Este é um guia útil para entender como correr de forma mais inteligente e alcançar o seu ritmo de meta. Marque esta página ou imprima-a para levá-la em suas corridas de treinamento.
Determine seu Objetivo de Pico
Executar uma meia maratona em 1 hora e 45 minutos requer que seu ritmo médio seja de 8:00 por milha ou 4:58 por km. Se você quiser quebrar 1 hora 45 minutos então o seu ritmo médio tem que ser inferior a isso.
8:00
4:58
Know Your Split Times
Após saber o ritmo que você tem que correr, é útil ter uma idéia de qual deve ser o seu tempo dividido a cada milha ou quilômetro. Estes tempos são baseados na suposição de que cada divisão de volta é feita ao mesmo ritmo. Isso nem sempre é possível, mas você saberá se está à frente ou atrás do seu ritmo a cada milha. Não se limite às unidades de sua preferência (milhas ou quilômetros) – considere trocar as unidades no seu relógio GPS se a matemática for mais simples de adicionar na sua cabeça enquanto você estiver correndo.
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 8:00 | 8:00 |
| 2 | 16:00 | 8:00 |
| 3 | 24:00 | 8:00 |
| 4 | 32:00 | 8:00 |
| 5 | 40:00 | 8:00 |
| 6 | 48:00 | 8:00 |
| 7 | 56:00 | 8:00 |
| 8 | 1:04:00 | 8:00 |
| 9 | 1:12:00 | 8:00 |
| 10 | 1:20:00 | 8:00 |
| 11 | 1:28:00 | 8:00 |
| 12 | 1:36:00 | 8:00 |
| 13 | 1:44:00 | 8:00 |
| 13.11 | 1:45:00 | 1:00 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 4:58 | 4:58 |
| 2 | 9:56 | 4:58 |
| 3 | 14:54 | 4:58 |
| 4 | 19:52 | 4:58 |
| 5 | 24:50 | 4:58 |
| 6 | 29:48 | 4:58 |
| 7 | 34:46 | 4:58 |
| 8 | 39:44 | 4:58 |
| 9 | 44:42 | 4:58 |
| 10 | 49:40 | 4:58 |
| 11 | 54:38 | 4:58 |
| 12 | 59:36 | 4:58 |
| 13 | 1:04:34 | 4:58 |
| 14 | 1:09:32 | 4:58 |
| 15 | 1:14:30 | 4:58 |
| 16 | 1:19:28 | 4:58 |
| 17 | 1:24:26 | 4:58 |
| 18 | 1:29:24 | 4:58 |
| 19 | 1:34:22 | 4:58 |
| 20 | 1:39:20 | 4:58 |
| 21 | 1:44:18 | 4:58 |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:42 |
Desenvolver uma Estratégia de Estimulação
Executar um ritmo consistente é muitas vezes difícil de alcançar quando você considera fatores como o terreno, o vento e a fadiga. Pode ser útil planejar uma estratégia de estimulação variável como uma melhor maneira de alcançar o ritmo médio desejado. Abaixo estão duas abordagens diferentes com opções agressivas e conservadoras. Resultados agressivos é uma mudança maior no ritmo comparado a uma estratégia conservadora.
Estratégia de posicionamento 1: Divisão Negativa
Dividir Negativa é correr a segunda metade da corrida mais rápido do que a primeira. Isso é comum para corredores profissionais, mas incomum em amadores. O pensamento por trás desta estratégia é começar fácil e terminar forte.
Partição Negativa Agressiva
| MILE | Tempo de Partição | Tempo de Lapso |
|---|---|---|
| 1 | 8:24 | 8:24 |
| 2 | 16:44 | 8:20 |
| 3 | 25:00 | 8:16 |
| 4 | 33:12 | 8:12 |
| 5 | 41:20 | 8:08 |
| 6 | 49:24 | 8:04 |
| 7 | 57:24 | 8:00 |
| 8 | 1:05:21 | 7:56 |
| 9 | 1:13:13 | 7:52 |
| 10 | 1:21:01 | 7:48 |
| 11 | 1:28:45 | 7:44 |
| 12 | 1:36:26 | 7:40 |
| 13 | 1:44:02 | 7:36 |
| 13.11 | 1:45:00 | 0:57 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 5:12 | 5:12 |
| 2 | 10:24 | 5:11 |
| 3 | 15:34 | 5:09 |
| 4 | 20:42 | 5:08 |
| 5 | 25:49 | 5:06 |
| 6 | 30:55 | 5:05 |
| 7 | 35:59 | 5:04 |
| 8 | 41:01 | 5:02 |
| 9 | 46:02 | 5:01 |
| 10 | 51:02 | 4:59 |
| 11 | 56:00 | 4:58 |
| 12 | 1:00:56 | 4:56 |
| 13 | 1:05:52 | 4:55 |
| 14 | 1:10:45 | 4:53 |
| 15 | 1:15:37 | 4:52 |
| 16 | 1:20:28 | 4:50 |
| 17 | 1:25:17 | 4:49 |
| 18 | 1:30:05 | 4:47 |
| 19 | 1:34:51 | 4:46 |
| 20 | 1:39:36 | 4:44 |
| 21 | 1:44:19 | 4:43 |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:40 |
Conservador Negativo Split
