Como se pôr em forma para as férias da Primavera: O seu plano de 3 semanas

A contagem decrescente para as férias da primavera começou. As lojas estão anunciando todas as coisas para nos colocar no clima de férias exóticas. Manequins em biquíni com decoração de loja. O único problema? Talvez o teu corpo e a tua mente precisem de algum amor. Sinta-se mais confiante, mais feliz e mais saudável neste verão com o calendário de 3 semanas do seu campus, cortesia de Evie Oregon, M.S., instrutora de Kinesiology na Michigan State University, Ross Sherman, Ph.D., professor de ciências do exercício na Grand Valley State University, e Larissa True, M.S., estudante de doutorado em Kinesiology na Michigan State University e personal trainer certificada.

Começando…

O que exatamente estas três semanas vão implicar? Vais fazer uma mistura de cardio e treino de força. Oregon diz: “Eu prescreveria um plano de 3 semanas que te faria trabalhar 5 dos 7 dias da semana e que implementaria 2-3 sessões de levantamento por semana, cardio todos os dias variando o nível de intensidade entre leve e moderado por um mínimo de 30 minutos mas não mais que 70 minutos”

Porquê ambos? “O cardio não só ajudará a queimar calorias, mas também pode ajudar a aliviar a dor muscular causada por pesos de elevação”, acrescenta True. O musculação ajuda a aumentar a força e evita lesões. Mas, tenha em mente que o treino deve ser para você, não necessariamente para a perda de peso. Nós incentivamos um horário saudável, e se isso inclui fazer exercícios para você, então dê o mergulho! No entanto, faça exercício até onde lhe pareça certo, não deposite demasiadas expectativas em si mesmo, e não se esforce demais na tentativa de conseguir um “corpo de praia”, você já tem um!

Semana 1

Mantra: “A dor é temporária. O orgulho é para sempre!

Domingo: dia de folga, mas faz com que seja um objectivo fazer algo que te faça suar pelo menos uma vez

Domingo: 30 minutos de cardio

– Exercícios de braço: 3 conjuntos de 12 com pesos de 3-5 libras.

• Extensão do tríceps: Com um peso em ambas as mãos, levante as mãos acima da cabeça e depois, mantendo os cotovelos perto das orelhas, dobre-se no cotovelo e baixe o peso para baixo atrás da cabeça.
• 3 conjuntos de 12 caracóis bicep (usando a técnica de “queimadura lenta” explicada abaixo)
• Pushups
• Prensas de ombro (explicadas ao longo do artigo)

– Exercícios Ab:

• Pressão de plano por 30 segundos. Repita mais 2 vezes.
• Runções: 12 crunches centrais, 12 para a esquerda, 12 para a direita. Repita mais 2 vezes. (Tente fazê-los numa bola de estabilidade para um treino de ab mais intenso)

– Exercícios de pernas:

• Ajuntas para a frente: 12 arremessos para a frente na sua perna direita. 12 arremessos para a frente na sua perna esquerda. 10 agachamentos.
• Senta-se a parede: “Sente-se” durante 30 segundos na parede, certificando-se de que as pernas estão num ângulo de 90 graus.
• Repetição dos três exercícios (lunges, squats, e wall sits) mais 2 vezes.

Quarta-feira: 30 minutos de cardio

– Exercícios de braços: 3 conjuntos de 12 com pesos de 3-5 lb.

• “Queima lenta” Bicep curls. Com pesos de 3-5 lb em cada mão, deixe seus braços pendurados ao seu lado. Dobre-se no cotovelo, levante as mãos para os ombros e depois volte a baixar muito lentamente (deve demorar 10 segundos para baixar o peso). Faça 3 conjuntos de 12. Repita com a mão esquerda
• 3 conjuntos de 12 flexões
• Extensões do tríceps (3 conjuntos de 12)
• Prensas de ombro (3 conjuntos de 12)

– Exercícios Ab:

• Pressão do plano por 35 segundos. Repita mais 2 vezes.
• Pernas levantadas: Deite-se de costas e coloque os dois pés no ar, criando um ângulo de 90 graus com o corpo. Mantendo as pernas direitas, baixe ambos os pés para o chão (não os deixe tocar) e depois levante-os de volta para cima. Faça três conjuntos de 12, alternando com os exercícios de prancha.

– Exercícios para as pernas:

• Ajuda: 12 arremessos para a frente na sua perna direita. 12 arremessos para a frente na sua perna esquerda. 10 agachamentos.
• Senta-se a parede: “Sente-se” durante 30 segundos na parede, certificando-se que as pernas estão num ângulo de 90º.
• Pernas levantadas.> Fique de pé. Empurre-se sobre as bolas dos pés, segure por 3 segundos, e baixe os calcanhares. Faça 3 conjuntos de 12 (Para aumentar a intensidade, tente fazer um pé de cada vez. Por exemplo, fique de pé sobre o pé direito. Empurre-se para cima sobre a bola do pé, segure por 3 segundos, e baixe o calcanhar. Faça 3 conjuntos de 12, depois faça a sua perna esquerda).
• Repetição dos quatro exercícios (alongamentos, agachamentos, sentar na parede e levantar os pés) mais 2 vezes.

