Como obter um Pacote de Seis – Programa Completo de Ab!

Se você pudesse esculpir uma parte do corpo com perfeição para o próximo verão, o que seria? Deixe-me adivinhar – seis packs de abdominais! Eu não conheço ninguém que não queira encolher a cintura, perder gordura corporal, eliminar dores lombares e desenvolver um conjunto de abdominais de seis maços de abdominais duros. Construir abdominais de seis-pack não é a coisa mais difícil de conseguir no mundo, mas também não é definitivamente o mais fácil.

Antes de começar a aprender como obter abdominais de seis-pack e descobrir a verdade sobre o que é realmente necessário para construir uma secção abdominal digna de praia, você deve primeiro expor as mentiras, mitos e rumores. Antes de falarmos sobre como obter abdominais de seis embalagens, da forma correcta, temos de reprogramar o seu disco rígido e esvaziar a lata de lixo do lixo que foi alimentado.

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Por causa de toda esta informação hipnotizada e mal orientada – mesmo entre os chamados ‘especialistas em fitness’ – você deve ser céptico em relação a todo o equipamento e programas de treino abdominal.

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Top Four Ways Not To Get A Six-Pack

Vamos primeiro eliminar as quatro melhores maneiras de não obter um pack de seis:

Equipamento de treino comercial

Aprender como obter um pack de seis não requer equipamento de treino dispendioso promovido através de infomercial desagradável. Você não pode mais piscar na TV sem ver duas novas máquinas de exercício abdominal sendo promovidas ao mesmo tempo.

Existem tantas delas que se você for sugado para esses artifícios de ‘ab’, você será quebrado mais rápido do que Ben Johnson pula o traço de 100 metros!

E obtenha isto: Dos $520 milhões de dólares por ano gastos em equipamento de exercício, as máquinas abdominais recebem um pedaço de torta de $208 milhões!

Milhares de crunches

Aprender como obter uma embalagem de seis não requer milhares ou mesmo centenas de crunches por dia. Lá se vai o treino da Brittany Spears ab! Os brunches são decentes, mas totalmente super utilizados e associados com mais ser melhor.

Os brunches são um exercício muito geral, e os exercícios gerais obtêm resultados gerais. Os exercícios com excesso de abdominais encurtam a parede abdominal, puxam a cabeça para a frente e enfatizam a má postura. Eles também envolvem um nível muito baixo de estimulação que negligencia o recrutamento adequado de fibra muscular.

Dietas de inanição

Aprender como obter um pacote de seis não envolve dietas de inanição. Dietas de inanição matam o músculo à fome quando você deveria estar alimentando o músculo. Adivinhe o que acontece quando você passa fome no seu corpo? O seu metabolismo desliga-se da sobrevivência e faz com que o seu corpo armazene gordura.

O seu corpo deve obter energia de algum lugar, então adivinhe o que é sacrificado? Isso mesmo, o teu precioso músculo que é, de facto, responsável pela manutenção de um metabolismo elevado. Músculo à fome – grande lógica!

Pílulas de perda de gordura

Aprender como obter um pacote de seis não requer pílulas de perda de gordura. O que o último comprimido de perda de peso que você comprou fez por você? A mesma coisa que o próximo vai fazer – nada! Excepto dar-lhe uma carteira mais fina mas não uma linha de cintura mais fina.

O conceito completo de tomar comprimidos para perda de gordura é construído sobre uma base arenosa e enganosa porque os comprimidos de dieta só tratam os sintomas e não a causa raiz. Sem se concentrar nos problemas radiculares de uma secção média flácida, como uma má nutrição, um estilo de vida louco e um treino inadequado, você acabará onde começou – mais longe de ter um pacote de seis para o verão, em vez de mais perto.

Just Because You’re Skinny Does Not Mean You Will Have A Six-Pack

O volume de interesse que recebo de tipos magros que desejam construir as suas secções médias é evidência mais do que suficiente para refutar a falsa realidade de “Eu deveria ser capaz de ‘ver’ os meus abdominais se eu tiver pouca gordura corporal”. Tenho a certeza que conhece um amigo que é completamente esquelético, no entanto, sem camisa, tem definição abdominal zero! Para mim isso seria sal numa ferida aberta.

Abdominais Também são um músculo!

Queres que os teus braços sejam maiores, os teus ombros mais largos e o teu peito mais cheio, certo? E qual é a solução para fazer esses grupos musculares aumentarem de tamanho? Treino de peso de alta intensidade, sobrecarga, consistência e um saudável excesso de calorias. Começando a soar familiar?

O mesmo se aplica aos abdominais. Seus abdominais são um grupo muscular que requer a mesma fórmula e atenção e não são diferentes de outros grupos musculares. Por alguma razão muitos consideram os abdominais como uma parte ‘especial’ do corpo que requer um conjunto diferente de regras e uma fórmula completamente diferente para o treino.

Abdominais não receberam um ‘código secreto’ para rachar. Para obter abdominais grossos e densos – os que ‘estalam’ – você deve treiná-los com intensidade e sobrecarga. Aqui estão algumas dicas práticas que você pode aplicar ao seu programa para que você possa ser o ‘homem’ ou a ‘garota’ no seu ginásio com um pacote de seis musculosos e rasgados. Então eu fornecerei um programa de exemplo!

Prioritize By Sequence

Se os teus abdominais são a tua pior parte do corpo, então porque é que continuas a treiná-los por último, no final do teu treino? Que grupo de músculos terá a maior prioridade quando você treinar? Os que são feitos no início do treino ou os que são feitos no final do treino? Claro, os exercícios feitos no início do treino enquanto você tem mais energia e foco.