| MILE | Tempo de Partição | Tempo de Lapso |
|---|---|---|
| 1 | 8:09 | 8:09 |
| 2 | 16:17 | 8:08 |
| 3 | 24:24 | 8:06 |
| 4 | 32:28 | 8:04 |
| 5 | 40:32 | 8:03 |
| 6 | 48:33 | 8:01 |
| 7 | 56:33 | 8:00 |
| 8 | 1:04:32 | 7:58 |
| 9 | 1:12:29 | 7:56 |
| 10 | 1:20:24 | 7:55 |
| 11 | 1:28:18 | 7:53 |
| 12 | 1:36:10 | 7:52 |
| 13 | 1:44:01 | 7:50 |
| 13.11 | 1:45:00 | 0:58 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 5:03 | 5:03 |
| 2 | 10:07 | 5:03 |
| 3 | 15:10 | 5:02 |
| 4 | 20:12 | 5:02 |
| 5 | 25:13 | 5:01 |
| 6 | 30:14 | 5:00 |
| 7 | 35:15 | 5:00 |
| 8 | 40:15 | 4:59 |
| 9 | 45:14 | 4:59 |
| 10 | 50:12 | 4:58 |
| 11 | 55:10 | 4:58 |
| 12 | 1:00:08 | 4:57 |
| 13 | 1:05:05 | 4:56 |
| 14 | 1:10:01 | 4:56 |
| 15 | 1:14:57 | 4:55 |
| 16 | 1:19:52 | 4:55 |
| 17 | 1:24:46 | 4:54 |
| 18 | 1:29:40 | 4:53 |
| 19 | 1:34:33 | 4:53 |
| 20 | 1:39:26 | 4:52 |
| 21 | 1:44:18 | 4:52 |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:41 |
Estratégia de Partição 2: Partição Positiva
A partição positiva está correndo a segunda metade da corrida mais lentamente do que a primeira. Isto é muito comum, pois a maioria dos corredores amadores começarão muito rápido e cansados enquanto a corrida continua. Pode não ser a abordagem recomendada, mas alguns corredores preferem esta abordagem, por isso é uma opção a considerar.
Aggressive Positive Split
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7:36 | 7:36 |
| 2 | 15:15 | 7:39 |
| 3 | 22:59 | 7:43 |
| 4 | 30:47 | 7:47 |
| 5 | 38:39 | 7:51 |
| 6 | 46:35 | 7:55 |
| 7 | 54:35 | 7:59 |
| 8 | 1:02:38 | 8:03 |
| 9 | 1:10:46 | 8:07 |
| 10 | 1:18:58 | 8:11 |
| 11 | 1:27:14 | 8:15 |
| 12 | 1:35:33 | 8:19 |
| 13 | 1:43:57 | 8:23 |
| 13.11 | 1:45:00 | 1:02 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 4:43 | 4:43 |
| 2 | 9:27 | 4:44 |
| 3 | 14:13 | 4:46 |
| 4 | 19:01 | 4:47 |
| 5 | 23:50 | 4:49 |
| 6 | 28:40 | 4:50 |
| 7 | 33:32 | 4:51 |
| 8 | 38:26 | 4:53 |
| 9 | 43:21 | 4:54 |
| 10 | 48:17 | 4:56 |
| 11 | 53:15 | 4:57 |
| 12 | 58:15 | 4:59 |
| 13 | 1:03:15 | 5:00 |
| 14 | 1:08:18 | 5:02 |
| 15 | 1:13:22 | 5:03 |
| 16 | 1:18:27 | 5:05 |
| 17 | 1:23:34 | 5:06 |
| 18 | 1:28:42 | 5:08 |
| 19 | 1:33:52 | 5:09 |
| 20 | 1:39:03 | 5:11 |
| 21 | 1:44:16 | 5:12 |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:43 |
Conservador Positivo Split
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7:50 | 7:50 |
| 2 | 15:42 | 7:51 |
| 3 | 23:35 | 7:53 |
| 4 | 31:31 | 7:55 |
| 5 | 39:27 | 7:56 |
| 6 | 47:26 | 7:58 |
| 7 | 55:26 | 7:59 |
| 8 | 1:03:27 | 8:01 |
| 9 | 1:11:30 | 8:03 |
| 10 | 1:19:35 | 8:04 |
| 11 | 1:27:41 | 8:06 |
| 12 | 1:35:49 | 8:07 |
| 13 | 1:43:58 | 8:09 |
| 13.11 | 1:45:00 | 1:01 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 4:52 | 4:52 |
| 2 | 9:44 | 4:52 |
| 3 | 14:37 | 4:53 |
| 4 | 19:31 | 4:53 |
| 5 | 24:26 | 4:54 |
| 6 | 29:21 | 4:55 |
| 7 | 34:16 | 4:55 |
| 8 | 39:12 | 4:56 |
| 9 | 44:09 | 4:56 |
| 10 | 49:07 | 4:57 |
| 11 | 54:05 | 4:57 |
| 12 | 59:03 | 4:58 |
| 13 | 1:04:02 | 4:59 |
| 14 | 1:09:02 | 4:59 |
| 15 | 1:14:02 | 5:00 |
| 16 | 1:19:03 | 5:00 |
| 17 | 1:24:05 | 5:01 |
| 18 | 1:29:07 | 5:02 |
| 19 | 1:34:10 | 5:02 |
| 20 | 1:39:13 | 5:03 |
| 21 | 1:44:17 | 5:03 |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:42 |
Executar
Não há mais nada a fazer agora a não ser ir em frente! Lembre-se de manter a sua estratégia de ritmo o máximo de tempo possível, mas não tenha medo de modificar as coisas na mosca. Em última análise, pode ser necessário várias mudanças na sua abordagem para atingir o seu objectivo.
Pronto para o seu próximo objectivo de meia maratona?
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