Como esticar o tendão

Os tendões flexíveis ajudam a manter a coluna vertebral segura e forte. Eles permitem que você se dobre dos quadris e se curve para frente sem flexionar a coluna vertebral. No post de hoje eu demonstro como esticar os tendões e torná-los mais flexíveis.

Como esticar os tendões

Eu seguirei um processo de quatro passos para ajudá-lo a aumentar a flexibilidade do tendão.

1. Discutir a anatomia do tendão.
2. Mostrar-lhe como testar a flexibilidade ou aperto do tendão e determinar o alongamento correcto para si.
3. Demonstre como esticar o tendão com quatro variações de um tendão deitado.
4. Identifique se deve fazer alongamentos de panturrilha antes de tentar aumentar a flexibilidade do tendão. Se os músculos da panturrilha estiverem apertados é importante que você primeiro tome tempo para esticar a panturrilha, caso contrário isso limitará a sua capacidade de esticar totalmente o tendão do seu hamster.

Tabela de Conteúdos

1. Porquê é que o tendão do martelo é flexível
2. Anatomia
3. Funções
4. Teste de flexibilidade
5. Esticador de músculos de bezerro
6. Deitado no tendão com bola
7. Deitado Cordão de martelo em porta
8. Calço inferior com corda
9. Calço superior com corda
10. Active Isolated Stretch Versus Static

Benefícios do Cordão de martelo flexível

Existem muitos benefícios do cordão de martelo flexível. Aqui estão três benefícios que vêm imediatamente à mente:

• Postura perfeita.
• Reduzido risco de fratura por compressão.
• Anulação de lesão.

Calcandros Flexíveis Melhoram sua Postura

Flexibilidade e aperto do tendão podem afetar sua postura de forma prejudicial. Em seu livro, Low Back Disorders – Evidence-Based Prevention and Rehabilitation, o Dr. Stuart McGill afirma “A capacidade das extremidades inferiores é necessária para facilitar as posturas de espirrar ao levantar e ao executar uma série de outras tarefas”. (1)

A capacidade das extremidades inferiores engloba a força e a flexibilidade das extremidades inferiores, ou seja, as pernas. No que diz respeito às costas e à forma como se move, os tendões dos seus membros desempenham um grande papel. Eles permitem-lhe realizar uma série de actividades e não comprometem a sua postura. Os exercícios de flexibilidade do tendão que recomendo neste blog foram concebidos para atingir esse objectivo.

Flexible Hamstrings Reduce Your Risk of Compression Fracture

Tight hamstrings are especially problematic for people with osteoporosis. Quando os tendões do tendão não são flexíveis, eles puxam a pélvis no sentido descendente. A tracção para baixo provoca uma inclinação posterior da pélvis que, por sua vez, faz com que a nossa parte inferior das costas perca o seu arco interno natural.

A perda do arco leva ao arredondamento da parte média das costas. Juntamente com os músculos fracos do núcleo, os tendões apertados do tendão predispõem-nos a dobrar da coluna em vez de atravessar os joelhos e os quadris. Quando nos dobramos da coluna vertebral, cria-se um aumento da “cifose” ou “corcunda”.

Porquê esta preocupação para os indivíduos com osteoporose? Porque esta postura arredondada das costas, ou cifose, coloca muita pressão na frente das vértebras, assim como os nossos discos.

Quando você tem baixa densidade óssea na coluna vertebral, a flexão repetida para frente na coluna vertebral cria micro-trauma nas vértebras. Com o tempo, estes micro-traumas repetidos podem evoluir para um trauma mais grave. Eventualmente, um movimento menor – como chegar a uma geladeira ou mesmo tossir – pode causar uma fratura por compressão. Na realidade, aquele pequeno movimento diário foi “a palha que partiu as costas do camelo”.

Na foto, abaixo, uma jovem mulher faz uma pose e demonstra sua flexibilidade no tendão do tendão. A preocupação é o alinhamento da coluna vertebral.

Para um entendimento mais detalhado de como a flexão da coluna vertebral pode causar um pequeno trauma na vértebra que se acumula para finalmente causar uma compressão, encorajo você a revisitar o artigo no blog intitulado Postura de Osteoporose Explicada.

Flexible Hamstrings Make Your Exercises and Yoga Practice Safer

Flexible Hamstrings will help you perform many Yoga poses without compromise your posture. Eu discuto isso em detalhes neste post de blog em Standing Forward Bends.

