidade sugerida pelo fabricante.1 Não assuma que uma embalagem, mesmo que pareça ser uma porção individual, contenha apenas uma porção.
Paulette Lambert, RD, CDE, é diretor de nutrição da California Health & Longevity Institute, localizado dentro do Four Seasons Hotel Westlake Village (chli.com). Com mais de 27 anos de clínica privada após uma extensa educação clínica, Lambert tem uma vasta experiência em nutrição clínica e desenvolvimento de planos dietéticos individualizados.