Como correr 5k em 30 minutos (ou mais rápido)

Aqui está exactamente como correr 5k em 30 minutos – ou menos – para quem procura quebrar esta barreira fantástica!

Executar 5k em menos de 30 minutos é uma referência fantástica para bater na sua jornada de corrida – neste post, eu vou guiá-lo exactamente como fazê-lo (quer seja um principiante completo ou esteja a correr há algum tempo).

Vamos também ver como acumular 5k’s de 30 minutos para se tornar o seu novo ritmo padrão!

Desenvolver a capacidade de correr 5k em menos de 30 minutos é um grande feito para um corredor – é um sinal claro de que você acumulou não só resistência, mas também velocidade.

Você pode manter um bom ritmo por um período sustentado – excelente para sua capacidade de corrida e saúde em geral também!

Após você conseguir fazer um 5k de 30 minutos, você verá que eles se tornam uma grande corrida “de corrida”: eles são curtos o suficiente para você apertá-los antes ou depois do trabalho, e eles são desafiadores o suficiente para fazê-lo suar por um dia!

Aqui está um recente sub-30 minutos do almoço 5k que eu perdi num dia quente em Mumbai durante uma pausa rápida do escritório:

Marcar um 5k rápido ainda é um dos meus treinos de corrida favoritos – é uma distância que você pode continuamente revisitar e medir o seu progresso contra.

Então, sem mais demoras, vamos saltar e ver como correr um 5k em 30 minutos (ou menos)!

Correr até 5k

Primeiro as primeiras coisas . . . . já pode correr 5k continuamente?

Se você puder, então sinta-se livre para pular esta parte.

Para quem é novo a correr, ou só pode cobrir 5k com algumas pausas para caminhar, nós temos algumas fundações para construir primeiro.

A capacidade de correr 5k sem fazer quaisquer pausas é o bloco principal de construção de um 5k de menos de 30 minutos.

E vamos começar por adoptar uma estratégia de corrida/passagem.

Estratégia de corrida/passagem até 5k

Até certo, talvez ainda não se possa correr 5k continuamente – mas certamente se pode andar 5k.

E é por aí que vamos começar as coisas aqui.

Você vai sair e cobrir 5k a pé – principalmente com caminhada, mas com alguns intervalos curtos de corrida.

A medida que progredirmos, vamos aumentando gradualmente a duração dos intervalos de corrida até que você esteja praticamente correndo os 5k.

Abrigo para 5k Plano de Treinamento

Aqui está o meu plano de treinamento para passar de “sofá” para correr 5k continuamente em apenas 4 semanas.

Alguns pontos importantes:

• É importante progredir ao seu próprio ritmo. Embora o plano seja para 4 semanas, se você estiver lutando com qualquer distância ou se recuperando entre corridas, faça pausas mais longas e repita as distâncias até ficar confortável com elas antes de avançar.

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• Ao correr, vá na sua própria velocidade! Não há velocidade certa ou errada para correr. Nós vamos construir você para correr 5k continuamente, então vamos começar a trabalhar na velocidade! Portanto, mesmo que você sinta que está apenas correndo, não há problema!

• Esteiras são uma forma totalmente aceitável de treinar para correr 5k. As passadeiras tendem a obter um mau rap, mas são extremamente convenientes, e podem ser úteis para monitorar o seu progresso, pois relatam com precisão a velocidade e distância.

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Após você ter construído até correr 5k sem parar, passe algumas semanas repetindo a distância.

Quando falamos de como correr 5k em 30 minutos ou menos, ter essa base sólida é uma parte central da estratégia. Fique confortável correndo 5k’s, assim você poderia sair e correr um sem nenhum problema.

Apenas uma vez que você tenha pregado a distância de 5k você pode começar a olhar para trabalhar no seu ritmo, e pregar o sub 30 minutos 5k.

Para saber mais sobre como chegar a 5k, confira How To Train For a 5k (and Love It!)

The 5k in 30 Minute Pace

The key to running 5k in (just) under 30 minutes is all in understanding pace.

A melhor estratégia de ritmo para um 5k é tentar manter um ritmo constante durante toda a corrida; para um 5k abaixo de 30 minutos, isto significa correr constantemente 6,2 milhas por hora (ou 10 quilómetros por hora).

Runners (e os nossos relógios GPS) mediriam esse ritmo da seguinte forma:

9:39 min / milha

ou

6:00 min / km

Em outras palavras, você tem que correr pelo menos esse ritmo por 30 minutos para quebrar os 5k sub30 min.

Eu normalmente recomendo correr um pouco mais rápido (9:30 min/milha, ou 5:40 min/km) a fim de deixar algum buffer lá dentro.

E para esta abordagem, eu recomendo vivamente ter um relógio GPS decente (aqui estão as minhas recomendações) – é essencial que você possa monitorar continuamente o seu ritmo enquanto corre os seus 5k.

Como construir para os 5k 30 Minutos de Ritmo

O maior desafio que os corredores enfrentam ao ponderarem como correr 5k em 30 minutos é como melhorar a sua velocidade de corrida.