Flexible Hamstrings Help You Avoid Injury

How do we do avoid these potential injuries? Ao aumentar a flexibilidade dos nossos tendões do tendão através de alongamentos simples e seguros como os demonstrados neste artigo.

Em 2015 um consenso internacional pelos principais pesquisadores sobre atividade física e exercício para adultos com osteoporose (2) recomendou que o exercício prescrito, para indivíduos com ou sem fraturas vertebrais, encoraja padrões de movimento seguros.

Os alongamentos do tendão do tendão demonstrados neste blog são, sobre si mesmos, padrões de movimento seguros e exercícios prescritos, como definido pela equipe de pesquisa. Mas, ainda mais importante, eles fornecem a flexibilidade necessária para que você possa incorporar movimentos funcionais seguros no seu dia-a-dia.

Vamos cobrir rapidamente a anatomia do tendão e as principais funções dos músculos do tendão. Se já está familiarizado com estes tópicos, sugiro que salte para o teste de flexibilidade do tendão.

Anatomia do tendão

O tendão do tendão liga a nossa pélvis e o fémur à parte inferior das pernas. O músculo do tendão do tendão é na verdade composto por três músculos que formam a parte de trás das nossas coxas:

• Biceps femoris
• Semimembranoses
• Semitendinose

A imagem, acima, mostra a parte de trás da perna direita e ilustra cada um dos três músculos que compõem o tendão do tendão.

Na coxa posterior externa do fêmur bíceps (como o músculo bíceps dos nossos braços este músculo tem duas cabeças, daí o nome bíceps), semimembranoses e semitendinose cobrem a posterior interna da coxa.

A cabeça longa do fêmur bíceps se prende do exterior do nosso osso sentado, enquanto a cabeça curta se origina da metade inferior da diáfise do fêmur. Juntos eles se conectam abaixo do joelho à cabeça da fíbula (o osso alto e delgado na parte externa da perna).

Semimembranoses e semitendinose ligam-se a partir do interior do osso da bacia e ligam-se à tíbia tanto no dorso como na parte da frente da tíbia (o grande osso da perna que muitas vezes chamamos de osso da canela).

Funções dos músculos do tendão

Os músculos do tendão têm várias funções importantes. Primeiro, uma das principais funções do tendão é a capacidade dos músculos de puxar a pélvis para uma inclinação pélvica posterior. Esta é uma causa comum de dor lombar e má postura quando se dobra para a frente. Os tendões do tendão apertados limitarão a capacidade da sua pélvis de se inclinar para a frente à medida que se começa a dobrar a partir dos quadris. O puxar para uma inclinação pélvica posterior achatará seu arco natural da parte inferior das costas e causará um arredondamento de sua coluna.

Segundo, o grupo do tendão do joelho também dobra o joelho, estende o quadril e ajuda a girar a coxa para dentro e para fora.

Terceiro, forte, os tendões do tendão flexível são importantes para garantir que você pode desfrutar dos esportes e atividades que você gosta, como caminhada rápida, corrida, esqui cross country, e outras atividades comuns.

Antes de demonstrar como esticar os tendões do tendão, eu vou acompanhá-lo através de um teste de flexibilidade do tendão para que você possa determinar o quão flexível é o seu tendão. Vamos começar por descobrir o quão apertados são os seus tendões.

Animo a todos os meus clientes a apontar para 90 graus de flexibilidade. Lembre-se que você não ficou apertado da noite para o dia e pode levar algumas semanas para ficar mais flexível.

Teste de Flexibilidade ou Aperto do tendão

Nesta seção eu vou cobrir como fazer um auto-teste para determinar a flexibilidade ou o aperto do tendão, se você deve inicialmente aumentar a flexibilidade do tendão, e qual exercício de flexibilidade do tendão é melhor para você.

Vamos começar com o teste. Quando você reproduzir o vídeo abaixo, ele irá diretamente para a parte que descreve o teste de flexibilidade do tendão.

