Para o mês de Julho, decidi estabelecer um objectivo para correr um 5k 24:00. Este post irá delinear o meu plano de treino que me levou até lá!
Tinha algumas razões para querer definir este objectivo de melhorar o meu tempo 5K.
Durante o shelter-in-place na Bay Area, eu estava a começar a ficar muito desprovido de objectivos pois a situação COVID não parecia que iria melhorar tão cedo, e o shelter-in-place parecia que iria continuar por muito tempo. Eu estava começando a perder estrutura no meu dia, e todos os dias se misturavam no dia seguinte. Como tal, usei este objectivo como uma forma de proporcionar alguma estrutura na minha semana, e proporcionar-me um objectivo de fitness para trabalhar.
Senti também que não queria passar tanto tempo a correr para tentar melhorar um tempo de meia maratona, por isso decidi que um 5K seria uma boa distância para tentar ser mais rápido, sem ser demasiado demorado. Eu diria que sou um corredor bastante casual e não estava a pensar em voltar às 5-6 vezes por semana que fiz para o meu meio IM.
Measuring a Baseline
No dia 1 de Julho, corri 5K na minha rota habitual de forma a estabelecer uma linha de base. Corri à noite, como normalmente faço, e marquei uma hora de 24:22. Isto significaria que eu teria que raspar 22 segundos do meu tempo de 5K ao longo do mês de Julho, o que me pareceu um objectivo razoável!
Esperava conseguir uma boa divisão negativa como sempre, mas comecei a desvanecer um pouco na última milha da minha corrida.
Plano de treino
Aprovei um plano de treino de 3 corridas por semana, no qual eu faria 1 corrida de tempo, 1 bloco de intervalos e 1 corrida longa e fácil. A razão para escolher isto foi que eu não queria me queimar correndo muitas vezes por semana, e senti que 3 corridas por semana era uma frequência sustentável para correr em (para permitir a recuperação e dias de folga)
As minhas definições das corridas acima são as seguintes (embora eu não seja especialista nisto, então pegue as minhas definições com uma pitada de sal):
Tempo Run
Lentamente mais lento que o ritmo do alvo, numa distância ligeiramente maior que a distância do alvo.
Para o meu ritmo alvo, isto traduziu-se num ritmo de cerca de 8:30min/milha (5:20min/k) para ~4milhas (6.5k)
Bloco de Intervalo
Ritmo mais rápido que o ritmo alvo, dividido em conjuntos mais pequenos, mas cobrindo uma distância total ligeiramente inferior (ou em torno) da distância alvo.
Para o meu ritmo alvo, isto traduziu-se em algumas variações de treino
- 4 x 1km
- 3 x 1km
Bambos a um ritmo de 7:35min/milha (4:45min/k).
Long Easy Run
Muito mais lento que o ritmo alvo, mantendo um ritmo cardíaco baixo. Algumas pessoas chamam a isto um treino de zona 2, ou uma corrida de recuperação, onde o objectivo é facilitar a recuperação, e também construir a sua base aeróbica.
Para o meu ritmo alvo, isto traduziu-se num ritmo de 10:30min/milha (6:40min/k).
Actual Schedule
Para minha surpresa, eu consegui (na maioria das vezes) manter o plano que eu estabeleci.
Eu consegui incluir alguns cross-training simples como caminhadas, tênis e ciclismo também!
Dia da corrida
Preparação
No dia de, eu tentei manter simples e só tinha algumas coisas que eu queria preparar antes de entregar.
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- Não comer muito ao almoço
- Beber o suficiente 2 horas antes para não sentir muita sede
- Esperar que não estivesse muito vento
Consegui fazer a parte da nutrição, mas o vento não estava realmente a meu favor. A aplicação do tempo estava mostrando até 35km/h de vento (20mph) então eu não estava ansioso para isso.
Felizmente, foi um dia ensolarado agradável então eu pude pelo menos aproveitar o calor do sol em meio às rajadas esporádicas que me acompanhariam mentalmente.
The Run
Lo e eis que (como o título do artigo já estava estragado), consegui (quase) acertar o meu golo de 5K de 24 minutos! Vou pegar o erro de arredondamento de 1 segundo 🙂
Mindset para cada um dos 5 K’s,
- 1º KM – vá devagar, calma, não saia com muita força
- 2º KM – tudo bem, tempo para acelerar um pouco o ritmo para tentar compensar o lento primeiro KM
- 3rd KM – Acho que a volta dura a meio do caminho me custou 2 segundos
- 4th KM – homem este vento é mesmo uma porcaria!
- 5º KM – oh hm quão rápido eu preciso de ir para compensar todas as divisões anteriores em ritmo? Acho que vou ter que ir o mais rápido que puder!
Amazimadoramente, consegui fazer esta bela divisão negativa e fazer um último KM de 4:30 para me aproximar o suficiente para 24 minutos!
Passos seguintes
Eu realmente gostei da estrutura, e da intensidade do tamanho certo, das 3 corridas por semana. Acho que é bastante sustentável, pois não me apetece correr é a única coisa que estou a fazer, e ainda tenho tempo para me afastar em dias em que não me apetece. Também foi bom ver alguns resultados e raspar 21 segundos do meu tempo de 5K.
Eu planejo continuar esta rotina e vou tentar raspar mais 15 segundos do meu tempo de 5K em agosto.
Espero incorporar um par de corridas de colinas, e um par de treinos centrais para ganhar mais força também. Eu também espero trabalhar ao anoitecer sobre os 5K, já que esta divisão negativa é um pouco chocante demais. Eu não estou realmente acostumado com a respiração e as sensações de fazer um ritmo mais alto desde o início, então isso é algo que vou tentar trabalhar durante as sessões de intervalo!