Como correr 5K em 22 Minutos 40 Segundos

Este é um guia útil para entender como correr mais inteligente e alcançar o seu ritmo de objectivo. Marque esta página ou imprima-a para levá-la em suas corridas de treinamento.

Determine seu objetivo de ritmo

Executar 5k em 22 minutos 40 segundos requer que seu ritmo médio seja 7:17 por milha ou 4:32 por km. Se você quer quebrar 22 minutos 40 segundos então o seu ritmo médio tem que ser inferior a isto.

Know Your Split Times

Após saber o ritmo que você tem que correr, é útil ter uma ideia de qual deve ser a sua divisão de tempo a cada milha ou quilômetro. Estes tempos são baseados na suposição de que cada divisão de volta é feita ao mesmo ritmo. Isso nem sempre é possível, mas você saberá se está à frente ou atrás do seu ritmo a cada milha. Não se limite às unidades de sua preferência (milhas ou quilômetros) – considere trocar as unidades no seu relógio GPS se a matemática for mais simples de adicionar na sua cabeça enquanto você estiver correndo.

Desenvolver uma Estratégia de Pacote

Executar um ritmo consistente é muitas vezes difícil de alcançar quando se consideram factores como o terreno, o vento e a fadiga. Pode ser útil planejar uma estratégia de estimulação variável como uma melhor maneira de alcançar o ritmo médio desejado. Abaixo estão duas abordagens diferentes com opções agressivas e conservadoras. Resultados agressivos é uma mudança maior no ritmo em comparação com uma estratégia conservadora.

Estratégia de posicionamento 1: Split Negativo

Split Negativo está correndo a segunda metade da corrida mais rápido do que a primeira. Isso é comum para corredores profissionais, mas incomum em amadores. O pensamento por trás desta estratégia é começar fácil e terminar forte.

Partição Negativa Agressiva

Conservador Dividido Negativo

Estratégia de Enquadramento 2: Divisão Positiva

A divisão positiva está a correr a segunda metade da corrida mais lentamente que a primeira. Isto é muito comum, pois a maioria dos corredores amadores começarão muito rápido e cansados enquanto a corrida continua. Pode não ser a abordagem recomendada, mas alguns corredores preferem esta abordagem, por isso é uma opção a considerar.

Aggressive Positive Split

Conservador Positivo Split

Executar

Não há mais nada a fazer agora a não ser ir em frente! Lembre-se de manter a sua estratégia de ritmo o máximo de tempo possível, mas não tenha medo de modificar as coisas na mosca. Em última análise, pode ser necessário várias mudanças na sua abordagem para atingir o seu objectivo.

Pronto para o seu próximo objectivo de 5K?