Vá com força ou vá para casa. Treine louco ou permaneça o mesmo. Se o Pinterest fosse o seu treinador pessoal, todo o treino seria muito duro e incluiria suor e dor extremos. Mas esse pensamento é falho.
Pois os desafios são ótimos para você – e podem levar a uma camisa ensopada de suor e exercícios de músculos doloridos não devem deixá-lo drenado.
“Trabalhar fora não deveria estar nos quebrando”, diz Jessica Matthews, professora assistente de ciências do exercício no San Diego Miramar College. “Devia estar a construir-nos.” Além disso, nem suor nem dor é uma boa maneira de medir o quão eficaz é o seu treino. Em vez disso, aqui estão seis maneiras de saber que estás a fazer o esforço certo.
O teu ritmo cardíaco diz isso.
Esta é provavelmente a maneira mais objectiva de medir o quão bom é o teu treino cardiovascular. “Um bom treino – pela maioria das definições – envolve uma frequência cardíaca de três quartos da frequência cardíaca máxima, mantida durante 20 minutos”, diz Daniel Vigil, M.D., especialista em medicina desportiva no Centro Médico Ronald Reagan UCLA. Os especialistas usaram uma vez uma fórmula simples: 220 menos a sua idade é igual ao seu ritmo cardíaco máximo. No entanto, esta fórmula tende a sobrestimar a sua frequência cardíaca máxima, e hoje em dia, os treinadores muitas vezes dependem de outra equação: FC máxima = 208 – (idade x 0.7)Por exemplo, se você tem 23 anos, a sua frequência cardíaca máxima seria de cerca de 191 bpm (batimentos por minuto), de acordo com a fórmula acima. Agora, calcule três quartos disso para encontrar o seu alvo: cerca de 143 bpm. Para acompanhar suas estatísticas e seu progresso, considere o uso de um monitor de freqüência cardíaca (vale totalmente a pena, confie em nós). Mais uma nota sobre o ritmo cardíaco: Se acordares na manhã seguinte e a tua frequência cardíaca em repouso ainda estiver ligeiramente acima do normal, não estás totalmente recuperado do teu último treino. Seu ritmo cardíaco em repouso pode ser um grande indicador de sobretreinamento (mais sobre isso abaixo). A frequência cardíaca é uma grande medida para a aptidão cardiovascular, mas o mesmo não se aplica necessariamente ao treino de força. Se você está levantando pesos pesados, fazer intervalos adequados entre os conjuntos é vital para construir força.
Você se sente mais forte imediatamente.
Aqui onde entra uma pequena coisa chamada taxa de percepção de esforço (RPE para abreviar). Ao contrário de medir a frequência cardíaca, a RPE é subjetiva – é basicamente o quanto você acha que está trabalhando. E há duas escalas diferentes de RPE que você pode seguir: Alguns profissionais usam uma escala de zero a 10, enquanto outros usam a Escala Borg – uma que vai de seis a 20. Em qualquer uma das escalas, quanto maior o número que você avalia o seu treino, mais difícil você sente que está trabalhando. Se você está sendo honesto consigo mesmo e pensa que tem trabalhado a um oito ou um nove, ou a cerca de um 17 na escala Borg, você provavelmente está esmagando. O trabalho duro e a dureza do treino está se traduzindo em você se sentir mais forte e melhor – não derrotado. “Você está em um ponto em que você pode se esforçar ao máximo, mas ainda não está lá”, diz Rebecca Kennedy, uma especialista em fitness baseada em NYC e fundadora da A.C.C.E.S.S. Porque lembre-se: Maxing out e colapsar no chão não é o objectivo de um bom treino. Na verdade, é uma grande ideia fazer um treino fácil (ou talvez um dia inteiro de descanso!) depois de um treino duro. Os dias de recuperação – que podem ser mentalmente difíceis para aqueles que amam o ginásio – são tão importantes como os dias em que você levanta mais peso, corre mais rápido ou salta mais alto.
Você se recupera de intervalos intensos rapidamente.
A maioria das pessoas provavelmente presta atenção às porções intensas do treino intervalado – e com boa razão: Muitos estudos mostram que trabalhar muito para intervalos variáveis pode queimar uma tonelada de calorias. Mas a rapidez com que o seu coração se recupera durante os períodos de baixa intensidade do seu treino é bastante reveladora em termos da eficácia do seu treino. “Um coração que é saudável se recuperará mais rapidamente do que um coração que não é saudável ou que não está acostumado a fazer exercício regularmente”, diz Kennedy. Se você notar seu ritmo cardíaco caindo em um minuto ou menos durante seus períodos de descanso, você está no caminho certo.
Você se sentiu desafiado de novas maneiras.
Este é complicado: Enquanto você quer sentir que está trabalhando duro durante seu treino, você nunca quer chegar “ao fim da corda”, diz Kennedy. Seu objetivo é trabalhar em um nível que pareça desafiador – deve ser uma luta para arrancar os seus últimos representantes, diz Matthews. Outro bom barômetro: o teste da conversa. Se é difícil sair de uma sentença ou continuar um comboio com seu colega de treino, você está trabalhando em um nível desafiador. Se você está ofegante por ar e não consegue dizer uma palavra, é hora de diminuir a intensidade.
Você fica melhor zzzs.
Um dos benefícios mais legais de um bom treino? Geralmente faz você se sentir menos sonolento. Mas isso não é tudo: A pesquisa sugere que a qualidade do sono melhora depois de uma única sessão de treino, por isso podes conseguir melhores resultados após ires ao ginásio. Se você estiver notando o efeito exatamente oposto (por exemplo, você mata no CrossFit no normal e ainda se vê jogando e virando), isso pode ser um sinal de que você está treinando demais, diz Matthews. “O exercício deve ajudá-lo a dormir mais descansado à noite, mas se você estiver indo a um extremo, você pode estar dormindo menos”, diz ela.
Você está mais concentrado no resto do dia.
Isso pode não ser surpresa, mas especialistas concordam que sessões de suor devem lhe dar um impulso mental, e não apenas físico – e isso é outro sinal de um grande treino. “Você quer se sentir melhor caminhando para fora do que entrando”, diz Kennedy. Isso significa mais feliz (yay, endorfinas!) e mais confiante. Sua produtividade, foco e clareza também devem melhorar depois”, diz Matthews. A melhor parte? Ao contrário de esperar para ver a ponta da balança em seu favor ou suas roupas se ajustarem melhor, não demora muito para colher os benefícios mentais de um bom treino. Na verdade, especialistas em psicologia dizem que você experimentará um aumento de humor assim que cinco minutos após o exercício. Fale sobre gratificação instantânea.