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Como correr uma Meia Maratona em 1 Hora 45 Minutos

Posted on Junho 15, 2021 by admin

Este é um guia útil para entender como correr de forma mais inteligente e alcançar o seu ritmo de meta. Marque esta página ou imprima-a para levá-la em suas corridas de treinamento.

  • Determine seu Objetivo de Pico
  • Know Your Split Times
  • Desenvolver uma Estratégia de Estimulação
  • Estratégia de posicionamento 1: Divisão Negativa
  • Estratégia de Partição 2: Partição Positiva
  • Executar
  • Pronto para o seu próximo objectivo de meia maratona?

Determine seu Objetivo de Pico

Executar uma meia maratona em 1 hora e 45 minutos requer que seu ritmo médio seja de 8:00 por milha ou 4:58 por km. Se você quiser quebrar 1 hora 45 minutos então o seu ritmo médio tem que ser inferior a isso.

Pace Per Mile
8:00
Pace Per Kilometer
4:58

Know Your Split Times

Após saber o ritmo que você tem que correr, é útil ter uma idéia de qual deve ser o seu tempo dividido a cada milha ou quilômetro. Estes tempos são baseados na suposição de que cada divisão de volta é feita ao mesmo ritmo. Isso nem sempre é possível, mas você saberá se está à frente ou atrás do seu ritmo a cada milha. Não se limite às unidades de sua preferência (milhas ou quilômetros) – considere trocar as unidades no seu relógio GPS se a matemática for mais simples de adicionar na sua cabeça enquanto você estiver correndo.

8:00 Por Milha Pace Médio
MILE Split Time Lap Time
1 8:00 8:00
2 16:00 8:00
3 24:00 8:00
4 32:00 8:00
5 40:00 8:00
6 48:00 8:00
7 56:00 8:00
8 1:04:00 8:00
9 1:12:00 8:00
10 1:20:00 8:00
11 1:28:00 8:00
12 1:36:00 8:00
13 1:44:00 8:00
13.11 1:45:00 1:00
4:58 Por Quilómetro Pace Médio
KM Split Time Lap Time
1 4:58 4:58
2 9:56 4:58
3 14:54 4:58
4 19:52 4:58
5 24:50 4:58
6 29:48 4:58
7 34:46 4:58
8 39:44 4:58
9 44:42 4:58
10 49:40 4:58
11 54:38 4:58
12 59:36 4:58
13 1:04:34 4:58
14 1:09:32 4:58
15 1:14:30 4:58
16 1:19:28 4:58
17 1:24:26 4:58
18 1:29:24 4:58
19 1:34:22 4:58
20 1:39:20 4:58
21 1:44:18 4:58
21.1 1:45:00 0:42

Desenvolver uma Estratégia de Estimulação

Executar um ritmo consistente é muitas vezes difícil de alcançar quando você considera fatores como o terreno, o vento e a fadiga. Pode ser útil planejar uma estratégia de estimulação variável como uma melhor maneira de alcançar o ritmo médio desejado. Abaixo estão duas abordagens diferentes com opções agressivas e conservadoras. Resultados agressivos é uma mudança maior no ritmo comparado a uma estratégia conservadora.

Estratégia de posicionamento 1: Divisão Negativa

Dividir Negativa é correr a segunda metade da corrida mais rápido do que a primeira. Isso é comum para corredores profissionais, mas incomum em amadores. O pensamento por trás desta estratégia é começar fácil e terminar forte.

Partição Negativa Agressiva

8:00 Por Milha Média de Pace
MILE Tempo de Partição Tempo de Lapso
1 8:24 8:24
2 16:44 8:20
3 25:00 8:16
4 33:12 8:12
5 41:20 8:08
6 49:24 8:04
7 57:24 8:00
8 1:05:21 7:56
9 1:13:13 7:52
10 1:21:01 7:48
11 1:28:45 7:44
12 1:36:26 7:40
13 1:44:02 7:36
13.11 1:45:00 0:57
4:58 Por Quilómetro Pace Médio
KM Split Time Lap Time
1 5:12 5:12
2 10:24 5:11
3 15:34 5:09
4 20:42 5:08
5 25:49 5:06
6 30:55 5:05
7 35:59 5:04
8 41:01 5:02
9 46:02 5:01
10 51:02 4:59
11 56:00 4:58
12 1:00:56 4:56
13 1:05:52 4:55
14 1:10:45 4:53
15 1:15:37 4:52
16 1:20:28 4:50
17 1:25:17 4:49
18 1:30:05 4:47
19 1:34:51 4:46
20 1:39:36 4:44
21 1:44:19 4:43
21.1 1:45:00 0:40