Se os abdominais são o grupo muscular que você deseja priorizar, então não tenha medo de discordar com os ‘especialistas’ que dizem “Nunca treine seus abdominais primeiro porque você vai enfraquecer seus músculos centrais para o resto do seu treino…”. Eu discordo completamente disto e muitas vezes respondo: “Mostre-me as provas”

A resposta típica é “Ninguém faz abdominais primeiro…”. Isso é pura BS. Isto apenas apoia a noção de que muitas pessoas que fazem exercício nunca questionam o que ouvem ou fazem. Eles querem ser alimentados com respostas e seguir as tendências dos outros sem pensar por si mesmos. Eu SEMPRE treino abdominais primeiro em um treino se eles precisam da maior atenção.

Prioritizar por Freqüência

O que vai receber melhores resultados? Um grupo muscular que é treinado uma vez por semana ou duas vezes por semana (assumindo que você se recuperou antes de começar o segundo treino)? Claro, o músculo que é treinado 2x por semana.

Quanto mais estímulo num músculo, mais crescimento. É por isso que os atletas profissionais são atletas profissionais. Eles condicionaram seus corpos a uma quantidade tão alta de estresse que eles são capazes de treinar com mais freqüência.

Quantas vezes você treina seus abdominais é baseado na relação inversa de intensidade e volume. Quanto mais duro você treinar seus abdominais, mais descanso eles precisam. Quanto menos intenso você treinar seus abdominais, mais frequentemente você poderá treiná-los!

Se seu objetivo é a reabilitação ou prevenção de lesões, então você será capaz de treiná-los frequentemente com cargas mais frequentes e menores. Se o seu objectivo é tornar os seus abdominais mais musculados e densos, então uma carga mais alta e menos frequente seria o ideal. Se o seu objectivo é a manutenção, então uma carga e frequência média seria ideal.

Se a construção de um pacote de seis sensuais está na sua lista de ‘fazer’ para 2007, então comece a treinar os abdominais 2-4x por semana. Vou ensinar-lhe dentro de momentos como dividir os abdominais em dois dias diferentes com base no movimento.

Sua Genética e Abdominais

Direito agora alguns de vocês podem ver um conjunto perfeito de abdominais escalonados que são largos e espessos e separados por uma linha ao meio. Alguns de vocês têm o clássico conjunto de quatro abdominais que são quatro abdominais grandes com uma secção inferior lisa. Alguns de vocês têm pequenas caixas de cubículos sentados no alto da parede abdominal. Alguns de vocês têm a foto perfeita de oito caixas que fazem as mandíbulas das pessoas caírem.

Como todo grupo muscular, tudo o que você pode fazer é treiná-los o mais pesado e duro possível e esperar que a sua genética cuide do resto. Você não pode mudar a forma ou o alinhamento ou a separação dos seus abdominais. Você não pode movê-los e colocá-los onde você os quer. A sua genética irá afectar em que grau eles “estalam” e em que grau eles se mantêm mais suaves ou lisonjeiros.

A boa notícia é que os abdominais são abdominais e quando os seus níveis de gordura corporal estão em torno de 5-7% você tem a garantia de impressionar as pessoas, incluindo você mesmo, com um conjunto de abdominais de aparência quente. Mesmo que a genética tenha um papel enorme na sua aparência, é importante saber como treiná-los para que fiquem no seu melhor.

Divide Your Abdominals Into Two Separate Workouts For Best Results

Para treinar os abdominais de forma segura e eficaz você deve conhecer os padrões básicos de movimento dos seus abdominais e treiná-los dentro de todas as subcategorias:

• Flexão dos abdominais (abdominais superiores)
• Flexão dos abdominais (abdominais inferiores)
• Rotação (oblíquos)
• Flexão lateral (oblíquos)

A maioria dos livros e artigos que você leu giram a maior parte dos exercícios de abdominais em torno da flexão do tronco que é mais conhecida como exercícios de abdominais superiores. Um sit up completo é um exemplo perfeito disto.

Bill Starr no seu clássico de 1976 The Strongest Shall Survive escreveu que os abdominais

“… podem ser reforçados de uma grande variedade de maneiras. Sit-ups de todos os tipos, levantamentos de pernas, movimentos de rotação de camiões, todos envolvem os músculos abdominais num grau diferente…”

Não me surpreenderia se o programa abdominal que está a seguir neste momento se baseasse num movimento – flexão do tronco. Suponho que o seu objectivo principal é ter um pacote bem definido e esculpido, por isso forneci uma amostra de programa abdominal para o dividir num programa de quatro dias:

Pesar de estar a treinar cada movimento duas vezes por semana, irá realizar exercícios diferentes para cada treino.

Utilizar uma variedade de exercícios funcionais

Os 3 primeiros exercícios de flexão da anca

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• Banco plano deitado de pernas levantadas

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• Diminuir a tensão inversa

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• Pendurar a perna raise

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O Top 3 Exercícios de Flexão de Tronco

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• Bola suiça crocante

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• Bola suiça pesada crocante

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• Bola suiça pesada crocante

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O Top 3 Rotação Exercícios

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• Russian twist
• Envolvimento russo ponderado

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• Crossover de cabo ponderado

Os 3 Exercícios de flexão lateral do topo

• Declínio oblíquo crunch

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• Flexão lateral com remédios ball over head

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• Flexão lateral com remédios ball twist

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Cada um destes exercícios progride do básico para o intermediário para o avançado. Eu sugiro que você domine o primeiro exercício de cada um antes de começar o próximo.