Teste de Flexibilidade ou Aperto do tendão

Este teste de flexibilidade do tendão irá ajudá-lo a determinar o seu nível de aperto do tendão. Estas são as instruções passo a passo:

• Deite-se bem no tapete e dobre o joelho esquerdo, sola do pé para o tapete. Isto não é crítico para esticar o tendão do tendão, mas é importante para manter as costas seguras.
• Se tem alguma dor nas costas ou teve uma hérnia de disco, sugiro que também coloque uma pequena toalha enrolada no pequeno das costas.
• Erga a perna direita em direcção ao céu e mantenha a perna direita. Vai sentir a tensão muscular na coxa, pois os músculos quadríceps levantam a perna juntamente com os flexores da anca.
• Continue a levantar a perna direita até sentir as costas a achatar para o tapete, ou empurre para dentro da toalha enrolada que possa estar a usar. Pode verificar isto simplesmente sentindo com a mão se o pequeno arco nas costas com que começou se foi.
• Quando chegar ao ponto em que as costas estão a aplanar, isto é o limite da flexibilidade do tendão.
• Diminua lentamente a perna.
• Deslize e repita do outro lado com o joelho direito dobrado, levantando a perna esquerda.

O que medir no teste de flexibilidade/apertura do tendão do martelo

Ao fazer o teste de aperto do tendão do martelo, eu meço o ângulo aproximado, endireitando a minha perna inferior. Este ângulo é referido como o teste de perna reta e é uma medida de flexibilidade do tendão do joelho.

• Como mostrado na demonstração em vídeo, com a perna reta sem teste, eu tenho cerca de 80 graus de flexibilidade do tendão do joelho. O ideal é que todos os meus clientes tenham 90 graus de flexibilidade do tendão do tendão, pois isso lhes permitirá dobrar-se mais facilmente, dobrando-se dos quadris em vez de arredondar a coluna.
• Ao testar a flexibilidade do tendão, você pode sentir o aperto atrás ou abaixo do joelho. Se assim for, recomendo que estique primeiro os músculos da panturrilha.
• Os músculos do tendão e da panturrilha cruzam-se atrás do joelho, por isso o aperto no músculo da panturrilha irá limitar a sua capacidade de obter um alongamento completo do tendão.

Esticar bem os músculos da barriga da perna

Como se estica bem os músculos da barriga da perna? Eu avancei o vídeo abaixo para a demonstração deste alongamento.

Para algumas pessoas, repetições de flexionar o pé e puxar os dedos dos pés em direção ao nariz e depois soltar é eficiente. É uma coisa maravilhosa para fazer logo pela manhã!

Se este alongamento da panturrilha é de todo desconfortável para o joelho, pode colocar uma almofada debaixo da perna e do joelho, suficientemente baixa para que o calcanhar fique pendurado mesmo por cima da almofada. Isto suporta o joelho, pois alguns de nós hiperextendemos nesta área.

Ao fazer este alongamento, basta apontar e flexionar o pé para tantas repetições quantas forem confortáveis. Apontar não é tão importante para a flexibilidade da barriga da perna, mas é uma forma encantadora de manter a parte frontal do tornozelo flexível também.

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Esticar o músculo da perna com uma cinta, correia ou corda

• Se o alongamento começar a ser menos significativo, sugiro que faça um laço com uma cinta macia, correia ou corda à volta do pé para obter um alongamento mais profundo.
• Notem, podem fazer este alongamento com ou sem sapato. Alguns acham um sapato mais confortável, pois mantém o calço no lugar e você sentirá menos pressão no pé.
• Certifique-se de ter o cinto, a correia ou a corda na bola do pé, em vez do arco. No monte da bola você será capaz de obter um alongamento mais ativo e profundo.
• Calce os cotovelos ao seu lado, as omoplatas aconchegadas e permaneçam longas pela parte de trás do pescoço.
• Begin apontando e flexionando o pé, e mantenha a perna para baixo ainda descansando no chão ou no travesseiro.
• Calce a respiração confortável e relaxada. Expire através do alongamento.
• Os músculos dos pés para fazer 90% do trabalho, por isso o pé está a puxar os dedos dos pés para o nariz e não para a corda. Apenas o último quilinho ou dois de pressão é levantado pela corda.

Active Isolated Stretching of Calf Muscles

É a isto que nos referimos como alongamento isolado activo. Ao contrair activamente os músculos da parte da frente da perna, está a relaxar os músculos da parte de trás – os músculos da barriga da perna. Uma forma maravilhosa de obter mais flexibilidade na barriga da perna!

