A maior parte dos atletas aspiram a aumentar o seu lúpulo. É especialmente importante para os atletas que jogam basquete e vôlei, mas independentemente do esporte um salto vertical mais alto vai ajudar você a ter um melhor desempenho. Mas isto pode ser frustrante. Alguns de vocês podem pensar que simplesmente não nasceram com habilidades de salto, enquanto outros podem praticamente saltar pelo teto. Sim, algumas pessoas têm sérios saltos, mas isso não significa que você não possa treinar para adicionar polegadas ao seu vert.
Quando você pode agachar duas vezes o seu peso corporal, você tem uma grande taxa de desenvolvimento de força e boa mobilidade do quadril. Felizmente, a solução é simples. Adicione os três exercícios seguintes ao seu programa de treino este Verão e veja o seu Salto Vertical explodir.
- Improve force production with Squats
The Squat é o movimento nº 1 em todos os meus programas de força, incluindo o meu programa de basquetebol. Os atletas são construídos de baixo para cima. Se você quer correr rápido e pular alto, você deve ter uma base forte, e tudo começa com o Squat.
O Squat ganhou uma reputação ruim e imerecida. Alguns treinadores de basquetebol e fisioterapeutas acreditam que jogadores altos não se devem agachar porque não o podem fazer correctamente. Quando digo que o Squat é o movimento nº 1 no meu programa de força, não me estou a referir apenas ao Back Squat. Dependendo do seu nível actual e capacidades de movimento, use o Front Squat, Goblet Squat ou Dumbbell Squat ou mesmo o Bodyweight Squat. Adicionalmente, eu adoro incorporar o Rear Foot-Elevated Split Squat nos programas de treino dos meus atletas.
Salto Vertical é uma medida de potência. Quanto mais um atleta puder aumentar a sua potência, maior será a sua capacidade de salto. A força é um componente da equação de potência.
O Squat aumenta a produção de força durante a flexão dos quadris e joelhos e extensões, que são vitais para os saltos. Além disso, o Squat aumenta a relação entre a força das pernas e o peso do corpo, um componente importante na capacidade de acelerar, desacelerar, produzir potência e elevar no ar.
Simplesmente colocado, se você como atleta quer saltar mais alto, correr mais rápido, parar em menos tempo e mudar de direção mais rápido, você precisa de força para produzir mais força. Os agachamentos têm um efeito direto sobre estes atributos e a força necessária para se sobressair neles. Então comece a agachar-se e desfrute dos benefícios de um melhor atlético!
- Implementar o desenvolvimento da força com elevações olímpicas
Para saltar alto e correr rápido, um atleta deve ser capaz de produzir potência. A potência é o produto da força vezes velocidade. A componente velocidade é também referida como a taxa de desenvolvimento da força. Para ser poderoso, o objectivo é produzir muita força rapidamente.
O exercício High Pull envolve a tripla extensão dos quadris, joelhos e tornozelos. Este movimento explosivo treina a taxa de desenvolvimento de força para ajudar você a correr mais rápido e pular mais alto. Se você quiser aumentar sua vertical, aumente sua saída de força (força) e sua taxa de desenvolvimento de força. O High Pull é um grande exercício para melhorar a sua taxa de desenvolvimento de força.
- Improve a mobilidade do quadril
Agora sabemos que para ser explosivo e ter uma grande vertical, um atleta deve ser capaz de produzir muita força em um curto espaço de tempo. A terceira peça para ser um grande saltador é a mobilidade do quadril.
Muitos atletas, especialmente jogadores de basquetebol, têm os quadris apertados. Flexores de quadril apertados apresentam uma desvantagem para atletas que trabalham para um Salto Vertical impressionante. Os quadris apertados podem impedir o uso dos glúteos por um atleta. Os glúteos são um dos músculos mais importantes para correr rápido e saltar alto. Além disso, os flexores apertados dos quadris podem impedir que um atleta possa explodir em tripla extensão. Como observado no High Pull, a extensão tripla é o que ocorre quando um atleta joga um afundamento energético.
Tornámo-nos uma sociedade que se senta durante todo o dia na escola, no trabalho, em frente ao computador e a ver televisão. Por causa disso, os flexores do quadril têm tendência a se contrair e apertar, quase nos puxando para uma inclinação pélvica anterior. Acrescente estes dois simples alongamentos do quadril à sua rotina de treino nesta época baixa e ganhe os benefícios de se movimentar melhor e saltar mais alto!
Se você quer se tornar um saltador explosivo, acrescente os exercícios Squat, High Pull e hip mobility ao seu programa de treino neste verão e o mais importante, trabalhe duro. Tenha um ótimo verão. Espero vê-lo acima da borda neste outono!
BY: Micah Kurtz