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Neste artigo, o treinador de atletismo britânico Cathal Logue (que tem um PR de 5k de 15 minutos e 36 segundos) acompanha-nos através das modalidades de treino que ele recomenda para como correr 5k em 20 minutos ou menos.
Se você é um corredor experiente com várias maratonas ou semi-maratonas sob o seu cinto, ou se você é muito novo no jogo de corrida, correr 5k em 20 minutos é uma meta alcançável.
Se estiveres a pensar… 5km = 3.107 milhas
É normal sentires-te assustado com o desafio dos sub 20 minutos e provavelmente terás as dúvidas e medos típicos: Como posso correr assim tão rápido por tanto tempo? Sou um corredor muito lento; será necessário muito esforço para quebrar a barreira dos 20 minutos.
No entanto, a quebra de uma milha de 4 minutos já foi considerada uma barreira impossível de ultrapassar até Roger Bannister correr 3,58 em 1954. E surpreendentemente, o actual recorde mundial é de 3,43.
Se seguir os conselhos de treino detalhados abaixo e abordar o desafio dos sub 20 minutos com determinação e ser consistente com os treinos, pode ser feito!
Depois de tudo, nas palavras de Michael Jordan: “Você deve esperar grandes coisas de si mesmo antes de poder fazê-las”.
Aqueles que têm treinado para eventos de longa distância nos últimos anos terão se preparado para lidar com o aumento da quilometragem semanal e da duração de suas corridas.
Mais ainda, aposto que são bem capazes de manter um ritmo constante e podem facilmente travar num ritmo constante.
No entanto, há um limite para o quanto você pode melhorar aumentando a quilometragem e correndo a passos que o seu corpo acha confortável.
Se você quiser correr 5k em 20 minutos, seu corpo precisa ficar confortável para correr a uma velocidade de 4 minutos/km – ou 6 minutos 26 segundos/ milha.
Por isso, para preparar melhor o seu corpo para passos mais rápidos terá de adoptar um plano de treino diferente, incorporando alguns métodos bem estabelecidos.
Por exemplo; Se o seu horário semanal incluiu 4 corridas longas por semana, poderá atingir o seu objectivo mudando duas destas corridas longas para corridas mais curtas. Ao reduzir a sua quilometragem semanal, você será mais capaz de se concentrar em aumentar a qualidade dos seus treinos.
Isto é melhor feito gradualmente e você ainda será capaz de manter sua aptidão aeróbica de base com os outros dois pontos.
Como correr 5k em 20 minutos: Os 7 Ingredientes
Estas são as minhas melhores dicas para incorporar no seu plano de treino para atingir o seu objectivo de menos 20 minutos 5k:
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Correr mais rápido que o ritmo da corrida – sessões de treino intervaladas
“Se queres melhorar o teu potencial acima dos 5k, não te afastes muito da velocidade”, disse uma vez o famoso treinador Frank Horwill. O seu sistema de treino de 5 lugares tem sido seguido, adaptado e usado ao longo dos anos por muitos corredores de todos os estilos de vida. Um atleta notável, Sebastian Coe, teria usado seus métodos para ajudá-lo a ganhar 2 ouros olímpicos na distância de 1500 metros.
Considerando que o ritmo da corrida alvo para correr 5k em 20 minutos é de 4 minutos/km, você precisará ser capaz de manter esse ritmo ao longo de toda a distância de 5k.
É aqui que o treino intervalado a velocidades mais rápidas do que o seu ritmo de corrida alvo entrará em jogo e o ajudará.
Para começar, é recomendado que encontre um percurso plano onde possa medir as suas distâncias com um relógio GPS. Algumas das melhores rotas são por rios – tente encontrar um lugar onde você não tenha que parar constantemente ou desviar de outras pessoas.
Algumas pessoas acham útil correr no seu parque local ou mesmo usar o perímetro de um campo de futebol. Isto também pode tirar alguma tensão das articulações do joelho e tornozelo ao correr na superfície mais macia da relva, é algo pelo qual o seu corpo lhe agradecerá mais tarde!
Se você tiver acesso a uma pista de corrida local, você pode usar os intervalos medidos de 400m de volta ao seu ritmo de 3k. Este ritmo ou intensidade é o que você poderia segurar durante uma corrida de 3k, que é apenas curta de 2 milhas.
No início, você vai achar isso desconfortável, pois está entre 8-10 na escala RPE, mas seu corpo vai se adaptar.
O seu objectivo 3k deve ser 3,50 minutos/km (6,08 minutos/milha) ou 92 segundos por 400m.
Uma boa sessão inicial é executar 8-12 repetições de 400m em 92 segundos com uma recuperação de 90 segundos. À medida que você fica mais forte, você pode tentar intervalos maiores como 600m e 800m no mesmo ritmo com uma recuperação de 2 minutos.
Então a próxima etapa na sua adaptação de velocidade é correr intervalos de 1500m a um ritmo de 88 segundos por 400m (3,40 minutos/km ou 5,52 minutos/milha). Você deve apontar para correr 6-10 repetições de 400m com uma recuperação de 90 segundos. Se isto for demasiado difícil, reduza o intervalo para 200m e execute-o 10-12 vezes com a mesma recuperação.