Quinta-Feira: 45 minutos de cardio

Sábado: 30 minutos de cardio; repita os exercícios de braço, ab e pernas de segunda-feira. (Ombro pressionado: Com halteres em ambas as mãos e mãos para baixo ao lado, levante os braços para fazer um “T” com o corpo, mantendo os braços direitos e trazendo os pesos ao nível do ombro).

Sábado: 45 minutos de cardio

Semana 2

Mantra: “Sou mais forte que desculpas.”

“Para a Semana 2, terá de aumentar a intensidade dos seus treinos. Você pode fazer isso no seu próprio ritmo, mas lembre-se que você precisa ser um pouco desconfortável ao fazer os exercícios. Se as sugestões aqui não forem suficientes para você, use um peso um pouco mais pesado ou faça mais repetições. O exemplo aqui usa o mesmo peso para a Semana 2, mas mais repetições de cada exercício”, explica True.

Domingo: dia de folga, mas faça um objetivo para fazer algo que faça você suar pelo menos uma vez

– Exercícios de braço: 3 conjuntos de 15 com pesos de 3-5 libras.

• Extensão do tríceps: Com um peso em ambas as mãos, levante as mãos acima da cabeça e depois, mantendo os cotovelos perto das orelhas, dobre-se no cotovelo e baixe o peso para baixo atrás da cabeça.
• 3 conjuntos de 15 bíceps (usando a técnica de queimadura lenta)
• Pushups (3 conjuntos de 15)
• Prensas de ombro (3 conjuntos de 15)

– Exercícios Ab:

• Plank-Hold por 40 segundos. Repita mais 2 vezes.
• Tocos de dedo do pé: Deitado no chão, junte o pé direito e a mão esquerda no centro do corpo (mantendo a perna e o braço direitos), depois baixe a perna e os braços ao mesmo tempo. Repita do lado oposto; repita 5 vezes de cada lado para um total de 12,
• Crunches: 15 flexões centrais, 15 para a esquerda, 15 para a direita. Repita mais 2 vezes. (Tente fazê-los numa bola de estabilidade para um treino de ab mais intenso).

Exercícios de pernas:

• Ajuda a arremessos: 15 arremessos para a frente na sua perna direita. 15 arremessos para a frente na sua perna esquerda. 12 agachamentos.
• Senta-se a parede: “Sente-se” durante 35 segundos na parede, certificando-se que as pernas estão num ângulo de 90 graus.
• Repita os três exercícios (lunges, squats, e wall sits) mais 2 vezes.

Quarta-feira: 30 minutos de cardio

– Exercícios de braço: 3 conjuntos de 15 com pesos de 3-5 lb.

• “Queima lenta” Bicep curls. Com pesos de 3-5 lb em cada mão, deixe seus braços pendurados ao seu lado. Dobre-se no cotovelo, levante as mãos para os ombros e depois volte a baixar muito lentamente (deve demorar 10 segundos para baixar o peso). Faça 3 conjuntos de 15. Repita com a mão esquerda.
• Pushups (3 conjuntos de 15)
• Extensões do tríceps (3 conjuntos de 15)
• Prensas de ombro (3 conjuntos de 15)

– Exercícios Ab:

• Pausa de 45 segundos. Repita mais 2 vezes.
• Pernas levantadas: Deite-se de costas e coloque os dois pés no ar, criando um ângulo de 90 graus com o corpo. Mantendo as pernas direitas, baixe ambos os pés para o chão (não os deixe tocar) e depois levante-os de volta para cima. Faça três conjuntos de 15, alternando com os exercícios de prancha.

– Exercícios para as pernas:

• Ajuda: 15 arremessos para a frente na sua perna direita. 15 arremessos para a frente na sua perna esquerda. 12 agachamentos.
• Senta-se a parede: “Sente-se” durante 35 segundos na parede, certificando-se que as pernas estão num ângulo de 90º.
• Perna para cima: Fique de pé. Empurre-se sobre as bolas dos pés, segure por 3 segundos, e baixe os calcanhares. Faça 3 conjuntos de 15 (Para aumentar a intensidade, tente fazer um pé de cada vez. Por exemplo, fique de pé sobre o pé direito. Empurre-se para cima sobre a bola do pé, segure por 3 segundos, e baixe o calcanhar. Faça 3 conjuntos de 15, depois faça a perna esquerda).
• Repita todos os quatro exercícios (alongamentos, agachamentos, sentar na parede, e levantar os pés) mais 2 vezes.