Pode demorar cerca de 30-40 repetições para os soltar, ou duas semanas de 30-40 repetições por dia. Seja como for, mantenha este alongamento até sentir que soltou o músculo da barriga da perna.

Como escolher um exercício de alongamento do tendão do joelho

Após identificar a flexibilidade do tendão do joelho, pode seleccionar o exercício de alongamento do tendão que é melhor para si. Com o tempo, você pode progredir para exercícios mais desafiadores, à medida que a sua flexibilidade aumenta. Estes alongamentos do tendão do tendão são:

• Fácil de fazer.
• Safe para a sua coluna.
• Deixar diferentes níveis de aperto do tendão do tendão.
• Aumentar progressivamente o alcance dos seus músculos.
• Um elemento chave para ser capaz de se mover com mecânica corporal segura.

Esticar o tendão com uma bola de estabilidade

Este esticamento do tendão é feito nas suas costas usando uma bola de estabilidade. Avancei o vídeo abaixo para a demonstração deste alongamento.

• Deite-se de costas, com ambos os joelhos dobrados.
• Coloque um pé na frente da bola.
• Aprime a perna que descansa na bola até sentir um alongamento suave no tendão do tendão.
• Embora rolar a bola na sua direcção, o joelho na direcção do peito.
• Expire enquanto rola a bola, endireitando o joelho.
• Como a sua flexibilidade melhora, explore trazendo a bola um pouco mais perto das nádegas. À medida que você endireita, a perna ficará mais alta, proporcionando mais alongamento.
• Endireite o joelho completamente cada vez que você rolar a bola.

Esticar o tendão do joelho na porta

Se o tendão do joelho estiver moderadamente apertado e a bola não proporcionar um alongamento, recomendo que você faça o alongamento do tendão do joelho deitado no chão usando uma porta/estrutura da porta.

Adiantei o vídeo abaixo para a demonstração deste alongamento.

• Comece virando de lado para a parede, mas com as canelas perpendiculares à parede.
• A distância que você está da porta irá mudar a profundidade do seu alongamento. Eu recomendo começar a cerca de seis a oito polegadas da parede.
• Como sua flexibilidade aumenta você será capaz de endireitar a perna oposta através do vão da porta. Você pode explorar usando meias para ajudar o seu pé a deslizar pela estrutura da porta.

Como Fazer o Alongamento Supino da Arco na Porta

• Inalar suavemente em repouso.
• Expirar enquanto você desliza lentamente o pé pela parede.
• O esticar deve ser sentido na parte de trás da perna.
• Inalheça enquanto baixa lentamente a perna para baixo.
• Continue a repetir estes movimentos, exalando para cima e inalando para baixo.
• Continue a manter os ombros para trás, e o pescoço longo.
• Uma pequena toalha enrolada acima da pélvis irá ajudá-lo a manter o arco da sua coluna neutra.
• Quando desliza para cima, se sentir as costas a achatar para dentro da toalha, é a sua deixa que encontrou o limite do seu tendão.
• O seu objectivo é poder esticar sem achatar a coluna.

Utilize o apoio de cabeça que precisa para manter uma postura neutra da cabeça e pescoço.

Depenhe o tendão do tendão do tendão do braço

Depois de fazer cerca de 20 ou 30 repetições, pode sentir que está a ficar mais flexível. Para aprofundar o alongamento você tem duas opções:

1. Aproxime-se da parede ou,
2. Aprime a perna não esticada.

Se endireitar a perna oposta não aumentar o seu alongamento, explore a forma de chegar às nádegas até à parede.

Esticar o tendão com corda

Este esticar é uma óptima opção para aqueles que estão um pouco apertados no tendão ou se querem manter a sua flexibilidade. Faça este alongamento do tendão deitado de costas e você vai precisar de uma corda de 3/4 polegadas ou um cinto de Yoga.

Adiantei o vídeo abaixo para a demonstração deste alongamento.

• Deite-se de costas, assim como fizemos com o alongamento da barriga da perna. Um joelho está dobrado, sola do pé ao tapete.
• Põe a corda à volta do arco do pé oposto. Use a corda para ajudar a levantar a perna, dedos do pé em direcção ao céu.
• A partir do momento em que a perna é levantada, movimentar-se lenta e ritmicamente para dentro e para fora, dobrando e re-extendendo a perna.