Tempo Corre para o Limiar Anaeróbico
Estudos indicam que um dos melhores preditores de desempenho de 5k com sucesso é o seu limiar de lactato.
Esta é a velocidade que você é capaz de correr antes do ácido láctico começar a acumular-se no seu sangue. Ao incluir regularmente no seu plano de treino semanal corridas de ritmo ou limiar anaeróbico (TA), irá aumentar a velocidade que consegue manter antes do ácido láctico se instalar e começar a abrandar!
Os quenianos consideram-na uma das suas sessões críticas! O seu ritmo semanal de corrida em pista suja em altitude é um dos componentes chave do seu enorme sucesso na corrida à distância.
Para simplificar, os tempos ensinam o seu corpo a correr mais rápido antes de se cansar.
Outro benefício deste tipo de treino é uma maior capacidade de concentração ao longo de uma duração entre 15-20 minutos.
Você também vai se tornar mais eficiente em correr aerobiamente em longas distâncias.
A regra geral é que o seu ritmo está entre o seu ritmo para uma corrida de 10 milhas ou meia maratona e 20 segundos por km ou 30 segundos por milha mais lento que o seu ritmo alvo de corrida de 5k, ou seja, 4,20 minutos/km ou 6,56 minutos/milha.
Comece com 2 x 10 minutos com uma recuperação de 3 minutos e depois faça até 1 esforço de 20 minutos. Fique relaxado e lembre-se que você está ensinando seu corpo a correr eficientemente.
Correr colinas
Se você encontrar uma colina que mede 100m com um declive moderado, você pode substituir uma das sessões de velocidade por uma série de repetições de colinas.
Lembrar que o foco deve ser correr com boa técnica para replicar o treino de resistência para os seus músculos e não é apenas uma corrida para o topo o mais rápido que pode ir!
Comece com 6 repetições e construa até 10.
Alternativamente, pode trabalhar a sua potência correndo o mais rápido que puder durante 15 segundos numa colina ligeiramente mais íngreme. Volte para baixo e recupere totalmente antes de repetir mais 3 vezes.
Long Runs
Outro grampo que deve fazer parte do plano de treino semanal de qualquer corredor. Esta corrida de ritmo fácil entre 10km-16km ou 60 mins- 90 mins irá melhorar a sua resistência e dar-lhe uma oportunidade de se recuperar das sessões difíceis no início da semana.
Adicionalmente, uma forma segura de introduzir gradualmente o seu corpo a mais velocidade é correr alguns passos após a sua corrida. Comece com 4-5 esforços onde você aumenta o ritmo e tenha cuidado para se esticar bem depois.
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Algarrando tudo junto
Para o seu desafio de 5k em 20 minutos, eu recomendaria que você testasse cada uma das sessões descritas e depois de algumas semanas decidir sobre o equilíbrio certo para você.
Algumas pessoas podem treinar 6 dias por semana com um dia de descanso, outras só podem alocar 3 ou 4 dias. Mantenha o que você pode fazer consistentemente.
É melhor você tentar agrupar um tempo com uma sessão de intervalo uma semana e depois com uma sessão de colina na semana seguinte.
Isto dará ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar. Continue a usar a sua longa corrida para construir resistência e recuperar dos dias difíceis.
Permite que seu corpo se adapte a esta carga extra, mas a maioria das pessoas deve estar pronta para experimentar uma corrida ou teste de corrida após 6 semanas de trabalho de qualidade aumentada.
Extensão &Rolo de espuma
Quando começar a fazer algumas das sessões de velocidade o seu corpo provavelmente levará algum tempo para se adaptar completamente, por isso não se assuste se os seus bezerros estiverem doridos quando treinar durante os seus 20 minutos 5k!
Uma sessão de alongamento regular de todos os principais grupos musculares: tendões, panturrilhas e quadríceps ajudará a prevenir qualquer aperto indesejado.
Para qualquer um dos pretos persistentes, você pode trazer o rolo de espuma e auto-massagem e aliviar quaisquer problemas.
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O dia da corrida aproxima-se
Então você tem sido consistente com seu treinamento nas últimas 6 semanas, seu corpo se familiarizou com o aumento da velocidade, você desenvolveu uma maior tolerância de manter seu ritmo em 20 minutos, e você está se sentindo fresco e pronto para correr 5k em 20 minutos – eu tenho 2 pontos a acrescentar:
O melhor conselho no dia da corrida é não tentar nada de novo.
Acorde, tome o mesmo pequeno-almoço que normalmente toma; chegue ao local da corrida com tempo suficiente para se aquecer com 20 minutos de jogging ligeiro seguido de 4-5 passos para preparar realmente o corpo.
Confie no treino que fez. Relaxe e se acomode em seu próprio ritmo e ritmo alvo de corrida de 4 minutos/km.
Lembra-te que a sensação de desconforto é algo que já sentiste antes nas sessões de treino e que o teu corpo é capaz de suportar mais.
Como a campeã mundial do Ironman Chrissie Wellington disse uma vez: “A dor é apenas uma conversa que a tua mente está a ter com o teu corpo.” E não se esqueça de sorrir quando as coisas ficarem difíceis – isso vai ajudá-lo a relaxar!