Sexta-feira: 30 minutos de cardio; repita os exercícios de braço, ab e pernas.

Semana 3

Mantra: “Estou orgulhoso do meu corpo e do que ele pode fazer.”

“Para a Semana 3, você precisará, novamente, aumentar a intensidade dos seus exercícios. Outra maneira de mudar os exercícios é fazer cada exercício durante um certo período de tempo (ou seja, o máximo de flexões possível em 30 segundos). É assim que os treinos da Semana 3 são estruturados. Você pode se surpreender como isso pode ser um desafio, mesmo que você já esteja fazendo esses exercícios há 2 semanas. Se 30 segundos não forem suficientes para alguns dos exercícios, aumente o tempo para 45 segundos ou 1 minuto”, diz True.

Domingo: dia de folga na segunda-feira: 30 minutos cardio

– Exercícios de braço:

Faça cada um dos exercícios seguintes durante 30 segundos, na ordem em que estão listados. Tente não fazer um intervalo entre cada exercício e tente fazer o máximo que puder em 30 segundos:

• Extensão do tríceps
• Bicep curl (em vez de fazer a técnica da “queima lenta”, faça o máximo que puder em 20 segundos)
• Prensas de ombro
• Pushups

– Exercícios Ab:

• Pausa de 45 segundos. Repita mais 2 vezes.
• Ajuste de pernas: Faça o máximo de levantamentos de pernas que puder em 30 segundos. Repita mais 2 vezes.

– Exercícios de pernas:

• Com os seus halteres de 3-5 lb em cada mão, faça o máximo de alongamentos em 30 segundos; repita com agachamentos.
• Senta a parede: “Sente-se” durante 40 segundos na parede, certificando-se que as suas pernas estão num ângulo de 90 graus.
• Repita os três exercícios (lunges, squats, e wall sits) mais 2 vezes.

Terça: 55 minutos de cardio quarta-feira: 40 minutos de cardio

– Exercícios de braços:

Faça cada um dos seguintes exercícios durante 35 segundos, na ordem em que estão listados. Tente não fazer um intervalo entre cada exercício e tente fazer o máximo que puder em 30 segundos:

• Extensão do tríceps
• Bicep curl (em vez de fazer a técnica da “queima lenta”, faça o máximo que puder em 20 segundos)
• Prensas de ombro
• Pushups

– Exercícios Ab:

• Plank-Hold por 40 segundos. Repita mais 2 vezes.
• Ajuste de pernas: Faça o máximo de levantamentos de pernas que puder em 30 segundos. Repita mais 2 vezes.
• Tocos de dedo do pé: Faça o máximo de toques nos pés (combinação perna/braço alternado) que puder em 30 segundos. Repita mais 2 vezes.

– Exercícios de pernas:

• Com os seus halteres de 3-5 lb. em cada mão, faça o máximo de toques de dedo em 30 segundos; repita com agachamentos.
• Senta-se na parede: “Sente-se” durante 40 segundos na parede, certificando-se que as suas pernas estão num ângulo de 90 graus.
• Aumento dos pés: faça o máximo de aumentos em 30 segundos (não segure durante 3 segundos quando estiver sobre a bola do seu pé).
• Repita os quatro exercícios (lunges, squats, wall sits, toe raises) mais 2 vezes.

Quintas-feiras: 45 minutos de cardio sexta-feira: 30 minutos de cardio; repita o exercício de braços, ab e pernas na segunda-feira. Sábado: 45 minutos de cardio

Diet também desempenha um papel…

Pode trabalhar o quanto quiser, mas se estiver a comer comida rápida super gordurosa, não vai ver as mudanças físicas que pode querer. A regra do Oregon: certifique-se de incorporar “alimentos naturais e nozes, como amêndoas, e pense em comer alimentos que são a cor do arco-íris: verduras folhosas, salmão, bagas, maçãs”. Sherman também sugere comer alimentos carregados com grãos inteiros. Comer grãos inteiros “libera energia mais lentamente ao longo do dia, e evita mudanças rápidas no açúcar no sangue (que é igual a fome)”, diz Sherman. Lembre-se, uma dieta saudável é tudo com moderação, e o equilíbrio é fundamental.
E preciso realmente dizer-lhe?- beba água. “Há inúmeros benefícios na água – ela ajuda a pele, os músculos, e vai fazer você se sentir muito melhor do que qualquer bebida carbonatada”! É verdade. Além disso, vai mantê-lo hidratado durante os seus treinos.

Não tema o biquíni; mostre o seu maravilhoso corpo com confiança, quer termine os treinos ou não. Oregon, True, e Sherman concordam que três semanas não é tempo suficiente para mudar completamente o seu corpo, mas o importante é ter um corpo saudável do qual você se orgulha e que lhe permite mover-se com amor e graça. E, claro, sentir-se confiante e divertir-se nas férias da primavera!