Além de continuar estas práticas, adicionei numa nova técnica incrivelmente importante: os passos.
Os passos são curtos e rápidos, que podem ser feitos sozinhos ou no final de uma corrida. Para fazer uma passada, você começa em uma corrida e mais de 10 a 15 segundos aumenta sua velocidade até que você esteja indo tão rápido quanto sua corrida de 5k. Você mantém esse ritmo por 30 segundos, depois vai diminuindo a velocidade gradualmente. Entre as etapas, você pode andar até o seu ritmo cardíaco voltar ao normal.
Comecei a acrescentar duas ou três etapas no final de quase todas as corridas que fiz. Eles me ajudaram a ter uma tonelada de prática correndo rápido sem colocar nenhuma tensão séria no meu corpo.
Os passos foram minha primeira introdução a qualquer tipo de trabalho de velocidade, e eles realmente ajudaram a mudar a maneira como eu corria. A minha forma de correr melhorou, fiquei mais confortável com o movimento rápido, e os próprios passos são incrivelmente divertidos de fazer.
Strides e os meus testes mensais de tempo foram os únicos trabalhos de velocidade que fiz no meu caminho para um sub-25 minutos 5k.
O Sub-25 5k
Treino melhorado sozinho foi suficiente para eu quebrar a barreira dos 5k de 30 minutos, mas para correr um sub-25 minutos 5k, eu também tive que melhorar a forma como corri os próprios 5k.
Pacing
Pacing foi o meu maior problema. Eu tinha o mau hábito de começar muito mais rápido do que devia, por isso precisava de abrandar até metade do tempo. Esta é uma estratégia de corrida ineficiente, e estava me custando muito tempo.
Uma média de 25 minutos 5k a um ritmo de 5:00 min/km ou 8:02 min/km. Eu acho que o melhor em termos de milhas, então esse é o ritmo em que eu me concentrei. (Como nota secundária – sei que qualquer não americano que leia isto provavelmente pensa que é loucura a forma como os corredores americanos se viram para trás e para a frente entre as distâncias métricas e imperiais. Nós também achamos um pouco louco.)
Para quebrar a barreira dos 25 minutos, eu tive certeza absoluta de que estava correndo minha primeira milha em nada menos que 8:00 minutos. Isto garantiu que eu tinha gasolina suficiente para terminar os 5k sem abrandar.
Esta lição ficou comigo mesmo quando o meu tempo continuou a melhorar: Antes de qualquer tentativa de relações públicas, tenha um objectivo em mente e saiba que ritmo precisa para lá chegar. Não corra mais rápido que esse ritmo na primeira milha, não importa o quanto você se sinta bem.
Resistência mental
A outra coisa que eu precisava melhorar era a minha resistência mental. Percebi que muitas vezes eu estava terminando minhas tentativas de 5k com energia suficiente para correr facilmente mais meia milha. Isto significava que eu não estava realmente dando tudo de mim.
A questão era que eu não tinha aprendido a empurrar meu corpo ao seu limite. Após anos de um estilo de vida sedentário, eu estava subestimando drasticamente o quanto meu corpo podia aguentar.
A minha resistência mental estava me segurando mais do que a minha resistência física. Eu precisava aprender a ficar desconfortável, e depois ficar lá por mais tempo do que posso.
É algo com que muitos de nós lutamos, e eu ainda estou trabalhando duro para melhorar minha resistência mental durante as corridas.
Quebrando 25
Acabei quebrando a barreira dos 25 minutos apenas alguns meses depois de quebrar a barreira dos 30 minutos, com um tempo de 24:40 minutos.
Se você puder correr um tempo inferior a 30 minutos 5k, um tempo inferior a 25 minutos pode estar mais perto do que você imagina. Embora um plano de treino estruturado possa ajudá-lo a chegar lá, mesmo um treino não estruturado (mas concentrado) pode ser suficiente. Boa sorte e corrida feliz!