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Dependente da sua flexibilidade, a perna pode levantar até 90 graus, ou baixar. Se a perna for inferior a 90 graus, pode precisar de recrutar mais ajuda da corda. Abaixo, vou dar mais opções para aqueles de vocês que estão mais apertados.

Esticar o tendão superior com corda

O esticar o tendão superior do tendão visa a parte do tendão que está mais próxima do osso sentado, ou a tuberosidade isquial. Vamos realizar a mesma configuração de antes.

Pontei o vídeo abaixo para a demonstração deste alongamento.

• Deite-se de costas, dobre um joelho com a sola do pé até o tapete.
• Pega na corda do monte oposto e mais uma vez.
• Usa a corda para levantar a perna, pé em direcção ao céu. A diferença aqui é que agora vamos levantar e baixar a perna, mas manter o joelho direito durante todo o alongamento.
• Usa a respiração aqui.
• Enquanto baixares, expira enquanto levantas.
• Cerve os cotovelos ao teu lado. Os ombros estão aconchegados. Segure ambas as extremidades da corda com uma mão.
• Explore qual a mão que melhor se sente.
• Certifique-se de manter o joelho direito e bonito.

Recorde que ao fazer alongamentos isolados activos, cada alongamento é mantido por apenas um a dois segundos. Os músculos das pernas estão a fazer 90% do trabalho, e no final dá-se um pequeno alongamento extra.

Alongamento Isolado Activo versus Alongamento Estático

Todos os alongamentos que expliquei até agora são chamados de Alongamentos Isolados Activos. O fundador dos Estiramentos Isolados Ativos é Aaron Maates. (3)

Com Alongamentos Isolados Ativos cada alongamento é realizado por um a dois segundos e repetido pelo menos 10 vezes. O Estiramento Isolado Ativo é muito dinâmico e portanto pode ser usado como um aquecimento para exercício, trabalho de jardinagem, trabalho doméstico ou esportes.

Estiramento Estático

Após ter completado aqueles alongamentos isolados ativos, seja usando a bola ou estendendo a perna contra a parede, você pode transformar o seu alongamento dinâmico em um alongamento estático. Um estiramento estático é como o nome indica – não há movimento. A intensidade do estiramento deve permitir-lhe relaxar nessa posição.

E enquanto relaxa, está à procura de uma intensidade de cerca de 4 a 5 em 10. Este nível inferior de intensidade permite que seus músculos e sua fáscia liberem e relaxem.

Se você entrar em um estiramento estático com demasiada intensidade, seu corpo vai apenas combatê-lo. Certifique-se de que está numa posição em que está a fazer alongamentos, mas também está confortável, semelhante ao que poderá ver numa aula de Yin yoga. Deve parecer um estiramento delicioso.

Se estiver a esticar com o apoio da porta, pode optar por deslizar a perna oposta para baixo, se ainda não o fez. Você pode se aproximar um pouco mais da parede, ou para indivíduos que são muito flexíveis você pode até colocar um parafuso atrás da perna para aprofundar o alongamento do tendão do tendão. Você também pode estender os braços para o lado para abrir o alongamento do peito através da parte de trás da cabeça e pescoço, como alongamentos bônus.

Para sair do alongamento, dobre lentamente um joelho de cada vez, traga os joelhos em direção ao peito. Com os joelhos juntos, role para o seu lado. Pausa por algumas respirações antes de se empurrar para cima.

Grupos de alongamento

Todos estes alongamentos e dicas lhe permitirão alcançar os seus objectivos de:

• Movendo-se com uma melhor mecânica corporal.
• Mover-se com a coluna protegida e forte.
• Melhorar e/ou manter os tendões flexíveis.

Referências para Alongar os tendões

1. McGill, Stuart. Low Back Disorders, Evidence-based Prevention and Rehabilitation. p. 240.
2. Giangregorio, L.M., et al, Too Fit To Fracture. Resultados de um processo de consenso Delphi sobre as recomendações de actividade física e exercício para adultos com osteoporose com ou sem fracturas vertebrais. Osteoporosis International, 2015 Mar; 26(3): 891-910
3. Mattes, Aaron. Estiramento Isolado Ativo: O Método Mattes. Publicado em particular.

Plano de Exercício da Osteoporose

Visitar minha página do Plano de Exercício da Osteoporose para mais informações sobre este tópico.