Conservador Negativo Split

8:00 Por Milha Média de Pace
MILE Tempo de Partição Tempo de Lapso
1 8:09 8:09
2 16:17 8:08
3 24:24 8:06
4 32:28 8:04
5 40:32 8:03
6 48:33 8:01
7 56:33 8:00
8 1:04:32 7:58
9 1:12:29 7:56
10 1:20:24 7:55
11 1:28:18 7:53
12 1:36:10 7:52
13 1:44:01 7:50
13.11 1:45:00 0:58
4:58 Por Quilómetro Pace Médio
KM Split Time Lap Time
1 5:03 5:03
2 10:07 5:03
3 15:10 5:02
4 20:12 5:02
5 25:13 5:01
6 30:14 5:00
7 35:15 5:00
8 40:15 4:59
9 45:14 4:59
10 50:12 4:58
11 55:10 4:58
12 1:00:08 4:57
13 1:05:05 4:56
14 1:10:01 4:56
15 1:14:57 4:55
16 1:19:52 4:55
17 1:24:46 4:54
18 1:29:40 4:53
19 1:34:33 4:53
20 1:39:26 4:52
21 1:44:18 4:52
21.1 1:45:00 0:41

Estratégia de Partição 2: Partição Positiva

A partição positiva está correndo a segunda metade da corrida mais lentamente do que a primeira. Isto é muito comum, pois a maioria dos corredores amadores começarão muito rápido e cansados enquanto a corrida continua. Pode não ser a abordagem recomendada, mas alguns corredores preferem esta abordagem, por isso é uma opção a considerar.

Aggressive Positive Split

8:00 Por Milha Média de Pace
MILE Split Time Lap Time
1 7:36 7:36
2 15:15 7:39
3 22:59 7:43
4 30:47 7:47
5 38:39 7:51
6 46:35 7:55
7 54:35 7:59
8 1:02:38 8:03
9 1:10:46 8:07
10 1:18:58 8:11
11 1:27:14 8:15
12 1:35:33 8:19
13 1:43:57 8:23
13.11 1:45:00 1:02
4:58 Por Quilômetro Média de Pace
KM Split Time Lap Time
1 4:43 4:43
2 9:27 4:44
3 14:13 4:46
4 19:01 4:47
5 23:50 4:49
6 28:40 4:50
7 33:32 4:51
8 38:26 4:53
9 43:21 4:54
10 48:17 4:56
11 53:15 4:57
12 58:15 4:59
13 1:03:15 5:00
14 1:08:18 5:02
15 1:13:22 5:03
16 1:18:27 5:05
17 1:23:34 5:06
18 1:28:42 5:08
19 1:33:52 5:09
20 1:39:03 5:11
21 1:44:16 5:12
21.1 1:45:00 0:43

Conservador Positivo Split

8:00 Por Milha Média de Pace
MILE Split Time Lap Time
1 7:50 7:50
2 15:42 7:51
3 23:35 7:53
4 31:31 7:55
5 39:27 7:56
6 47:26 7:58
7 55:26 7:59
8 1:03:27 8:01
9 1:11:30 8:03
10 1:19:35 8:04
11 1:27:41 8:06
12 1:35:49 8:07
13 1:43:58 8:09
13.11 1:45:00 1:01
4:58 Por Quilômetro Média de Pace
KM Split Time Lap Time
1 4:52 4:52
2 9:44 4:52
3 14:37 4:53
4 19:31 4:53
5 24:26 4:54
6 29:21 4:55
7 34:16 4:55
8 39:12 4:56
9 44:09 4:56
10 49:07 4:57
11 54:05 4:57
12 59:03 4:58
13 1:04:02 4:59
14 1:09:02 4:59
15 1:14:02 5:00
16 1:19:03 5:00
17 1:24:05 5:01
18 1:29:07 5:02
19 1:34:10 5:02
20 1:39:13 5:03
21 1:44:17 5:03
21.1 1:45:00 0:42

Executar

Não há mais nada a fazer agora a não ser ir em frente! Lembre-se de manter a sua estratégia de ritmo o máximo de tempo possível, mas não tenha medo de modificar as coisas na mosca. Em última análise, pode ser necessário várias mudanças na sua abordagem para atingir o seu objectivo.

Pronto para o seu próximo objectivo de meia maratona?

Too Hard? Aqui estão metas mais fáceis.

Executar uma meia-maratona em 1:46:00
Executar uma meia-maratona em 1:47:00
Executar uma meia-maratona em 1:48:00
Executar uma meia-maratona em 1:49:00
Executar uma meia-maratona em 1:50:00

Muito Fácil? Aqui estão metas mais difíceis.

Executar uma meia-maratona em 1:44:00
Executar uma meia-maratona em 1:43:00
Executar uma meia-maratona em 1:42:00
Executar uma meia-maratona em 1:41:00
Executar uma meia-maratona em 1:40:00

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