A fim de quebrar a marca dos 30 minutos, é necessário aumentar a sua velocidade de base ao ritmo que eu tracei acima.

A fim de chegar lá, eu tenho algumas recomendações:

Recomendation #1: Speed Work

A melhor maneira de se tornar um corredor mais rápido é fazer algumas sessões de trabalho dedicadas à velocidade.

Eu recomendo fazer algum treino intervalado – essencialmente correr muito rápido para sprints curtos, depois fazer uma pausa para recuperar antes de ir novamente.

Tente o seguinte trabalho de velocidade favorito meu:

• Aqueça com 5-10 minutos de corrida fácil
• Correr quase 1 minuto; deve ser um ritmo desconfortável e insustentável
• Recobrir com 2 minutos de corrida muito suave
• Repita este intervalo 3-5 vezes.

Você verá que simplesmente incorporar uma sessão de trabalho de velocidade por semana fará de você um corredor mais econômico – pense nisso como melhorar suas milhas por galão como um corredor – o que tornará seu ritmo de 5k mais rápido.

Recomendação #2: Aumente a sua velocidade base

A minha próxima recomendação é aumentar a velocidade a que normalmente treina em.

Estabelecer uma velocidade de corrida base na qual se sinta confortável, e depois durante o seu próximo objectivo de 5k para cortar 20-30 segundos desse tempo.

Gradualmente você notará que a velocidade da sua base está melhorando; apenas esteja muito consciente de quaisquer sinais de aviso que você está empurrando muito, não tenha medo de discar de volta!

Recomendação #3: Cross Train

Treino cruzado é a arma secreta que tantos corredores ignoram!

O meu treino de resistência simples, você pode rapidamente fortalecer o seu núcleo, ancas e pernas superiores – tudo isso contribui para você se tornar um corredor mais poderoso e econômico.

A melhor parte é que você não precisa de nenhum equipamento chique – aqui está o meu treino de 20 minutos de musculação que você pode fazer em casa!

O treino cruzado também ajuda a resolver muitos dos desequilíbrios causados pela corrida que podem levar a lesões como o joelho dos corredores – por isso você tem ainda menos desculpa para saltar!

Tente apertar em duas sessões de treino cruzado por semana.

Dicas para o seu Sub 30 Minutos 5k

Muito bem, por isso você acumulou até 5k de distância e tem trabalhado na sua velocidade.

Agora você está pronto para tentar os seus 30 minutos 5k – então aqui estão as minhas dicas para exatamente como correr um dia de jogo de 30 minutos 5k:

Escolha um percurso favorável

Quando você está indo para qualquer tipo de corrida rápida, a melhor coisa que você pode fazer é escolher um percurso favorável. Isso significa que você quer correr os seus 5k em algum lugar onde:

• é relativamente plano (correr descendo muito é trapacear!)
• as condições abaixo dos pés são boas para correr
• é um tempo fresco com pouco vento
• é improvável que você encontre algum obstáculo (tente correr em um parque ou em algum lugar tranquilo).
• já sabes a rota.

Todos estes contribuem para o teu esforço de 5k!

Pega nos Sapatos de Corrida Certos

Não vale a pena tentar quebrar uma nova barreira pessoal se estiveres a correr com o equipamento errado.

Tenham a certeza que têm um par de sapatos de corrida bem ajustados e frescos para a vossa tentativa de 5k.

Aqui está o meu guia para escolher sapatos de corrida.

E aqui estão as minhas últimas recomendações de sapatos (actualizadas regularmente).

3. Descanso e combustível

Você deve estar bem descansado antes de sua tentativa de 30 minutos de 5k.

Isso significa que você deve ter ido com calma nos dois dias anteriores, e ter dormido bastante – enquanto evitava álcool ou refeições muito pesadas.

Likewise, você deve preparar o seu corpo com combustível.

Certifique-se de que tomou um pequeno-almoço nutritivo, e complete os seus níveis de energia com um gel energético ou snack-bar nos 20 minutos antes de começar a correr.

Aqui está o que comer antes de correr (e o que evitar)

Lembrar o seu ritmo

Um lembrete para apontar para correr a um ritmo constante durante a sua tentativa; se seguir o seu relógio GPS e se mantiver a 9:30 min/milha, ou 5:40 min/km, irá raspar em menos de 30 minutos – com alguns segundos de sobra!

5. Aqueça-se

É fácil de ignorar, mas um aquecimento suave é uma parte importante da sua tentativa de 5k.

Aqueça o seu corpo com alguns jogging muito suave e talvez alguns movimentos dinâmicos antes de começar a sua tentativa de 30 minutos 5k.

Ler mais: Como aquecer antes de uma corrida

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Thomas Watson

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Thomas Watson é um treinador de corrida ultra-runner, certificado pela UESCA, e o fundador do MarathonHandbook.com. Seu trabalho tem sido apresentado em Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun, e muitas outras publicações de corrida. Ele gosta de correr corridas interessantes e de boa cerveja. Mais na sua bio.